Lebensmittel auf der entzündungshemmenden Diät zu essen

Inhalt

• Leistungen
• Arten von Lebensmitteln zu essen
• Lebensmittel zu vermeiden
• Essen Ideen
• Loslegen
• Ein Wort von Verywell

Die entzündungshemmende Diät ist ein Ernährungsplan zur Vorbeugung oder Verringerung von chronischen Entzündungen mit niedrigem Schweregrad, einem Hauptrisikofaktor für eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen und mehreren Hauptkrankheiten. Die typische entzündungshemmende Diät konzentriert sich auf Obst, Gemüse und mageres Eiweiß , Nüsse, Samen und gesunde Fette.

Leistungen

Chronische Entzündungen treten häufig aufgrund von Lebensstilfaktoren wie Stress und Bewegungsmangel auf, wenn das Immunsystem Chemikalien freisetzt, die zur Bekämpfung von Verletzungen sowie Bakterien- und Virusinfektionen bestimmt sind, selbst wenn keine ausländischen Eindringlinge zur Abwehr vorhanden sind.

Da unsere Ernährungsgewohnheiten das Entzündungsniveau in unserem Körper beeinflussen, soll die entzündungshemmende Ernährung chronische Entzündungen eindämmen und dabei helfen, die folgenden Erkrankungen zu verhindern oder zu behandeln: Allergien, Alzheimer, Arthritis, Asthma, Krebs, Depressionen, Diabetes, Gicht, Herzerkrankungen, entzündliche Darmerkrankungen (wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn), Reizdarmsyndrom (IBS) und Schlaganfall.

Immer mehr Untersuchungen legen nahe, dass eine entzündungshemmende Ernährung eine Schlüsselrolle bei zahlreichen gesundheitlichen Problemen spielen kann.

Eine Studie veröffentlicht in der British Journal of Nutrition Im Jahr 2017 wurde beispielsweise der Zusammenhang zwischen Entzündungen in der Nahrung (gemessen anhand eines Entzündungsindex in der Nahrung) und Atherosklerose (Plaquebildung in den Arterien) bei Frauen über 70 Jahren untersucht. Die Forscher fanden heraus, dass die Werte des Entzündungsindex in der Nahrung assoziiert waren mit subklinischer Atherosklerose und herzkrankheitsbedingtem Tod.

Die Einhaltung einer entzündungshemmenden Diät kann laut einer in veröffentlichten Studie dazu beitragen, die Konzentration bestimmter Entzündungsmarker (z. B. einer Substanz namens C-reaktives Protein) bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu senken Endokrine im Jahr 2016.

Für die Studie folgten Menschen mit neu diagnostiziertem Typ-2-Diabetes der Mittelmeerdiät oder einer fettarmen Diät. Nach einem Jahr sanken die C-reaktiven Proteinspiegel bei Menschen mit Mittelmeerdiät um 37 Prozent, blieben jedoch bei Menschen mit fettarmer Ernährung unverändert.

Arten von Lebensmitteln zu essen

Untersuchungen legen nahe, dass Menschen mit einer hohen Aufnahme von Gemüse, Obst, Nüssen, Samen, gesunden Ölen und Fisch ein geringeres Risiko für entzündungsbedingte Krankheiten haben. Darüber hinaus scheinen Substanzen, die in einigen Lebensmitteln enthalten sind (insbesondere Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren), entzündungshemmende Wirkungen zu haben.

Lebensmittel mit hohem Gehalt an Antioxidantien umfassen:

• Beeren (wie Blaubeeren, Himbeeren und Brombeeren)
• Kirschen
• Äpfel
• Artischocken
• Avocados
• Dunkelgrünes Blattgemüse (wie Grünkohl, Spinat und Kohlgemüse)
• Süßkartoffeln
• Brokkoli
• Nüsse (wie Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse und Haselnüsse)
• Bohnen (wie rote Bohnen, Pintobohnen und schwarze Bohnen)
• Vollkornprodukte (wie Hafer und brauner Reis)
• Dunkle Schokolade (mindestens 70 Prozent Kakao)

Zu den Lebensmitteln mit hohem Omega-3-Fettsäuregehalt gehören:

• Fettiger Fisch (wie Lachs, Hering, Makrele, Sardine und Sardellen)
• Leinsamen
• Walnüsse
• Mit Omega-3 angereicherte Lebensmittel (einschließlich Eier und Milch)

Es gibt auch Hinweise darauf, dass bestimmte Küchenkräuter und Gewürze wie Ingwer, Kurkuma und Knoblauch Entzündungen lindern können.

Lebensmittel zu vermeiden

Omega-6-Fettsäuren (eine Art essentieller Fettsäuren, die in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten sind) erhöhen bekanntermaßen die körpereigene Produktion entzündlicher Chemikalien. Omega-6-Fettsäuren tragen zur Erhaltung der Knochengesundheit bei, regulieren den Stoffwechsel und fördern das Gehirn Funktion, sollten Sie sie nicht ganz aus Ihrer Ernährung herausschneiden.

Es ist jedoch wichtig, die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren mit der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren in Einklang zu bringen, um die Entzündung in Schach zu halten.

Lebensmittel mit hohem Anteil an Omega-6-Fettsäuren umfassen:

• Fleisch
• Milchprodukte (wie Milch, Käse, Butter und Eis)
• Margarine
• Pflanzenöle (wie Mais, Saflor, Sojabohnen, Erdnüsse und Baumwollsamenöl)

Statt pflanzlicher Öle mit hohem Anteil an Omega-6-Fettsäuren sollten Sie sich für Öle wie Olivenöl und Avocadoöl entscheiden.

Darüber hinaus zeigen Studien, dass eine hohe Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index wie Zucker und raffiniertem Getreide, wie sie in Weißbrot und vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, Entzündungen hervorrufen kann. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke, raffinierte Kohlenhydrate, Desserts und verarbeitete Snacks.

Essen Ideen

Dies sind empfohlene Artikel für Mahlzeiten auf der entzündungshemmenden Diät:

• Frühstück: Frühstücks-Smoothie, Chia-Schüssel, Haferflocken.
• Mittagessen: Salat mit Quinoa und Gemüse, Suppe, gegrillter Lachs.
• Snacks: Frischer Blaubeerfruchtsalat, Äpfel und Nussbutter, Walnüsse, Chiasamenpudding, Guacamole.
• Getränke: Ingwer-Kurkuma-Tee, goldene Milch, grüner Saft, grüner Smoothie, Kräutertee, Kurkuma-Tee, grüner Tee.

Loslegen

Sie können eine entzündungshemmende Diät beginnen, indem Sie die folgenden Tipps befolgen:

• Essen Sie täglich fünf bis neun Portionen antioxidantienreiches Obst und Gemüse.
• Begrenzen Sie die Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem Omega-6-Fettsäuregehalt und erhöhen Sie gleichzeitig den Verbrauch von Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind (wie Leinsamen, Walnüsse und fettiger Fisch wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Hering).
• Ersetzen Sie rotes Fleisch durch gesündere Proteinquellen wie mageres Geflügel, Fisch, Soja, Bohnen und Linsen.
• Tauschen Sie Margarine und Pflanzenöle gegen die gesünderen Fette aus Olivenöl, Nüssen und Samen aus.
• Anstatt raffinierte Körner zu wählen, wählen Sie faserreiche Vollkornprodukte wie Hafer, Quinoa, brauner Reis, Brot und Nudeln, in denen ein Vollkorn als erste Zutat aufgeführt ist.
• Anstatt Ihre Mahlzeiten mit Salz zu würzen, verbessern Sie den Geschmack mit entzündungshemmenden Kräutern wie Knoblauch, Ingwer und Kurkuma.

Ein Wort von Verywell

Die Wahl einer Vielzahl dieser köstlichen, antioxidantienreichen Lebensmittel kann dazu beitragen, Entzündungen in Kombination mit Bewegung und einem guten Schlaf einzudämmen. Dies kann die Entzündungsmarker verbessern und möglicherweise das Risiko vieler Krankheiten verringern.