Inhalt
- A. Streben Sie 150 Minuten Bewegung pro Woche an.
- B. Bevor Sie beginnen, fragen Sie Ihren Arzt.
- C. Zeichnen Sie Ihre Bemühungen auf.
- D. Machen Sie verschiedene Arten von Übungen.
- E. Trainieren Sie auf eine Weise, die Sie lieben.
Körperlich aktiv zu bleiben wirkt in vielerlei Hinsicht Wunder für Ihre allgemeine Gesundheit - und insbesondere für Ihr Herz.
Sport senkt beispielsweise den Blutdruck und verbessert das Cholesterin im Blut, was sich direkt auf den Zustand Ihrer Arterien auswirkt. Es reduziert das Risiko von Diabetes, einem der wichtigsten Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Und zusammen mit einer herzgesunden Ernährung erleichtert körperliche Aktivität die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts erheblich, sagt Johns Hopkins Professor für Medizin und Bewegungsphysiologe Kerry J. Stewart, Ed.D.
"Es gibt viele Daten, die zeigen, dass Bewegung bei vielen Erkrankungen genauso wirksam ist wie einige Medikamente", sagt er. Aktiv zu sein ist außerdem so einfach wie ABC.
A. Streben Sie 150 Minuten Bewegung pro Woche an.
Um dem Herzen zu helfen, sollten die meisten Erwachsenen versuchen, mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig intensives Training zu absolvieren. Idealerweise sollten Sie die meisten Tage der Woche trainieren, sagt Stewart. Das können beispielsweise 30 Minuten pro Tag, fünf Tage die Woche sein. Ihr Herz profitiert aber auch von kürzeren Aktivitätsschüben, beispielsweise 10 bis 15 Minuten am Stück, mit dem Ziel, 150 Minuten pro Woche zu sammeln.
"Die Empfehlung, 150 Minuten pro Woche zu trainieren, ist das Minimum, das für die meisten Menschen erforderlich und als sicher angesehen wird, aber es ist lediglich eine Richtlinie", sagt Stewart. "Erwarten Sie nicht, es den ganzen ersten Monat zu tun, sonst werden Sie frustriert und geben auf." Langsam aber stetig bringt Sie weit - wenn Sie sich allmählich aufbauen, erreichen Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit das Ziel, Bewegung zu einer lebenslangen Gewohnheit zu machen.
B. Bevor Sie beginnen, fragen Sie Ihren Arzt.
Die meisten gesunden Menschen können ein mäßig intensives Trainingsprogramm mit medizinischer Freigabe beginnen. Wenn Sie jedoch in der Vergangenheit eine chronische Krankheit wie Herzkrankheit, Diabetes, Nierenerkrankung oder Krebs hatten, sollten Sie zuerst mit Ihrem Arzt sprechen, um sicherzugehen, dass Sie für die Ausübung freigegeben sind.
Fragen Sie auch Ihren Arzt, wenn Sie eine starke familiäre Vorgeschichte von Herzerkrankungen haben. mehrere Risikofaktoren wie Bluthochdruck oder Cholesterin haben; oder Symptome mit Anstrengung wie Brustschmerzen, ungewöhnliche Müdigkeit oder Atemnot oder übungslimitierende Gelenk- und Muskelprobleme auftreten.
Selbst wenn Sie eine Krankengeschichte haben oder einem Risiko für Gesundheitsprobleme ausgesetzt sind, können die meisten Menschen dennoch Sport treiben, sagt Stewart. Der Schlüssel besteht darin, sicherzustellen, dass das von Ihnen durchgeführte Trainingsniveau Ihrem Gesundheitszustand entspricht, um die Sicherheit zu gewährleisten und sicherzustellen, dass Sie in Grenzen hart genug arbeiten, um die gesundheitlichen Vorteile von Aktivitäten zu nutzen.
C. Zeichnen Sie Ihre Bemühungen auf.
Achten Sie beim Training auf Ihren Körper. Bei jeder Art von Übung möchten Sie fühlen, wie Ihr Herz pumpt - aber es sollten keine Schmerzen oder Druck in der Brust und keine extreme Atemnot auftreten, wenn Sie fertig sind. Hören Sie sofort auf, wenn Sie besorgt sind, und teilen Sie Ihrem Arzt mit, was Sie erlebt haben.
Es hilft auch, Ihre Fortschritte langfristig zu verfolgen. Viele Menschen finden es nützlich, ein Trainingsprotokoll zu führen oder ein Ortungsgerät zu tragen, sagt Stewart. Wenn Sie sehen, dass Sie stärker werden und mehr tun können, kann das Nachdenken über Ihre Fortschritte ein starker Motivator sein, um die großartigen Ergebnisse aufrechtzuerhalten - und sich weiter zu verbessern.
D. Machen Sie verschiedene Arten von Übungen.
Zusätzlich zu 150 Minuten aerober Aerobic-Arbeit empfehlen die Trainingsrichtlinien muskelstärkende Aktivitäten wie Gewichtheben und Krafttraining.
Aerobic-Übungen wie zügiges Gehen, Joggen und Radfahren verbessern in erster Linie Herz und Kreislauf, während Krafttraining die Muskelkraft verbessert, ein höheres Muskelgewebe aufrechterhält und zur Stärkung der Knochen beitragen kann. Beide Arten von Übungen helfen dem Körper, den Blutzucker besser zu verarbeiten und können den Cholesterinspiegel verbessern.
Darüber hinaus ist es ratsam, sich Zeit für eine dritte Art von Übung zu nehmen: Flexibilität (Dehnung und Gleichgewicht). "Flexibilitätstraining wirkt sich nicht direkt auf die Herzgesundheit aus", sagt Stewart, "aber es hilft Ihnen, Verletzungen und Stürze zu vermeiden und die erforderlichen Aerobic- und Widerstandsübungen besser ausführen zu können."
E. Trainieren Sie auf eine Weise, die Sie lieben.
Sie müssen nicht in ein Fitnessstudio gehen, um sich mehr zu bewegen, sagt Stewart. Viele Menschen finden sowohl Freude als auch Erfolg, indem sie einfach gehen - schrittweise bis zu 10.000 Schritte pro Tag arbeiten. Die meisten inaktiven Menschen gehen im Allgemeinen etwa 2.500 bis 3.000 Schritte pro Tag.
Eine gute Strategie ist es, die Anzahl der täglichen Schritte pro Woche um 500 zu erhöhen, bis Sie 10.000 pro Tag erreichen. Überlegen Sie, was Ihnen Spaß macht, wenn Sie sich bewegen: Tanzen? Einen Mannschaftssport spielen? Mit einem Freund spazieren gehen und reden? "Wenn Sie eine Aktivität finden, die Ihnen gefällt, bleiben Sie eher dabei", sagt Stewart.
Und denken Sie daran, dass jede Art von körperlicher Aktivität, die Ihren Körper in Bewegung bringt und Ihr Herz höher schlagen lässt, eine bessere Gesundheit bringt. Alltägliche Dinge wie Hausarbeiten, Gehen mit dem Hund und Treppensteigen zählen ebenfalls.