Stretching-Routine für Anfänger des Piriformis-Syndroms

Inhalt

• Rückenlage
• Sich warm laufen
• Überquere ein Knie
• Knie zur Seite

Diese Übungssequenz wurde speziell für entwickelt Anfänger Wenn Sie es sind, herzlichen Glückwunsch, dass Sie die Verantwortung für Ihr körperliches Wohlbefinden und Ihre Schmerzen übernehmen. Jetzt fangen wir an.

Rückenlage

Als Anfänger sind Sie wahrscheinlich am besten bedient, wenn Sie Strecken in Rückenlage ausführen. Die Rückenlage liegt auf Ihrem Rücken. In diesem Fall beugen Sie die Knie und legen Ihre Füße flach auf den Boden, was als Hakenlügen bezeichnet wird.

Die Rückenlage-Hakenlage

Sich warm laufen

Starten Sie die Piriformis-Dehnungsroutine, indem Sie Ihre Hüften im Allgemeinen aufwärmen. Dies kann Ihnen eine schöne Dehnung des Rückens geben, mit der Sie das Fortschreiten der Dehnung des Piriformis-Syndroms beginnen können.

So machen Sie die Aufwärmphase:

1. Legen Sie sich in Rückenlage auf den Rücken und bringen Sie zuerst ein (gebeugtes) Knie und dann das andere in Richtung Brust.
2. Umarme sie entweder oben am Schienbein oder hinten an deinen Oberschenkeln in der Nähe des Knies.
3. Zieh zu dir. Bleiben Sie 5-30 Sekunden in dieser Position.
4. Legen Sie vorsichtig ein Knie hin und dann das andere.

Überquere ein Knie

Erwärme dich weiter, aber diesmal nur einer Knie in Richtung Brust. (Diese Bewegung ähnelt der doppelten Kniestreckung, die Sie zuvor durchgeführt haben.)

Es zu tun:

1. Bringen Sie aus der Rückenlage mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden ein Knie in Richtung Brust.
2. Nehmen Sie das Knie, das zur Seite zeigt. Um die Hüfte herauszuholen, in der sich die Piriformis befindet, sollten Sie das Knie auf die gegenüberliegende Schulter richten. Das Bein, das "steht", wird wahrscheinlich dabei überführt. Sie müssen dies nicht korrigieren - es ist normal.
3. Bleiben Sie 5 bis 30 Sekunden in der Strecke.
4. Kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück.

Die Entfernung, um die Sie das Bein bewegen, hängt davon ab, wie angespannt Ihre Piriformis und andere Hüftmuskeln sind und wie stark Sie Schmerzen haben. Bleiben Sie immer schmerzfrei. Gehen Sie nur so weit wie möglich, ohne Anstrengung, Schmerzen oder ähnliche muskelbedingte Belastungen.

Das heißt, weil Sie sich dehnen, wird es wahrscheinlich einen kleinen Spielraum geben. Einige Muskelbeschwerden werden erwartet oder Sie werden nicht von der Dehnung profitieren, aber Sie sollten nicht so tief in die Bewegung gehen, dass Ihr Ischias sich verhält oder Sie irgendeine Art von Nervengefühl verspüren.

Nervenempfindungen in einer Piriformis-Strecke

Da sich der Ischiasnerv unter dem Piriformis-Muskel befindet, können Empfindungen auftreten, die nicht vom Muskelgewebe ausgehen. Sie müssen vorsichtig sein, wenn Sie diese Gefühle verspüren.

Sie werden sich wahrscheinlich wie ein elektrisches Gefühl anfühlen, das an einem Bein durch Stifte und Nadeln geht, einen Schock, ein Kribbeln oder sogar ein Brennen. Sie können auch Schwäche und / oder Taubheit in einem Bein spüren.

Bei einigen, einigen oder allen dieser Symptome brechen Sie die Übung ab und sprechen Sie mit Ihrem Physiotherapeuten oder Arzt darüber, was Sie tun sollten.

3 Übungen, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie Ischias haben

Knie zur Seite

So verstärken Sie die äußere Hüftdehnung:

1. Versuchen Sie es mitzubringen beide Knie zur Seite.
2. Gehen Sie nur so weit, bis Sie eine "Kante" erreichen, an der Sie das Gefühl haben, dass etwas im Muskel passiert, aber es ist nicht überwältigend oder schmerzhaft.
3. Bleib dort zwischen 5 und 30 Sekunden.
4. Bringen Sie Ihre Beine vorsichtig wieder in die ursprüngliche "stehende" Position.

Um sich weiter zu intensivieren, können Sie zur Piriformis-Dehnung für Zwischenprodukte übergehen.

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