Beckenbodenmuskeltraining

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Autor: Peter Berry
Erstelldatum: 11 August 2021
Aktualisierungsdatum: 17 November 2024
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Besserer Sex durch Training❓ Anatomie und Training der Beckenbodenmuskulatur (+Übungen)
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Inhalt

Beckenbodenmuskeltrainings sind eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur.


Information

Beckenbodenmuskelübungen werden empfohlen für:

  • Frauen mit Harninkontinenz
  • Männer mit Harninkontinenz nach einer Prostataoperation
  • Menschen mit Stuhlinkontinenz

Beckenbodenmuskeltrainings können die Muskeln unter der Gebärmutter, der Blase und dem Darm (Dickdarm) stärken. Sie können sowohl Männern als auch Frauen helfen, die Probleme mit dem Ausfluss von Urin oder der Darmkontrolle haben.

Eine Beckenbodenmuskeltraining-Übung ist so, als würde man so tun, als müsste man urinieren und dann halten. Sie entspannen und straffen die Muskeln, die den Urinfluss steuern. Es ist wichtig, die richtigen Muskeln zum Spannen zu finden.

Wenn Sie das nächste Mal urinieren müssen, gehen Sie los und stoppen Sie dann. Spüren Sie, wie sich die Muskeln in Ihrer Vagina, Blase oder Ihrem After angespannt und nach oben bewegen. Dies sind die Beckenbodenmuskeln. Wenn Sie spüren, wie sie sich zusammenziehen, haben Sie die Übung richtig gemacht. Machen Sie es sich nicht zur Gewohnheit, die Übungen jedes Mal zu machen, wenn Sie urinieren. Sobald Sie die Muskeln bequem identifizieren können, führen Sie die Übungen im Sitzen aus, NICHT jedoch beim Wasserlassen.


Wenn Sie sich immer noch nicht sicher sind, ob Sie die richtigen Muskeln anspannen, denken Sie daran, dass sich alle Muskeln des Beckenbodens gleichzeitig entspannen und zusammenziehen. Da diese Muskeln die Blase, das Rektum und die Vagina steuern, können die folgenden Tipps hilfreich sein:

  • Frauen: Führen Sie einen Finger in Ihre Vagina ein. Ziehen Sie die Muskeln an, als würden Sie Ihren Urin halten, und lassen Sie dann los. Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln zusammenziehen und auf und ab bewegen.
  • Männer: Führen Sie einen Finger in Ihr Rektum. Ziehen Sie die Muskeln an, als würden Sie Ihren Urin halten, und lassen Sie dann los. Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln zusammenziehen und auf und ab bewegen. Dies sind die gleichen Muskeln, die Sie anziehen würden, wenn Sie versuchen würden, sich vor Gas zu schützen.

Es ist sehr wichtig, dass Sie die folgenden Muskeln entspannt halten, während Sie Beckenbodenmuskeltraining durchführen:


  • Abdominal
  • Gesäß (der tiefere anale Schließmuskel sollte sich zusammenziehen)
  • Schenkel

Eine Frau kann diese Muskeln auch stärken, indem sie einen Vaginalkegel verwendet. Hierbei handelt es sich um ein gewichtetes Gerät, das in die Vagina eingeführt wird. Dann versuchen Sie, die Beckenbodenmuskeln zu straffen, um das Gerät an Ort und Stelle zu halten.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie das Beckenbodenmuskeltraining richtig durchführen, können Sie Biofeedback und elektrische Stimulation verwenden, um die richtige Muskelgruppe zu finden.

  • Biofeedback ist eine Methode der positiven Verstärkung. Elektroden werden auf dem Bauch und entlang des Analbereichs platziert. Einige Therapeuten setzen bei Frauen einen Sensor in die Vagina ein, bei Männern den Anus, um die Kontraktion der Beckenbodenmuskeln zu überwachen.
  • Ein Monitor zeigt eine Grafik an, welche Muskeln sich zusammenziehen und welche sich im Ruhezustand befinden. Der Therapeut kann dabei helfen, die richtigen Muskeln für die Durchführung von Beckenbodenmuskeltrainings zu finden.

PELVIC BODEN-ÜBUNGEN AUSFÜHREN:

Folge diesen Schritten:

  1. Beginnen Sie mit dem Leeren Ihrer Blase.
  2. Ziehen Sie die Beckenbodenmuskulatur an und halten Sie den Wert für 10.
  3. Entspannen Sie die Muskeln vollständig für 10.
  4. Machen Sie 10 Wiederholungen, 3 bis 5 Mal am Tag (morgens, nachmittags und nachts).

Sie können diese Übungen jederzeit und an jedem Ort durchführen. Die meisten Leute ziehen es vor, die Übungen im Liegen oder auf einem Stuhl zu machen. Nach 4 bis 6 Wochen bemerken die meisten Leute eine Verbesserung. Es kann bis zu 3 Monate dauern, bis sich eine wesentliche Änderung ergibt.

Nach einigen Wochen können Sie auch eine einzige Beckenbodenkontraktion durchführen, wenn Sie wahrscheinlich auslaufen (zum Beispiel, wenn Sie aus einem Stuhl steigen).

Ein Wort der Vorsicht: Einige Leute glauben, dass sie den Fortschritt beschleunigen können, indem sie die Anzahl der Wiederholungen und die Häufigkeit der Übungen erhöhen. Übertreiben kann jedoch stattdessen zu Muskelermüdung führen und das Auslaufen von Urin erhöhen.

Wenn Sie bei diesen Übungen Unbehagen im Bauch oder Rücken verspüren, machen Sie sie wahrscheinlich falsch. Atmen Sie tief ein und entspannen Sie Ihren Körper, wenn Sie diese Übungen machen. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht Bauch, Oberschenkel, Gesäß oder Brustmuskulatur straffen.

Wenn es richtig gemacht wird, haben sich Beckenbodenmuskelübungen als sehr wirksam bei der Verbesserung der Harnkontinenz erwiesen.

Es gibt Physiotherapeuten, die speziell für das Beckenbodenmuskeltraining ausgebildet wurden. Viele Menschen profitieren von der formalen Physiotherapie.

Alternative Namen

Kegel-Übungen

Bilder


  • Weibliche perineale Anatomie

Verweise

Kirby AC, Lentz GM. Funktion und Störungen der unteren Harnwege: Physiologie der Miktionsentstehung, Dysfunktion der Harnwege, Harninkontinenz, Harnwegsinfektionen und schmerzhaftes Blasensyndrom. In: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, Hrsg. Umfassende Gynäkologie. 7. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: Kapitel 21.

Magowan BA, Owen P, Thomson A. Weibliche Harninkontinenz. In: Magowan BA, Owen P, Thomson A, Hrsg. Klinische Geburtshilfe und Gynäkologie. 4. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: Kapitel 11.

Newman DK, Burgio KL. Konservatives Management von Harninkontinenz: Verhaltens- und Beckenbodentherapie sowie Harnröhren- und Beckenapparate. In: Wein AJ, Kavoussi LR, AW Partin, Peters CA, Hrsg. Campbell-Walsh-Urologie. 11. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: Kapitel 80.

Prüfungsdatum 10/10/2018

Aktualisiert durch: Dr. Sovrin M. Shah, Assistenzprofessor, Abteilung für Urologie, Icahn School of Medicine am Mount Sinai, New York, NY. Überprüfung durch das VeriMed Healthcare Network. Ebenfalls besprochen von David Zieve, MD, MHA, Ärztlicher Direktor, Brenda Conaway, Leitender Direktor und der A.D.A.M. Redaktion.