Inhalt
- Versuchen Sie, Kohlenhydrate anstelle von Fetten einzudämmen.
- Denken Sie an einen Ernährungsplan, nicht an eine Diät.
- Bleib in Bewegung.
- Gewichte heben.
- Werden Sie Etikettenleser.
- Entfernen Sie sich von verarbeiteten Lebensmitteln.
- Konzentrieren Sie sich darauf, wie Ihre Kleidung mehr passt als nur eine Skala zu lesen.
- Treffen Sie sich mit gesundheitsorientierten Freunden.
- Definitionen
Rezensiert von:
Kerry J. Stewart, Ed.D.
Wenn Sie einen schlanken Mittelteil beibehalten, sehen Sie nicht nur gut aus, sondern können auch länger leben. Größere Taillen sind mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und sogar Krebs verbunden. Abnehmen, insbesondere Bauchfett, verbessert auch die Funktion der Blutgefäße und die Schlafqualität.
Es ist unmöglich, Bauchfett gezielt zu verwenden, wenn Sie eine Diät machen. Aber das Abnehmen insgesamt hilft, Ihre Taille zu verkleinern; Noch wichtiger ist, dass es dabei hilft, die gefährliche Schicht von viszeralem Fett zu reduzieren, eine Art Fett in der Bauchhöhle, die Sie nicht sehen können, die aber die Gesundheitsrisiken erhöht, sagt Kerry Stewart, Ed.D. , Direktor für klinische und Forschungsphysiologie bei Johns Hopkins.
Hier erfahren Sie, wo Sie am wichtigsten sind.
Versuchen Sie, Kohlenhydrate anstelle von Fetten einzudämmen.
Als Johns Hopkins-Forscher die Auswirkungen des Abnehmens durch eine kohlenhydratarme Diät auf das Herz mit einer fettarmen Diät für sechs Monate verglichen, die jeweils die gleiche Menge an Kalorien enthielten, verloren diejenigen, die eine kohlenhydratarme Diät machten, durchschnittlich 10 Pfund mehr als bei fettarmer Ernährung - 28,9 Pfund gegenüber 18,7 Pfund. Ein zusätzlicher Vorteil der kohlenhydratarmen Diät ist, dass sie eine höhere Qualität des Gewichtsverlusts bewirkt, sagt Stewart. Mit dem Gewichtsverlust wird Fett reduziert, aber es gibt auch oft einen Verlust an magerem Gewebe (Muskel), was nicht wünschenswert ist. Bei beiden Diäten gab es einen Verlust von etwa 2 bis 3 Pfund gutem magerem Gewebe zusammen mit dem Fett, was bedeutet, dass der Fettabbau bei der kohlenhydratarmen Diät viel höher war.
Denken Sie an einen Ernährungsplan, nicht an eine Diät.
Letztendlich müssen Sie einen Plan für eine gesunde Ernährung auswählen, an den Sie sich halten können, sagt Stewart. Der Vorteil eines kohlenhydratarmen Ansatzes besteht darin, dass lediglich eine bessere Auswahl an Lebensmitteln erlernt werden muss - es ist keine Kalorienzählung erforderlich. Im Allgemeinen verlagert eine kohlenhydratarme Art des Essens Ihre Aufnahme weg von problematischen Lebensmitteln - solchen mit hohem Kohlenhydrat- und Zuckergehalt und ohne viel Ballaststoffe wie Brot, Bagels und Limonaden - und hin zu ballaststoffreichen oder proteinreichen Lebensmitteln wie Gemüse. Bohnen und gesundes Fleisch.
Bleib in Bewegung.
Körperliche Aktivität hilft, Bauchfett zu verbrennen. "Einer der größten Vorteile von Bewegung ist, dass Sie viel Geld für die Körperzusammensetzung bekommen", sagt Stewart. Sport scheint insbesondere Bauchfett abzubauen, weil er den Insulinspiegel im Blutkreislauf senkt - was sonst dem Körper signalisieren würde, an Fett festzuhalten - und die Leber dazu veranlasst, Fettsäuren zu verbrauchen, insbesondere die in der Nähe befindlichen viszeralen Fettdepots, sagt er.
Die Menge an Bewegung, die Sie zur Gewichtsreduktion benötigen, hängt von Ihren Zielen ab. Für die meisten Menschen kann dies fast täglich 30 bis 60 Minuten mäßiger bis kräftiger Bewegung bedeuten.
Gewichte heben.
Wenn Sie Aerobic-Übungen auch nur mäßiges Krafttraining hinzufügen, können Sie Muskelmasse aufbauen, wodurch Sie den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennen, sowohl in Ruhe als auch während des Trainings.
Werden Sie Etikettenleser.
Marken vergleichen und kontrastieren. Einige Joghurts zum Beispiel geben an, dass sie fettarm sind, aber sie enthalten mehr Kohlenhydrate und Zucker als andere, sagt Stewart. Lebensmittel wie Soße, Mayonnaise, Saucen und Salatdressings enthalten oft viel Fett und viele Kalorien.
Entfernen Sie sich von verarbeiteten Lebensmitteln.
Die Zutaten in verpackten Waren und Snacks sind oft reich an Transfetten, zugesetztem Zucker und zugesetztem Salz oder Natrium - drei Dinge, die es schwierig machen, Gewicht zu verlieren.
Konzentrieren Sie sich darauf, wie Ihre Kleidung mehr passt als nur eine Skala zu lesen.
Wenn Sie Muskelmasse hinzufügen und Fett verlieren, ändert sich der Messwert auf Ihrer Personenwaage möglicherweise nicht wesentlich, aber Ihre Hose wird lockerer. Das ist ein besseres Zeichen für Fortschritte. Gemessen sollte Ihre Taille weniger als 35 Zoll betragen, wenn Sie eine Frau sind, oder weniger als 40 Zoll, wenn Sie ein Mann sind, um das Herz- und Diabetesrisiko zu verringern.
Treffen Sie sich mit gesundheitsorientierten Freunden.
Untersuchungen zeigen, dass Sie eher dazu neigen, besser zu essen und mehr Sport zu treiben, wenn Ihre Freunde und Familie dasselbe tun.