Inhalt
- A. Vermeiden Sie ungesunde Fette und wählen Sie gesunde Fette.
- B. Kaufen Sie Bohnen, Fisch und andere magere Proteine.
- C. Wählen Sie die Kohlenhydrate sorgfältig aus.
- D. Mit Bedacht trinken.
- E. Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln - insbesondere aus Pflanzen.
- F. Begrenzen Sie Ihr Natrium
- G. Holen Sie sich Ihre Übung
Eine Diät, die Ihrem Herzen hilft, lässt sich auf vier Worte reduzieren: „Essen Sie wie ein Mittelmeer“, sagt Johns Hopkins-Ernährungsberaterin Christie A. Williams, M.S., R.D.N. Die Mittelmeerdiät - so genannt, weil sie der einheimischen Ernährung in Griechenland und Italien ähnelt - ist eine kohlenhydratarme, fettarme, fettarme und proteinarme Art zu essen, sagt sie.;
Die Mittelmeerdiät ist an sich keine strenge Diät - es sind lediglich Richtlinien, die eine große Auswahl und Abwechslung bieten. "Es schmeckt gut, hilft Ihnen, sich satt zu fühlen, ohne zu viel zu essen, und Sie können diese Lebensmittel zu jeder Jahreszeit bekommen, egal wo Sie leben", sagt Williams.
Hier sind die ABCs dieses herzgesunden Ernährungsplans:
A. Vermeiden Sie ungesunde Fette und wählen Sie gesunde Fette.
Ungesättigte Fette sollten den größten Teil Ihrer Fettaufnahme ausmachen. Dazu gehören fetter Fisch (siehe B unten, um mehr über Fisch zu erfahren), Olivenöl und andere pflanzliche Öle sowie Nüsse wie Walnüsse.
Begrenzen Sie gesättigte Fette, die hauptsächlich aus tierischen Quellen stammen (Butter, rotes Fleisch). Wählen Sie magere Proteine wie Hühnchen ohne Haut. Entscheiden Sie sich für 1 Prozent oder Magermilch und Milchprodukte anstelle von 2 Prozent oder Vollmilch.
Vermeiden Sie Transfette insgesamt. Achten Sie auf Etiketten für verarbeitete Lebensmittel auf die Worte „teilweise hydrierte Öle“ und überspringen Sie diese Lebensmittel.
B. Kaufen Sie Bohnen, Fisch und andere magere Proteine.
Bohnen jeglicher Art - weiße Bohnen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen usw. - können auf vielfältige Weise serviert werden, von Vorspeisen über Salattopper bis hin zu Beilagen, und sie liefern wichtige Ballaststoffe sowie Eiweiß.
Fettfische wie Lachs, Forelle und Thunfisch enthalten gut für Sie mehrfach ungesättigte Omega-3-Fette, die dazu beitragen, den Triglyceridspiegel (eine Art Fett) zu senken und den Blutdruck leicht zu senken. "Ein Lachsburger ist eine großartige Möglichkeit, Ihrer Ernährung Abwechslung zu verleihen", schlägt Williams vor.
Beschränken Sie rotes Fleisch auf magere Schnitte und servieren Sie es in Beilagenportionen. Magere Proteine ernähren Ihren Körper, ohne ungesunde Fette zu liefern - was bedeutet, über Steak hinauszudenken.
C. Wählen Sie die Kohlenhydrate sorgfältig aus.
Kohlenhydrate sind die Zucker, Ballaststoffe und Stärken in Lebensmitteln, die Ihrem Körper Energie geben. Aber einige Kohlenhydrate sind besser für Sie als andere.
Wählen Sie Kohlenhydrate aus Vollkornquellen (wie Haferflocken oder Vollkornbrot) anstelle von verarbeiteten und raffinierten Kohlenhydraten (wie Weißbrot und Weißreis). Lesen Sie die Etiketten, um Zuckerzusatz zu vermeiden, eine häufige Quelle für zusätzliche Kohlenhydrate. Untersuchungen von Johns Hopkins haben gezeigt, dass Menschen mit einer einfachen Kohlenhydratdiät schneller mehr Gewicht verlieren, insbesondere gefährliches Bauchfett (ein Risikofaktor für Herzerkrankungen), als Menschen, die sich nur auf die Einschränkung von Fetten konzentrieren.
D. Mit Bedacht trinken.
"Diät" bezieht sich auf das, was Sie trinken und was Sie essen. Viele Getränke fügen Kalorien (und zusätzliches Gewicht) ohne großen Nährwert hinzu. Drei häufige Schuldige:
- Alkohol. Die empfohlene Menge Alkohol beträgt ein Getränk pro Tag für eine Frau oder zwei Getränke für einen Mann.
- Limonade. Eine typische 12-Unzen-Dose Soda hat 150 Kalorien und ungefähr 9 Teelöffel Zucker. Die neuen Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2015 (die im März veröffentlicht werden) fordern nicht mehr als 12 Teelöffel Zucker pro Tag aus einer beliebigen Quelle.
- Saft und andere zuckerhaltige Getränke. Vollwertkost enthält viel mehr Ballaststoffe als Saft. Zusammen mit Soda machen Fruchtsäfte und andere zuckerhaltige Getränke einen Großteil des Zuckerüberschusses aus, den Amerikaner konsumieren. "Ich würde lieber sehen, wie du zum Frühstück eine Orange isst, als Orangensaft zu trinken", sagt Williams.
E. Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln - insbesondere aus Pflanzen.
Eine herzkluge Ernährung ist in der Regel abwechslungsreich. Diese herausragenden Lebensmittel werden häufig zu wenig konsumiert:
- Dunkelgrünes Blattgemüse. Natürliche Quellen für Ballaststoffe und Antioxidantien wie Spinat, Grünkohl, Salat, Mangold, Kohlgrün, Rucola und Brokkoli helfen dem Körper auch dabei, Homocystein abzubauen, eine Aminosäure, die mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist, sagt Williams.
- Nüsse. "Das Essen von nur 5 Unzen Nüssen pro Woche ist mit einer verminderten Herz-Kreislauf-Erkrankung verbunden", sagt Williams. Walnüsse haben mehr Omega-3-Fettsäuren - die den schlechten Cholesterinspiegel senken - als andere Nüsse.
- Soja. Edamame, ein Sojagericht, ist ein guter Ersatz für tierisches Protein, das auch den Gesamtcholesterinspiegel senkt. Eine halbe Tasse geschältes Edamame liefert 8 Gramm Protein.
F. Begrenzen Sie Ihr Natrium
Halten Sie Ihre Natriumaufnahme auf 2300 Milligramm (mg) pro Tag oder 1 Teelöffel Salz pro Tag. Sie können dies tun, indem Sie Konserven oder verarbeitete Lebensmittel vermeiden.
G. Holen Sie sich Ihre Übung
Stellen Sie jede Woche sicher, dass Sie 150 Minuten mäßige aerobe Aktivität und zwei oder mehr Tage Muskelkraftaktivität einplanen.