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Wir wissen, dass Koffein uns wach halten kann: Deshalb beginnen viele von uns den Tag mit einer Tasse Kaffee oder normalem Tee. Aber Koffein kann in einer Vielzahl von Lebensmitteln und Getränken gefunden werden, sagt Johns Hopkins Schlafexpertin Rachel E. Salas, M.D.
Betrachten Sie Energy-Drinks und sogar unerwartete Quellen wie entkoffeinierten Kaffee und Tee. Tatsächlich ergab eine Studie über beliebte Kaffeebetriebe, dass einige Decaf-Biersorten mehr als 13 Milligramm Koffein in einer 16-Unzen-Portion enthielten - ebenso wie einige der koffeinhaltigen Optionen desselben Betriebes. Andere überraschende Koffeinquellen können bestimmte Nicht-Cola-Limonaden, Schokoladen- und Kakaoprodukte, Eiscreme und Frühstückszerealien sein.
Natürlich sind dies nicht die einzigen hinterhältigen Nahrungsquellen für schlafstörende Chemikalien, sagt Salas. Hier sind einige andere Lebensmittel und Getränke, die Sie vor dem Schlafengehen einschränken oder vermeiden sollten, um besser schlafen zu können.
Alkohol
Untersuchungen zeigen, dass gesunde Menschen, die Alkohol trinken, schneller einschlafen und tiefer schlafen ... zuerst. Wenn der Alkohol jedoch nachlässt, kann er Menschen in sehr wichtigen und erholsamen Schlafphasen wecken. Alkohol kann auch die Symptome der Schlafapnoe verschlimmern und bei regelmäßiger Anwendung die Wahrscheinlichkeit von Schlafwandeln, Schlafgesprächen und Gedächtnisproblemen erhöhen.
Für einen besseren Schlaf: Genießen Sie vor dem Schlafengehen ein Glas Kirschsaft. Tarte Kirschen sind eine natürliche Quelle des schlafinduzierenden Hormons Melatonin.
Würzige Speisen
Das Essen von scharfen Speisen kann Sodbrennen verursachen, das sich auf Ihren Schlaf auswirken kann, sagt Johns Hopkins Schlafexpertin Charlene E. Gamaldo, M. D. Und wenn Sie sich hinlegen, verschlechtert sich der saure Reflux häufig. Wenn Sie an Schlafapnoe leiden, können sich auch Ihre Symptome verschlimmern, wenn die gesicherte Säure Ihre Atemwege reizt.
Untersuchungen zeigen außerdem, dass der Verzehr von rotem Pfeffer die Körpertemperatur erhöhen kann, was störend ist, da die Körpertemperatur im Schlaf auf natürliche Weise sinkt. (Überhitzung kann es für den Körper schwieriger machen, diesen Temperaturübergang durchzuführen.)
Für einen besseren Schlaf: Vermeiden Sie scharfes Essen innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen. Machen Sie dasselbe mit Tomatensauce und anderen sauren Lebensmitteln, wenn sie Sodbrennen oder Verdauungsstörungen verursachen.
Fettreiche und proteinreiche Lebensmittel
In einer Studie hatten Ratten, die sich acht Wochen lang fettreich ernährten, nachts einen stärker fragmentierten Schlaf und waren tagsüber übermäßig schläfrig. Dies kann daran liegen, dass fettreiche Lebensmittel zu einer Gewichtszunahme und einer Verringerung der Empfindlichkeit gegenüber der Hirnchemikalie Orexin führen, wodurch die Schlafuhr des Körpers reguliert wird.
Eiweißreiche Lebensmittel wie Steak und Hühnchen können ebenfalls den Schlaf stören, da es lange dauert, bis sie zusammenbrechen. Dies ist ein Problem vor dem Schlafengehen, da sich Ihre Verdauung im Schlaf um bis zu 50 Prozent verlangsamt. (Ihr Körper steht vor einer ähnlichen Herausforderung, wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen eine große Mahlzeit zu sich nehmen.) Vermeiden Sie auch gereiften oder verarbeiteten Käse, Salami und Peperoni: Sie enthalten Tyramin, das die Freisetzung von Noradrenalin auslöst, das das Gehirn stimulieren kann.
Für einen besseren Schlaf: Essen Sie vor dem Schlafengehen komplexe Kohlenhydrate wie Vollweizentoast oder eine Schüssel Haferflocken. Diese Lebensmittel lösen die Freisetzung des schläfrigen Hormons Serotonin aus und die Verdauung dauert nicht lange.