Inhalt
Übungen zur Rückenstreckung werden in der Regel in Bauchlage durchgeführt.Übungen in Bauchlage, die die Rückenmuskulatur herausfordern, sind möglicherweise nicht für Sie geeignet, wenn Sie an Arthritis der Wirbelsäule oder an Gelenkproblemen leiden. Umgekehrt weisen Rückenerkrankungen wie ein Bandscheibenvorfall eine Dehnungsvorspannung auf, was bedeutet, dass sie sich häufig gut für Bewegungen vom Typ eines Bogens eignen, wie z.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob eine Rückenstreckung und ein Training in Bauchlage für Sie geeignet sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie Folgendes versuchen.
Wie es geht
- Startposition: Liegen (auf dem Bauch). Die Bauchlage neigt dazu, den Bogen in Ihrem unteren Rücken zu vergrößern. Wenn dies unangenehm ist, legen Sie ein Kissen unter Ihren Bauchbereich. Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden. Wenn Sie das Gefühl haben, Polsterung oder Unterstützung zu benötigen, legen Sie ein gerolltes Handtuch oder ein kleines Kissen unter Ihre Stirn. Hinweis: Ihre Ellbogen sollten gebeugt sein und Ihre Unterarme auf beiden Seiten Ihres Rumpfes auf dem Boden ruhen. Ihre Hände sollten in einer Linie mit Ihren Schultern sein und Ihre Handflächen sollten zum Boden zeigen.
- Einatmen.
- Drücken Sie nach oben: Halten Sie Rücken, Nacken und Kopf in einer Linie, atmen Sie aus und drücken Sie Ihre Unterarme in den Boden, um Ihren Rumpf nach oben zu heben. Wie hoch Sie gehen, sollte zunächst durch Schmerzen bestimmt werden - mit anderen Worten, halten Sie die Bewegung schmerzfrei. Versuchen Sie darüber hinaus, an die Stelle zu gelangen, an der Sie einen Großteil Ihres Körpergewichts auf Ihren Unterarmen und Ellbogen (und natürlich auf den Fronten Ihrer Beine und Fußspitzen) tragen. Mit der Zeit werden Sie Kraft in Ihrem Rücken entwickeln. Schultern und Arme, die es Ihnen ermöglichen, Ihre Ellbogen schrittweise bis zum Anschlag zu strecken. (Aber bitte verriegeln Sie sie nicht gerade.) In dieser anspruchsvolleren Position wird Ihr Gewicht von Ihren Händen (und wieder von den Fronten Ihrer Beine und Fußspitzen) getragen. Halten Sie die Position in beiden Fällen zwischen 5 und 5 30 Sekunden. Vergiss nicht zu atmen!
- Zurück zur Startposition: Atme ein, aus und senke dich langsam in die Startposition. Wenn Sie sich langsam bewegen, werden Ihre Bauch-, Rücken- und Armmuskeln viel mehr herausgefordert, als wenn die Schwerkraft die Arbeit für Sie erledigt. Es entwickelt auch Kernkraft und Körperbewusstsein.
- Wiederholen: Wiederholen Sie diese Rückenverlängerungssequenz 3 bis 5 Mal mit ausgezeichneter Form und Technik.
Tipps
- Halten Sie Ihre Schultern vorne offen und breit.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule während der gesamten Bewegungsexkursion in einer langen, ununterbrochenen geraden Linie von der Oberseite Ihres Kopfes bis zur Unterseite Ihres Beckens. Auf diese Weise können Sie nicht nur Ihre Rückenmuskulatur, sondern auch Ihre Bauchmuskeln ansprechen.
- Gehen Sie nicht so hoch, dass Sie Ihren unteren Rücken "knicken". Dies kann Schmerzen verursachen und wahrscheinlich dazu führen, dass Sie Ihre Bauchmuskeln "überspringen".