Inhalt
- Was sind Kohlenhydrate?
- Die Rolle von Kohlenhydraten für unseren Körper
- Wie verwendet der Körper Kohlenhydrate?
- Nahrungsquellen für Kohlenhydrate
- Wie viele Kohlenhydrate sollte ich täglich essen?
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate bestehen aus Gruppen von Molekülen, die als Saccharide bekannt sind. Diese Saccharide enthalten Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatome in verschiedenen Kombinationen. Es gibt zwei Hauptklassen von Kohlenhydraten: einfache und komplexe.Bei einfachen Kohlenhydraten sind ein oder zwei Saccharide (Mono- bzw. Di-Saccharide) miteinander verbunden. Es handelt sich hauptsächlich um Zucker, die in Obst, Honig, Milch (als Laktose) und handelsüblichen Süßungsmitteln enthalten sind. Komplexe Kohlenhydrate enthalten viele Saccharide (Polysaccharide) und sind als Stärken und Fasern bekannt, die in Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten vorkommen. Komplexe Kohlenhydrate neigen dazu, einen niedrigeren glykämischen Index oder einen Anstieg des Blutzuckers zu haben.
Die Rolle von Kohlenhydraten für unseren Körper
Die Hauptaufgabe von Kohlenhydraten besteht darin, den Körper mit Energie zu versorgen. Der Abbau von Glukose in den Zellen erzeugt Energiemoleküle, die genutzt werden können. Glukose ist die bevorzugte Energiequelle im Körper, obwohl bei Bedarf Protein und Fett verwendet werden können. Sobald der Energiebedarf gedeckt ist, wird Glukose als Glykogen in der Leber gespeichert und kann zur Herstellung anderer Verbindungen wie Keratin (in Fingernägeln), Ribose (in DNA und RNA) und Hyaluronsäure (zur Schmierung der Gelenke) verwendet werden ). Überschüssige Glukose wird in Triglyceride umgewandelt und im Fettgewebe gespeichert.
Wie verwendet der Körper Kohlenhydrate?
Der Verdauungsprozess beginnt im Magen, wenn Kohlenhydrate in ihre Monosaccharidkomponenten zerlegt werden. Die meiste Verdauung findet im Dünndarm statt, da die Lebensmittelmasse speziellen Enzymen ausgesetzt ist. Stärke wird viel langsamer verdaut als einfache Kohlenhydrate. Dem menschlichen Körper fehlen die notwendigen Enzyme, um Fasern abzubauen. Stattdessen werden Ballaststoffe von Bakterien im Darmtrakt in Wasser, Gas und andere Bestandteile zerlegt, wodurch die Bewegung der Lebensmittel verlangsamt wird und das Gefühl entsteht, voll zu sein.
Sobald die Kohlenhydrate in ihre Monosaccharide oder einfacheren Bestandteile zerlegt sind, werden sie über die Darmwand in den Blutkreislauf aufgenommen, wo sie zur Leber gelangen und in Glukose umgewandelt werden. Die Leber kontrolliert dann die Sekretion von Glukose in den Blutkreislauf. Wenn die Blutkonzentration zu hoch ist, scheidet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, um Glukose in die Zellen und aus dem Blutkreislauf zu transportieren. Wenn der Blutzuckerspiegel zu sinken beginnt, wird Glukagon ausgeschieden, um die Menge an Glukose zu erhöhen, die die Leber zurück ins Blut absondert.
Nahrungsquellen für Kohlenhydrate
Die folgenden Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate:
- Körner
- Obst
- Gemüse
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Milch und Joghurt
Getreide enthält die höchste Menge an Kohlenhydraten pro Portion mit unterschiedlichen Mengen an Ballaststoffen. Vollkorn- und Kleieprodukte haben höhere Ballaststoffe als weiße und raffinierte Körner. Gemüse enthält hauptsächlich Stärken, insbesondere Bohnen, Erbsen, Mais und Kartoffeln. Wässriges oder nicht stärkehaltiges Gemüse wie Salat, Auberginen und Kürbis enthält weniger Stärke. Früchte enthalten hauptsächlich Zucker, obwohl die Schalen viel Ballaststoffe enthalten.
Wie viele Kohlenhydrate sollte ich täglich essen?
Obwohl keine spezifischen Empfehlungen festgelegt wurden, wird geschätzt, dass 50% bis 60% der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten, insbesondere aus komplexen Kohlenhydraten. Da Frauen mit PCOS tendenziell eine höhere Insulinresistenz aufweisen, wird empfohlen, etwas weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, möglicherweise weniger als 50% der gesamten Kalorien. Der durchschnittliche Erwachsene sollte täglich 25 g bis 35 g Ballaststoffe konsumieren und einfachen oder zugesetzten Zucker auf 10% der gesamten Kalorien beschränken. Das bedeutet, dass bei einer durchschnittlichen Ernährung von 1.800 Kalorien 900 bis 1.080 Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten und Zucker auf 45 g pro Tag begrenzt werden sollte.
Eine gesunde Ernährung sollte bis zu 6 Portionen Vollkornkohlenhydrate, 3 bis 5 Portionen Gemüse und 2 bis 4 Portionen Obst pro Tag enthalten. Wählen Sie nach Möglichkeit grünes Blattgemüse aus und versuchen Sie, stärkehaltiges Gemüse wie Erbsen, Mais und Kartoffeln einzuschränken. Obst eignet sich hervorragend als Dessert oder Snack anstelle von verarbeitetem Zucker wie Keksen oder Kuchen. Vermeiden Sie weiße und raffinierte Körner und wählen Sie stattdessen Vollkornbrot, Nudeln und Getreide. Durch die Auswahl gesunder Kohlenhydrate und die Überwachung der Kalorien muss nichts verboten sein. Beachten Sie jedoch die Kalorien, die Süßigkeiten und Kohlenhydrate zu Ihrer täglichen Aufnahme beitragen.
Wenden Sie sich für eine personalisierte Ernährungsberatung an einen registrierten Ernährungsberater mit PCOS-Erfahrung.