Übung und Aktivität zum Abnehmen

Inhalt

• Die Gewichtsabnahme-Formel
• Vorteile des Gewichtsverlusts
• Fertig machen
• Bauen Sie körperliche Aktivität in Ihre normale Routine ein
• Reduzieren Sie Ihre Bildschirmzeit
• Wie viel Übung brauchst du?
• Alternative Namen
• Verweise
• Datum der Überprüfung 7/12/2018

Ein aktiver Lebensstil und körperliche Bewegung sowie gesundes Essen sind der beste Weg, um Gewicht zu verlieren.

Die Gewichtsabnahme-Formel

In Übung verwendete Kalorien> Verzehrte Kalorien = Gewichtsverlust.

Dies bedeutet, dass zum Abnehmen die Anzahl der Kalorien, die Sie beim Training verbrennen, größer sein muss als die Anzahl der Kalorien, die Sie aus den Nahrungsmitteln ziehen, die Sie essen und trinken. Selbst wenn Sie viel trainieren, wenn Sie mehr Kalorien essen, als Sie verbrennen, werden Sie an Gewicht zunehmen.

Eine andere Möglichkeit, dies zu betrachten, besteht darin, dass eine Frau im Alter von 30 bis 50 Jahren, die sich nicht bewegt, etwa 1.800 Kalorien pro Tag benötigt, um ihr normales Gewicht zu halten. Ein Mann im Alter von 30 bis 50 Jahren, der sich nicht bewegt, benötigt etwa 2.200 Kalorien, um sein normales Gewicht zu halten.

Für jede Stunde Übung würden sie brennen:

• 240 bis 300 Kalorien für leichte Aktivitäten wie das Reinigen des Hauses oder das Spielen von Baseball oder Golf.
• 370 bis 460 Kalorien für Aktivitäten wie einen flotten Spaziergang (3,5 Meilen pro Stunde), Gartenarbeit, Radfahren (5,5 Meilen pro Stunde) oder Tanzen.
• 580 bis 730 Kalorien für Aktivitäten wie Joggen mit einer Geschwindigkeit von 9 Minuten pro Meile, Fußballspielen oder Schwimmen.
• 740 bis 920 Kalorien für Aktivitäten wie Laufen mit einer Geschwindigkeit von 7 Minuten pro Meile, Racquetball spielen und Skifahren.

Selbst wenn Sie nicht die Menge an Kalorien in Ihrer Ernährung ändern, jedoch zu mehr Bewegung im Alltag beitragen, verlieren Sie an Gewicht oder nehmen an Gewicht zu.

Vorteile des Gewichtsverlusts

Ein Trainingsprogramm zum Abnehmen, das funktioniert, muss Spaß machen und Sie motiviert halten. Es hilft, ein bestimmtes Ziel zu haben. Ihr Ziel könnte sein, einen Gesundheitszustand zu bewältigen, Stress abzubauen, die Ausdauer zu verbessern oder kleinere Kleidung kaufen zu können. Ihr Trainingsprogramm kann auch eine Möglichkeit sein, mit anderen Menschen zusammen zu sein. Übungskurse oder das Trainieren mit einem Buddy sind beide gute soziale Möglichkeiten.

Es fällt Ihnen möglicherweise schwer, eine Übungsroutine zu beginnen, aber sobald Sie dies tun, werden Sie andere Vorteile bemerken. Verbesserter Schlaf und Selbstwertgefühl könnten ein paar davon sein. Andere Vorteile, die Sie möglicherweise nicht bemerken, sind eine erhöhte Knochen- und Muskelkraft und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Fertig machen

Sie müssen nicht an einem Fitnessstudio teilnehmen, um sich zu bewegen. Wenn Sie seit langem nicht trainiert haben oder aktiv waren, beginnen Sie langsam, um Verletzungen zu vermeiden. Ein schneller 10-minütiger Spaziergang zweimal pro Woche ist ein guter Anfang.

Sie können auch an einem Tanz-, Yoga- oder Karatekurs teilnehmen. Sie können sich auch einem Baseball- oder Bowling-Team oder sogar einer Mall-Walking-Gruppe anschließen. Die sozialen Aspekte dieser Gruppen können lohnend und motivierend sein.

Das Wichtigste ist, dass Sie Übungen machen, die Ihnen Spaß machen.

Bauen Sie körperliche Aktivität in Ihre normale Routine ein

Einfache Änderungen des Lebensstils können mit der Zeit einen großen Unterschied machen.

• Versuchen Sie bei der Arbeit die Treppe anstelle des Aufzugs zu nehmen, durch den Flur zu gehen, um mit einem Kollegen zu sprechen, anstatt eine E-Mail zu senden, oder fügen Sie während des Mittagessens einen Spaziergang von 10 bis 20 Minuten hinzu.
• Wenn Sie Besorgungen machen, versuchen Sie, am anderen Ende des Parkplatzes oder auf der Straße zu parken. Besser noch, gehen Sie zum Laden.
• Versuchen Sie zu Hause, sich mit Hausaufgaben zu beschäftigen, wie Staubsaugen, Autowäsche, Gartenarbeit, Laubrechen oder Schneeschaufeln.
• Wenn Sie mit dem Bus fahren, steigen Sie eine Haltestelle vor Ihrer üblichen Haltestelle aus und gehen Sie den Rest des Weges entlang.

Reduzieren Sie Ihre Bildschirmzeit

Sitzendes Verhalten sind Dinge, die Sie tun, während Sie still sitzen. Wenn Sie Ihre sitzenden Verhaltensweisen verringern, können Sie abnehmen. Für die meisten Menschen ist der beste Weg, sitzendes Verhalten zu reduzieren, die Zeit, die sie für das Fernsehen und die Verwendung eines Computers und anderer elektronischer Geräte verbringen. Alle diese Aktivitäten werden als "Bildschirmzeit" bezeichnet.

Einige Möglichkeiten, um den Schaden einer zu langen Bildschirmzeit zu verringern, sind:

• Wählen Sie 1 oder 2 Fernsehprogramme, um das Fernsehgerät anzusehen und auszuschalten, wenn es vorüber ist.
• Lassen Sie den Fernseher nicht ständig eingeschaltet, um Hintergrundgeräusche zu vermeiden - Sie könnten sich am Ende hinsetzen und zuschauen. Schalten Sie stattdessen das Radio ein. Sie können sich um das Haus kümmern und trotzdem Radio hören.
• Essen Sie nicht, während Sie fernsehen.
• Bevor Sie den Fernseher einschalten, sollten Sie mit Ihrem Hund spazieren gehen. Wenn Sie Ihre Lieblingssendung verpassen, nehmen Sie sie auf.
• Finden Sie Aktivitäten, um das Fernsehen zu ersetzen. Lesen Sie ein Buch, spielen Sie ein Brettspiel mit Familie oder Freunden oder nehmen Sie an einem Abendkurs teil.
• Trainieren Sie auf einer Trainingsmatte, während Sie fernsehen. Sie werden Kalorien verbrennen.
• Fahren Sie mit dem Fahrrad oder benutzen Sie ein Laufband, während Sie fernsehen.

Wenn Sie gerne Videospiele spielen, versuchen Sie Spiele, bei denen Sie Ihren gesamten Körper bewegen müssen, nicht nur Ihre Daumen.

Wie viel Übung brauchst du?

Trainieren Sie etwa 2,5 Stunden pro Woche. Führen Sie aerobe und muskelstärkende Aktivitäten mit mittlerer Intensität durch. Abhängig von Ihrem Zeitplan können Sie 30 Minuten an 5 Tagen pro Woche oder 45 bis 60 Minuten an 3 Tagen pro Woche trainieren.

Sie müssen Ihre gesamte tägliche Übung nicht alle gleichzeitig ausführen. Wenn Sie 30 Minuten lang trainieren möchten, können Sie dies in kürzere Zeiträume aufteilen, die bis zu 30 Minuten betragen.

Wenn Sie fit werden, können Sie sich selbst herausfordern, indem Sie die Intensität Ihrer Übung erhöhen, indem Sie von leichter Aktivität zu mäßiger Aktivität wechseln. Sie können auch die Zeitdauer erhöhen, die Sie trainieren.

Alternative Namen

Gewichtsverlust - Aktivität; Gewichtsverlust - Übung; Fettleibigkeit - Aktivität

Verweise

Apovian CM, Istfan NW. Fettleibigkeit: Richtlinien, Best Practices, neue Forschung. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27519142.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Fettleibigkeit: das Problem und sein Management. In: Jameson JL, De Groot LJ, De Kretser DM et al., Hrsg. Endokrinologie: Erwachsene und Kinder. 7. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: Kapitel 26.

Jensen MD. Fettleibigkeit. In: Goldman L, Schafer AI, Hrsg. Goldman-Cecil-Medizin. 25. Ausgabe Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 220.

Moyer VA, US-Arbeitsgruppe Präventive Dienste. Screening und Management von Fettleibigkeit bei Erwachsenen: Empfehlung der Taskforce der US-Präventionsdienste. Ann Intern. 2012; 157 (5): 373–378. PMID: 22733087 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22733087.

Datum der Überprüfung 7/12/2018

Aktualisiert von: Laura J. Martin, MD, MPH, ABIM-Vorstand, Facharzt für Innere Medizin, Hospiz und Palliativmedizin, Atlanta, GA. Ebenfalls besprochen von David Zieve, MD, MHA, Ärztlicher Direktor, Brenda Conaway, Leitender Direktor und der A.D.A.M. Redaktion.