Inhalt
- Balance-Übungen
- Zehenstand
- Knie curl
- Beinstrecker
- Dehnen Sie die Rückseite Ihres Beines
- Andere Aktivitäten
- Wann den Doktor anrufen
- Verweise
- Datum der Überprüfung 4/15/2018
Wenn Sie ein medizinisches Problem haben oder älter sind, besteht die Gefahr, dass Sie stürzen oder stolpern. Dies kann zu Knochenbrüchen oder sogar zu ernsthaften Verletzungen führen.
Das Trainieren kann Stürze verhindern, weil es:
- Machen Sie Ihre Muskeln stärker und flexibler
- Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht
- Erhöhen Sie, wie lange Sie aktiv sein können
Sie können die folgenden Übungen jederzeit und fast überall ausführen. Wenn Sie stärker werden, versuchen Sie, jede Position länger zu halten, oder fügen Sie den Knöcheln leichte Gewichte hinzu. Dies erhöht die Effektivität der Übung.
Versuchen Sie, 150 Minuten pro Woche zu trainieren. Führen Sie zwei oder mehr Tage in der Woche Muskelkraftübungen durch. Fangen Sie langsam an und erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, ob Sie die richtigen Übungen für Sie machen. Sie möchten vielleicht alleine trainieren oder sich einer Gruppe anschließen.
Achten Sie beim Trainieren immer darauf, dass Sie langsam und leicht atmen. Halte nicht deinen Atem an.
Balance-Übungen
Sie können während des Alltags einige Gleichgewichtsübungen machen.
- Versuchen Sie, während des Wartens in der Schlange im Laden, auf einem Fuß zu balancieren.
- Versuchen Sie, sich hinzusetzen und aufzustehen, ohne Ihre Hände zu benutzen.
Zehenstand
Um Ihre Waden und Knöchelmuskeln stärker zu machen:
- Halten Sie sich an eine solide Unterstützung, um die Balance zu halten, wie zum Beispiel die Rückenlehne eines Stuhls.
- Stehen Sie mit dem Rücken gerade und beugen Sie beide Knie leicht.
- Schiebe die Zehenspitzen so hoch wie möglich nach oben.
- Senke deine Fersen langsam auf den Boden.
- Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal.
Knie curl
Um das Gesäß und die unteren Rückenmuskeln stärker zu machen:
- Halten Sie sich an eine solide Unterstützung, um die Balance zu halten, wie zum Beispiel die Rückenlehne eines Stuhls.
- Stehen Sie mit dem Rücken gerade, die Füße schulterbreit auseinander, und beugen Sie beide Knie leicht.
- Heben Sie ein Bein gerade hinter sich an, beugen Sie das Knie und bringen Sie die Ferse in Richtung Ihres Gesäßes.
- Senken Sie das Bein langsam wieder in eine stehende Position.
- Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal mit jedem Bein.
Beinstrecker
Um Ihre Oberschenkelmuskulatur stärker zu machen und möglicherweise Knieschmerzen zu verringern:
- Setzen Sie sich in einen Stuhl mit gerader Rückenlehne und die Füße auf den Boden.
- Streck ein Bein so weit wie möglich nach vorne.
- Senke dein Bein langsam nach unten.
- Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal mit jedem Bein.
Dehnen Sie die Rückseite Ihres Beines
Um es Ihnen leichter zu machen, sich zu bewegen:
- Setzen Sie sich in einen Stuhl mit gerader Rückenlehne.
- Setzen Sie einen Fuß auf einen niedrigen Hocker vor Ihnen.
- Strecken Sie das Bein, das sich auf dem Hocker befindet, und strecken Sie die Hand zu diesem Fuß.
- 10 bis 20 Sekunden gedrückt halten. Dann lehnen Sie sich zurück.
- 5 mal mit jedem Bein wiederholen.
Andere Aktivitäten
Gehen ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Kraft, Ihr Gleichgewicht und Ihre Ausdauer zu verbessern.
- Verwenden Sie je nach Bedarf einen Gehstock oder einen Spaziergänger zur Unterstützung.
- Wenn Sie stärker werden, sollten Sie auf unebenem Untergrund wie Sand oder Kies laufen.
Tai Chi ist eine gute Übung für gesunde Erwachsene, um das Gleichgewicht zu fördern.
Einfache Bewegungen und Übungen in einem Schwimmbad können helfen, das Gleichgewicht zu verbessern und Kraft aufzubauen.
Wann den Doktor anrufen
Wenn Sie während oder nach einer Übung Schmerzen, Schwindel oder Atemprobleme haben, hören Sie auf. Sprechen Sie mit Ihrem Physiotherapeuten, Ihrer Krankenschwester oder Ihrem Arzt über Ihre Erfahrungen und bevor Sie fortfahren.
Verweise
Donath L, van Dieen J, Faude O. Fallprävention bei älteren Menschen: Wie sieht es mit Beweglichkeit aus? Sport med. 2016; 46 (2): 143-149. PMID: 26395115 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26395115.
National Institute on Aging Website. Verhindern Sie Stürze und Brüche. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Aktualisiert am 15. März 2017. Abgerufen am 15. Mai 2018.
Datum der Überprüfung 4/15/2018
Aktualisiert von: Linda J. Vorvick, MD, Clinical Associate Professor, Abteilung für Familienmedizin, UW-Medizin, School of Medicine, Universität Washington, Seattle, WA. Ebenfalls besprochen von David Zieve, MD, MHA, Ärztlicher Direktor, Brenda Conaway, Leitender Direktor und der A.D.A.M. Redaktion.