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Körperliche Aktivität, zu der ein aktiver Lebensstil und Routineübungen gehören, sowie gutes Essen sind der beste Weg, um gesund zu bleiben.
Information
Ein effektives Trainingsprogramm muss Spaß machen und Sie motiviert halten. Es hilft, ein Ziel zu haben.
Ihr Ziel könnte sein:
- Verwalten Sie einen Gesundheitszustand
- Stress reduzieren
- Verbessern Sie Ihre Ausdauer
- Kaufen Sie Kleidung in einer kleineren Größe
Ihr Trainingsprogramm kann auch ein guter Weg für Sie sein, um Kontakte zu knüpfen. Übungskurse oder Übungen mit einem Freund sind beide gute Möglichkeiten, um sozial zu sein.
Es fällt Ihnen möglicherweise schwer, eine Übungsroutine zu beginnen, aber wenn Sie erst einmal angefangen haben, werden Sie möglicherweise andere Vorteile bemerken, z.
- Bessere Kontrolle über Gewicht und Appetit
- Verbesserte Fitness, um die täglichen Aktivitäten zu erleichtern
- Schlaf verbessert
- Mehr Vertrauen in dich
- Geringes Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck
FERTIG MACHEN
Sie müssen nicht im Fitnessstudio trainieren. Wenn Sie seit langem nicht trainiert haben oder aktiv waren, beginnen Sie langsam, um Verletzungen zu vermeiden. Ein schneller 10-minütiger Spaziergang zweimal pro Woche ist ein guter Anfang.
Nehmen Sie an einem Tanz-, Yoga- oder Karatekurs teil, wenn es Sie anspricht. Sie können sich auch einem Baseball- oder Bowling-Team oder sogar einer Mall-Walking-Gruppe anschließen. Die sozialen Aspekte dieser Gruppen können lohnend und motivierend sein.
Das Wichtigste ist, Übungen zu machen, die Sie pflegen und genießen können.
WICHTIGER HINWEIS: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, wenn:
- Sie haben Diabetes, Herzkrankheiten, Lungenerkrankungen oder eine andere Langzeiterkrankung
- Du bist fettleibig
- Sie waren in letzter Zeit nicht sehr aktiv
- Sie haben Brustschmerzen oder Atemnot, wenn Sie aktiv sind
Bauen Sie körperliche Aktivität in Ihre normale Routine ein
Einfache Änderungen des Lebensstils können mit der Zeit einen großen Unterschied machen.
- Versuchen Sie bei der Arbeit die Treppe anstelle des Aufzugs zu nehmen, durch den Flur zu gehen, um mit einem Kollegen zu sprechen, anstatt eine E-Mail zu senden, oder während des Mittagessens einen 10 bis 20-minütigen Spaziergang hinzufügen.
- Wenn Sie Besorgungen machen, versuchen Sie, am anderen Ende des Parkplatzes oder auf der Straße zu parken. Besser noch, gehen Sie zum Laden oder zu anderen Orten in der Nähe.
- Zu Hause erledigen Sie Hausarbeiten wie Staubsaugen, Autowäsche, Gartenarbeit, Laubrechen oder Schneeschaufeln.
- Wenn Sie mit dem Bus oder anderen öffentlichen Verkehrsmitteln fahren, steigen Sie 1 Haltestelle vor Ihrer üblichen Haltestelle aus und gehen den Rest des Weges entlang.
Reduzieren Sie Ihre Bildschirmzeit
Sitzendes Verhalten sind Dinge, die Sie tun, während Sie still sitzen. Wenn Sie Ihre sitzenden Verhaltensweisen verringern, können Sie abnehmen. Für die meisten Menschen ist der beste Weg, sitzende Verhaltensweisen zu verringern, die Zeit, die sie für das Fernsehen und den Gebrauch eines Computers und anderer elektronischer Geräte verbringen. Alle diese Aktivitäten werden als "Bildschirmzeit" bezeichnet.
Einige Möglichkeiten, die Bildschirmzeit zu verkürzen, sind:
- Wählen Sie ein oder zwei TV-Programme aus und schalten Sie das Fernsehgerät aus, wenn sie vorüber sind.
- Lassen Sie den Fernseher nicht ständig eingeschaltet, um Hintergrundgeräusche zu vermeiden - Sie könnten sich am Ende hinsetzen und zuschauen. Schalten Sie stattdessen das Radio ein. Sie können sich um das Haus kümmern und trotzdem Radio hören.
- Essen Sie nicht, während Sie fernsehen.
- Nehmen Sie die Batterien aus der Fernbedienung Ihres Fernsehgeräts und stellen Sie sich auf, um den Kanal zu wechseln.
- Bevor Sie den Fernseher einschalten, sollten Sie mit Ihrem Hund oder dem Hund eines Nachbarn spazieren gehen. Wenn Sie Ihre Lieblingssendung verpassen, nehmen Sie sie auf.
- Finden Sie Aktivitäten, um das Fernsehen zu ersetzen. Lesen Sie ein Buch, spielen Sie ein Brettspiel mit Familie oder Freunden oder nehmen Sie an einem Abendkochkurs teil.
- Trainieren Sie auf einer Übung oder einem Yoga-Ball, während Sie fernsehen. Sie werden Kalorien verbrennen. Oder stellen Sie ein feststehendes Fahrrad oder ein Laufband vor Ihrem Fernseher auf und verwenden Sie es, während Sie zuschauen.
Wenn Sie gerne Videospiele spielen, versuchen Sie Spiele, bei denen Sie Ihren gesamten Körper bewegen müssen, nicht nur Ihre Daumen.
Wie viel Übung brauchen Sie?
Trainieren Sie etwa 2,5 Stunden pro Woche. Es ist wichtig, sowohl aerobe Aktivität mit mittlerer Intensität zu betreiben, die die Herzfrequenz erhöht, als auch die Muskulatur zu stärken. Muskelaufbau, auch Krafttraining, Krafttraining oder Ausdauertraining genannt, sollte zweimal wöchentlich durchgeführt werden. Abhängig von Ihrem Zeitplan können Sie 30 Minuten an 5 Tagen pro Woche oder 45 bis 60 Minuten an 3 Tagen pro Woche trainieren.
Sie müssen Ihre gesamte tägliche Übung nicht alle gleichzeitig ausführen. Wenn Sie 30 Minuten lang trainieren möchten, können Sie dies in kürzere Zeiträume aufteilen, die bis zu 30 Minuten betragen.
Wenn Sie fit werden, können Sie sich selbst herausfordern, indem Sie die Intensität Ihrer Übung erhöhen, indem Sie von leichten zu moderaten Aktivitäten wechseln. Sie können auch die Zeitdauer erhöhen, die Sie trainieren.
Alternative Namen
Fitness-Empfehlungen; Übung - körperliche Aktivität
Bilder
Übung kann den Blutdruck senken
Aerobic Übung
Nutzen Sie regelmäßige Bewegung
Flexibilitätsübung
Isometrische Übung
Übung und Alter
Übung mit Freunden
Übung - ein mächtiges Werkzeug
Körperliche Aktivität - Präventivmedizin
Übung und Herzfrequenz
Verweise
Buchner DM. Physische Aktivität. In: Goldman L, Schafer AI, Hrsg. Goldman-Cecil-Medizin. 25. Ausgabe Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: Kapitel 16.
US-Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste. Richtlinien für körperliche Aktivität 2008 für Amerikaner: Empfehlung. www.cdc.gov Website. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm. Aktualisiert am 4. Juni 2015. Abgerufen am 13. Mai 2017.
Überprüfungsdatum 15.05.2017
Aktualisiert von: Linda J. Vorvick, MD, Clinical Associate Professor, Abteilung für Familienmedizin, UW-Medizin, School of Medicine, Universität Washington, Seattle, WA. Ebenfalls besprochen von David Zieve, MD, MHA, Ärztlicher Direktor, Brenda Conaway, Leitender Direktor und der A.D.A.M. Redaktion.