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Verdauungsprobleme wie Gas, Verstopfung und Durchfall betreffen Millionen, wobei 15 Prozent der Menschen in westlichen Ländern an einer schweren Form der Darmempfindlichkeit leiden, die als Reizdarmsyndrom (IBS) bezeichnet wird.
In diesem Artikel teilt Linda Lee, M. D., fünf Lebensmittel mit, die eine gesündere Verdauung fördern und Ihnen helfen, häufige gastrointestinale Symptome zu vermeiden.
Vollkorn
Weißer oder brauner Reis? Vollkorn- oder Weißbrot? "Wenn Sie möchten, dass Ihr Darm besser funktioniert, wählen Sie Vollkornprodukte", sagt Lee und fügt hinzu, dass für eine optimale Darmfunktion mindestens 25 Gramm Ballaststoffe täglich erforderlich sind. Im Vergleich zu raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot und Nudeln enthalten Vollkornprodukte viel Ballaststoffe sowie zusätzliche Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren. "Wenn Darmbakterien Ballaststoffe fermentieren, produzieren sie kurzkettige Fettsäuren", sagt Lee. Diese Moleküle fördern die ordnungsgemäße Funktion in den Zellen des Dickdarms, in denen 70 Prozent unserer Immunzellen leben.
Trotz der Beliebtheit von kohlenhydratarmen Diäten zur Gewichtsreduktion sagt Lee, dass das Vermeiden von Getreide insgesamt für die guten Darmbakterien, die auf Ballaststoffen gedeihen, möglicherweise nicht so groß ist.
Blattgemüse
Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl sind ausgezeichnete Ballaststoffquellen sowie Nährstoffe wie Folsäure, Vitamin C, Vitamin K und Vitamin A. Untersuchungen zeigen, dass Blattgemüse auch eine bestimmte Zuckerart enthält, die das Wachstum eines gesunden Darms fördert Bakterien.
„Wenn Sie viel Ballaststoffe und Blattgemüse essen, können Sie ein ideales Darmmikrobiom entwickeln“, sagt Lee über die Billionen von Organismen, die im Dickdarm leben.
Mageres Eiweiß
Menschen mit IBS oder Darmempfindlichkeit sollten sich an magere Proteine halten und fettreiche Lebensmittel, einschließlich frittierter Lebensmittel, meiden.
"Wir wissen, dass fettreiche Lebensmittel Kontraktionen des Dickdarms auslösen können", sagt Lee und bemerkt, dass der Fettgehalt nur ein Grund ist, rotes Fleisch zu vermeiden. "Rotes Fleisch fördert auch Dickdarmbakterien, die Chemikalien produzieren, die mit einem erhöhten Risiko einer Verstopfung der Arterien verbunden sind."
Fruchtarme Früchte
"Wenn Sie zu Gas und Blähungen neigen, müssen Sie möglicherweise weniger Fruktose oder Fruchtzucker konsumieren", sagt Lee und weist darauf hin, dass Lebensmittel wie Äpfel, Birnen und Mango reich an Fruktose sind.
Beeren und Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruits enthalten weniger Fructose, wodurch sie leichter zu tolerieren sind und weniger wahrscheinlich Gas verursachen. Bananen sind eine weitere Frucht mit niedrigem Fruchtzuckergehalt, die reich an Ballaststoffen ist und Inulin enthält, eine Substanz, die das Wachstum guter Bakterien im Darm stimuliert.
Avocado
Avocado ist ein Superfood, das mit Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen wie Kalium gefüllt ist und die gesunde Verdauungsfunktion fördert. Es ist auch ein Lebensmittel mit niedrigem Fruchtzuckergehalt, daher ist es weniger wahrscheinlich, dass es Gas verursacht.
"Lebensmittel wie Nüsse und Avocados sind wirklich nährstoffreich", sagt Lee. "Sie haben auch viel Fett, also muss man sie in Maßen essen."