Inhalt
- Holen Sie sich eine gute Nacht des Schlafes oder schlafen Sie ein
- Mach ein Nickerchen
- Koffein vorsichtig trinken
- Haben Sie einen Late-Night-Snack
- Vermeiden Sie Beruhigungsmittel wie Alkohol
- Das Licht sehen
- Seien Sie aktiv und vermeiden Sie das Sitzen
- Betrachten Sie die Verwendung von Stimulanzien
- Schläfrigkeit erkennen und Maßnahmen ergreifen
- Ein Wort von Verywell
Fast jeder bleibt an Silvester mindestens einmal im Jahr lange auf. Die Schüler müssen möglicherweise nachts aufbleiben, um ihre Hausaufgaben zu erledigen, und können sogar „eine Nacht durchziehen“, um die Arbeit nachzuholen, bevor ein großer Test oder ein großes Projekt ansteht.
Wenn Sie von Natur aus keine Nachteule sind, kann dies besonders schwierig sein. Wie kann man leichter aufbleiben und vermeiden, sich zu schläfrig zu fühlen? Entdecken Sie mit diesen neun einfachen Empfehlungen, wie Sie bis spät in die Nacht wach bleiben können.
Holen Sie sich eine gute Nacht des Schlafes oder schlafen Sie ein
Es wird viel einfacher sein, bis spät in die Nacht wach zu bleiben, wenn Sie keine Schlafschulden haben. Wenn Sie aufgrund der kumulativen Auswirkungen von Schlafentzug bereits übermäßig schläfrig sind, wird es Ihnen schwerer fallen. Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Schlaf bekommen, bevor Sie versuchen, lange wach zu bleiben.
Wenn Sie ein besonderes Ereignis im Voraus planen, wenn Sie später aufstehen müssen, versuchen Sie, Ihren Gesamtschlaf in der Woche davor zu optimieren. Die meisten Erwachsenen brauchen sieben bis neun Stunden Schlaf um sich ausgeruht zu fühlen. Jüngere Menschen brauchen möglicherweise noch mehr Schlaf.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihnen der Schlaf entzogen ist, sollten Sie eine Methode in Betracht ziehen, um regelmäßig ins Bett zu gehen und sich das Schlafen zu erlauben.
Über Stunden Schlaf hinaus möchten Sie auch auf Ihre Schlafqualität achten. Schlechter Schlaf kann am häufigsten aufgrund einer unbehandelten Schlafapnoe auftreten. Schlafapnoe beinhaltet eine wiederholte Fragmentierung des Schlafes aufgrund von Atemstörungen. Diese Erweckungen können die Schlafqualität beeinträchtigen.
Wenn Schlafapnoe auftritt, kann es tagsüber zu Schläfrigkeit kommen, was es schwierig machen kann, später wach zu bleiben. Die Behandlung von Schlafstörungen verbessert den Schlaf.
Bedenken Sie, dass Sie innerhalb von 24 Stunden häufig etwa 16 Stunden wach bleiben. Wenn Sie sich ein oder zwei Stunden Zeit lassen, kann es einfacher sein, etwas später am Abend wach zu bleiben.
Mach ein Nickerchen
Abgesehen davon, dass Sie die vorherige Nachtruhe durch Schlafen verlängern können, können Sie Ihre Batterien auch durch ein Nickerchen aufladen. Jeder Schlaf, der erreicht wird - einschließlich kürzerer Zeiträume während des Tages, die als Nickerchen bezeichnet werden -, verringert den Schlafantrieb und trägt zur Fähigkeit bei, wach zu bleiben.
Der Schlaf entfernt Chemikalien aus dem Gehirn, die zur Schläfrigkeit beitragen, einschließlich Adenosin. Die Länge des Nickerchens kann seine Auswirkungen variieren. 20 bis 30 Minuten können einigen helfen, aber Nickerchen von 1 bis 2 Stunden können noch größere Vorteile haben, wenn Sie später aufbleiben. Wenn das Nickerchen gegen Ende des Tages stattfindet, kann es auch hilfreicher sein.
Nutzen und Nachteile des Nickerchens für die GesundheitKoffein vorsichtig trinken
Koffein kann bis spät in die Nacht tanken, muss jedoch möglicherweise mit Vorsicht angewendet werden. Koffein ist ein natürliches Stimulans, das in Kaffee, Tee, Limonade, Energiegetränken, Schokolade und anderen Produkten enthalten ist. Im Gehirn blockiert Koffein die Rezeptoren für Adenosin, wodurch das Signal für Schläfrigkeit abgestumpft wird.
Die Wirkung von Koffein kann 1,5 bis 7,5 Stunden anhalten (oder länger bei empfindlichen Personen und abhängig von der Dosis).
Wenn Koffein überbeansprucht wird (entweder zu viel oder zu spät), kann es schwierig werden, einzuschlafen, und es kann zu Schlaflosigkeit kommen. Häufiger Gebrauch kann auch zu einer gewissen Toleranz führen, bei der die Auswirkungen verringert werden.
Ruiniert später Kaffee Ihren Schlaf?Haben Sie einen Late-Night-Snack
Es gibt Hinweise darauf, dass spätes Essen hilfreich sein kann, um lange wach zu bleiben. Obwohl einige Menschen im Rahmen ihrer Schlafenszeit vor dem Schlafengehen einen Mitternachtssnack zu sich nehmen, deuten Untersuchungen darauf hin, dass die anschließende Freisetzung von Insulin die Wachsamkeit tatsächlich verlängern kann.
Vermeiden Sie schwere Lebensmittel, aber ein leichter Snack kann Ihnen helfen, etwas später wach zu bleiben. Das Essen von frischem Gemüse (Karotten, Selleriestangen, Brokkoli, Blumenkohl usw.) kann eine gesündere Option sein als salzige Snacks, zuckerhaltige Süßigkeiten oder kalorienreiche Lebensmittel.
Unser Körper sehnt sich möglicherweise nach kohlenhydratreichen Lebensmitteln mit Schlafentzug, vermeidet jedoch übermäßiges Essen und die daraus resultierende Gewichtszunahme.
Vermeiden Sie Beruhigungsmittel wie Alkohol
Alkohol ist eine weitere Substanz, die wir konsumieren und die unsere Fähigkeit beeinträchtigt, wach zu bleiben. Leider ist es wahrscheinlicher, dass wir einschlafen. Wenn Sie spät auf eine Party gehen oder spät in einem Club tanzen, bewerten Sie, wie viel Alkohol Teil Ihres Abends ist.
In der Regel (mit einigen Abweichungen vom Stoffwechsel Ihres Körpers) kann es etwa 1 Stunde dauern, bis ein alkoholisches Getränk metabolisiert ist. Wenn Sie mehr trinken, fühlen Sie sich möglicherweise begeistert (oder betrinken sich sogar), aber es ist auch wahrscheinlicher, dass Sie übermäßig schläfrig werden. Dies kann dazu führen, dass Sie ohnmächtig werden - und somit Ihren Abend vorzeitig beenden.
Tempo jeden Alkoholkonsum im Wechsel mit Wasserrunden, und es fällt Ihnen möglicherweise leichter, später auf (und draußen) zu bleiben.
Es gibt andere verschreibungspflichtige und rezeptfreie Medikamente, die als Nebenwirkung auch Schläfrigkeit verursachen können. Diese Beruhigungsmittel können Antihistaminika (bei Allergien) und Benzodiazepine (bei Angstzuständen, Krampfanfällen und anderen Erkrankungen) enthalten.
Selbst Herzmedikamente, die den Blutdruck verbessern und die Herzfrequenz verlangsamen, wie Betablocker wie Metoprolol, Carvedilol, Atenolol und Propranolol, können zu Müdigkeit führen. Überprüfen Sie das Etikett Ihres Medikaments und besprechen Sie seine Rolle mit Ihrem Apotheker oder Arzt.
Das Licht sehen
Licht kann starke Auswirkungen auf unsere Schlaffähigkeit haben. Unser Gehirn hat ein kompliziertes System, das unseren Schlaf und unsere Wachsamkeit auf die natürlichen Muster von Licht und Dunkelheit in unserer Umgebung abstimmt. Dies kann zu unserem Vorteil genutzt werden, um etwas später wach zu bleiben.
Morgensonnenlicht kann Nachtschwärmern helfen, leichter einzuschlafen und aufzuwachen, um sich erfrischt zu fühlen. Morgenlerchen, Menschen, die möglicherweise einschlafen und zu früh aufwachen, können von der abendlichen Belichtung profitieren.
Jeder, der bis spät in die Nacht wach bleiben möchte, kann auch ein Licht finden, das hilfreich ist. Es gibt auch zunehmend Hinweise darauf, dass Bildschirmlicht dazu beitragen kann, nachts nur schwer einzuschlafen.
Versuchen Sie, nach draußen zu gehen, bevor die Sonne untergeht, um den letzten Blick auf natürliches Licht zu werfen. Wenn Ihre Arbeit bis in die Nacht andauert, sorgen Sie für eine gut beleuchtete Umgebung. Künstliches Licht kann die Wachsamkeit verlängern, und Leuchtkästen, die mindestens 10.000 Lux Licht erzeugen, können größere Auswirkungen haben.
Wenn sich das Ende Ihres Tages nähert (in den letzten 1 bis 2 Stunden), können Sie das Licht ausschalten, insbesondere in der Stunde vor dem Schlafengehen.
Seien Sie aktiv und vermeiden Sie das Sitzen
Es gibt bestimmte Aktivitäten, die trotz Ihrer Bemühungen die Schläfrigkeit fördern. Wenn Sie sich langsam schläfrig fühlen und sich zu wohl fühlen, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Sie einschlafen. Es kann hilfreich sein, aktiver zu bleiben.
Denken Sie an Zeiten während Ihrer Routinetage nach, an denen Sie sich wahrscheinlich schläfrig fühlen. Dies kann auftreten, wenn Sie sitzen oder liegen, da die Körperhaltung die Fähigkeit zum Einschlafen verstärken kann.
Die Umwelt kann auch einen starken Einfluss auf unser Verlangen nach Schlaf haben. Wenn Sie versuchen, aufzubleiben, auf Ihrem Bett zu liegen, sich in einen Sessel zu legen oder auf einer Couch zu liegen, kann dies gegen Sie wirken.
Möglicherweise müssen Sie in einem weniger bequemen Stuhl sitzen, z. B. in einem Esszimmerstuhl mit steifer Rückenlehne, um später wach zu bleiben. Passive Aktivitäten (Lesen, Hören oder Zuschauen statt Schreiben oder Tun) können es schwieriger machen, wach zu bleiben.
Wenn Sie sich schläfrig fühlen, tun Sie etwas Aktivierenderes (stehen Sie auf oder gehen Sie herum), um sich wieder zu wecken.
Betrachten Sie die Verwendung von Stimulanzien
In der Regel sollten Medikamente niemals als Ersatz für einen angemessenen Schlaf verwendet werden. Obwohl verschreibungspflichtige Medikamente die Wachsamkeit und Konzentration verbessern können, bestehen inhärente Nebenwirkungen.
Stimulierende Medikamente (Modafinil, Armodafinil, Methylphenidat, Dextroamphetamin / Amphetamin usw.), die häufig zur Behandlung von Aufmerksamkeitsdefizitstörungen verschrieben werden, werden auch in begrenztem Umfang bei Schichtarbeitern und bei Menschen mit anhaltender Schläfrigkeit aufgrund von Schlafstörungen wie Schlafapnoe und Narkolepsie eingesetzt.
Je nach Substanz besteht das Risiko von Sucht, Herzrhythmusstörungen, Gewichtsveränderungen und Stimmungsschwankungen.
Wenn Sie glauben, dass Sie möglicherweise Medikamente benötigen, um bis spät in die Nacht wach zu bleiben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über diese Bedenken.
Schläfrigkeit erkennen und Maßnahmen ergreifen
Wenn Sie nach Ihrer normalen Schlafenszeit lange wach bleiben, werden Sie mit dem Gefühl der Schläfrigkeit vertraut. Das tiefe Verlangen zu schlafen verstärkt sich und macht es schwierig, wach zu bleiben.
Diese Schläfrigkeit kann mit verschwommenem Sehen verbunden sein, wenn sich die Augen entspannen, schlechte Konzentration und leichte Ablenkbarkeit und sogar ein warmes Gefühl im Körper. Erkennen Sie diese Gefühle, die normalerweise dem Schlaf vorausgehen, und tun Sie etwas dagegen.
Sie können die Liste der Ideen zu diesen Zeiten überprüfen, um das abrupte Ende Ihrer Nacht zu vermeiden. Fahren Sie zur Sicherheit Ihrer selbst und anderer niemals, wenn Sie sich schläfrig fühlen und möglicherweise einschlafen.
Ein Wort von Verywell
Es ist möglich, mit diesen einfachen Eingriffen lange wach zu bleiben, aber versuchen Sie sicherzustellen, dass Sie Nacht für Nacht ausreichend Schlaf erhalten, um optimal zu funktionieren.