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Rezensiert von:
Diane Vizthum, M.S., R.D.
Was Sie essen, wird wichtiger denn je, wenn Sie schwanger sind. Sie benötigen mehr Vitamine und Mineralien, damit Ihr Baby wachsen und Ihre eigene Gesundheit erhalten kann. Und weil Ihr Körper hart daran arbeitet, Sie beide zu unterstützen, müssen Sie im zweiten und dritten Trimester mehr Kalorien verbrauchen.
Während es verlockend sein mag, diese zusätzlichen Kalorien als grünes Licht für weniger gesunde Snacks zu betrachten, gehen Sie noch nicht zum Automaten, sagt Diane Vizthum, MS, RD, Ernährungswissenschaftlerin an der Johns Hopkins University School of Medizin. Wenn Sie regelmäßig gesunde, ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen, wird ein Genuss hier und da nicht schaden. Aber im Idealfall möchten Sie, dass die meisten dieser zusätzlichen Kalorien aus nahrhaften Lebensmitteln stammen.
"Wenn Sie hauptsächlich an Desserts, Pommes oder anderen weniger gesunden Lebensmitteln naschen, denken Sie darüber nach, warum dieses Essen Sie gerade so attraktiv macht", sagt Vizthum. "Dann versuchen Sie, die gleiche Qualität in etwas zu bekommen, das mehr Ernährung bietet."
Gute Schwangerschaftsernährung beinhaltet Snacks
Um die Entwicklung eines Babys zu unterstützen, benötigt die durchschnittliche schwangere Frau im zweiten Trimester zusätzlich 340 Kalorien pro Tag und im dritten Trimester 450 Kalorien. Das entspricht ein bis zwei Snacks. (Hinweis: Die Menge kann je nach Gewicht vor der Schwangerschaft, Aktivitätsniveau und Zwillingen variieren.)
Neben der Bereitstellung von zusätzlichem Kraftstoff für die Schwangerschaft bietet das Naschen während dieser 40 Wochen weitere Vorteile, wie z.
- Befriedigung des erhöhten Hungers
- Erleichtern Sie das Essen, wenn Sie sich schlecht fühlen
- Verhindern Sie, dass Ihr Magen leer ist, was zu Übelkeit führen kann
- Reduzieren Sie den Hunger, um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass Sie nach Junk Food greifen
Hier sind einige Snacks, die Ihnen helfen, die Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen:
# 1: Lust auf Eis? Probieren Sie Joghurt-Smoothies.
Wenn Sie etwas Kaltes und Reiches wollen, probieren Sie einen Joghurt-Smoothie, sagt Vizthum. Joghurt ist eine gute Kalziumquelle, die für die Entwicklung der Knochen und Zähne Ihres Babys sowie der Herz-, Nerven- und Muskelfunktion erforderlich ist. Wenn Sie nicht genug Kalzium konsumieren, wird Ihr Körper es aus Ihren Knochen nehmen. Joghurt liefert auch Protein - den Baustein des Gewebes - sowie Probiotika (gute Bakterien, die Ihnen helfen, Nahrung zu verdauen).
Achten Sie nur auf Zusatzstoffe in dem von Ihnen ausgewählten Joghurt, warnt Vizthum. Viele aromatisierte Sorten sind mit Zucker beladen. Wenn Sie die Herbheit mögen, entscheiden Sie sich auch für griechischen Joghurt, da dieser mehr Protein enthält.
Zu den gesunden Add-Ins gehören:
- Kakao
- Beeren
- Grüne
- Nussbutter
- Avocado
# 2: Willst du etwas Herzhaftes? Probieren Sie hart gekochte Eier.
Wenn Sie Lust auf etwas Herzhaftes und Füllendes haben, sind Eier eine gute Wahl. Dies liegt daran, dass Eigelb eine ausgezeichnete Quelle für Cholin ist, einen Nährstoff, der für die Gehirnentwicklung Ihres Babys von entscheidender Bedeutung ist. Kochen Sie eine Menge hart gekochter Eier oder schlagen Sie teuflische Eier auf, die Sie immer zur Hand haben, wenn der Hunger zuschlägt. Stellen Sie einfach sicher, dass die Eier vollständig gekocht sind, um das Risiko einer durch Lebensmittel verursachten Krankheit zu verringern.
# 3: Hast du die Knabbereien? Versuchen Sie Nüsse.
Willst du etwas Knuspriges? Zu Nüssen wenden. "Nüsse sind großartig, um während der Schwangerschaft zu fressen", sagt Vizthum. „Sie liefern Eiweiß, Ballaststoffe, gesundes Fett und Mineralien. Außerdem sind sie ein nährstoffreiches Lebensmittel, sodass Sie nicht viel essen müssen, um Ihren Hunger zu stillen. Dies ist ideal für Frauen, die mit Übelkeit zu kämpfen haben oder gegen Ende der Schwangerschaft schnell satt werden. "
Jede Nuss reicht aus, aber Walnüsse sind besonders vorteilhaft, da sie Omega-3-Fettsäuren enthalten, eine Art Fett, das häufig in Fischen vorkommt und die Gehirnentwicklung Ihres Babys unterstützt. Wenn Sie Vegetarier sind oder keinen Fisch essen, ist es wichtig, andere Lebensmittel zu essen, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, wie Walnüsse, und mit Ihrem Arzt über die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels zu sprechen, um sicherzustellen, dass Sie genug von diesen essentiellen Fetten erhalten.
# 4: Lust auf Chips? Probieren Sie getrocknete Bohnen.
Wenn Sie nach Chips verlangen, sind getrocknete Bohnensnacks ein gesünderer Ersatz. Sie können verschiedene aromatisierte Versionen von gerösteten Kichererbsen, Bohnen und Sojabohnen im Geschäft finden oder eine Charge zu Hause herstellen.
Bohnen haben Folsäure, die für schwangere Frauen von entscheidender Bedeutung ist, da sie das Risiko von Geburtsfehlern des Rückenmarks verringert. Sie enthalten außerdem viel Eisen, wodurch mehr rote Blutkörperchen entstehen, die Sauerstoff durch Ihren Körper und zu Ihrem Baby transportieren. Während der Schwangerschaft benötigen Sie das Eineinhalbfache der üblichen Eisenmenge. Eisenmangel oder Anämie ist der häufigste Mangel an Nährstoffen bei schwangeren Frauen. Um die Aufnahme von Eisen in Bohnen zu erhöhen, kombinieren Sie diese mit einem Vitamin C-reichen Lebensmittel wie geschnittenem Paprika, Orangen, Melone oder Erdbeeren.
Eine Einschränkung: Verpackte getrocknete Bohnensnacks enthalten unterschiedliche Mengen an Natrium. Übermäßige Natriumaufnahme führt dazu, dass Sie Wasser zurückhalten und zu Schwellungen führen können. Iss diese in Maßen. Wenn Sie plötzliche Anzeichen einer Schwellung sehen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Dies könnte ein Zeichen für Präeklampsie sein, eine potenziell gefährliche Schwangerschaft.
# 5: Brauchen Sie einen Schub an Ballaststoffen? Probieren Sie Hummus und Gemüse.
Eine der unglücklichen Nebenwirkungen einer Schwangerschaft kann Verstopfung sein. Wenn Sie nicht genug Flüssigkeit trinken, können Sie regelmäßig gute Ballaststoffquellen wie Gemüse erhalten.
Gemüse enthält außerdem Antioxidantien, Phytonährstoffe, Vitamine und Mineralien - Substanzen, die die Gesundheit Ihrer Zellen schützen und Ihr Immunsystem unterstützen, das während der Schwangerschaft leicht geschwächt ist. Und wenn Sie Gemüse wie Karotten und Brokkoli in Hummus tauchen, erhalten Sie eine zusätzliche Portion Ballaststoffe zusammen mit Protein, damit Sie sich länger satt fühlen.
Die Auswahl gesunder Snacks erfordert keinen großen Aufwand. Priorisieren Sie die Ernährung während der Schwangerschaft, indem Sie Ihre Küche mit Nährstoffen versorgen. Auf diese Weise ist es gut für Sie und Ihr Baby, wenn Sie nach einem Snack greifen.