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Eine neue Art zu essen zu beginnen kann eine Herausforderung sein. Sehr oft geht es darum, die Art und Weise, wie Sie über Lebensmittel denken, vollständig zu bewerten und zu ändern. Diese Änderung wirkt sich nicht nur auf Ihre Ernährung aus, sondern auch auf Ihre Lebensgewohnheiten wie Lebensmitteleinkauf, Essenszubereitung und Essen in Restaurants.Wenn Sie für Ihre Familie kochen, können Ihre Kinder oder Ihr Ehepartner Widerstand leisten, wenn sie keine neuen Lebensmittel probieren möchten.
Wenn Sie jedoch auf eine Diät mit niedrigem glykämischen Index (GI) umsteigen, müssen Sie nicht Ihre gesamte Art zu essen wegwerfen. Stattdessen beinhaltet diese Art des Essens die Auswahl von Lebensmitteln, die nahrhaft sind, aber auch einen niedrigeren GI haben (eine Art von Kohlenhydraten, die Ihren Blutzucker nicht so stark erhöhen wie Lebensmittel mit einem hohen GI).
Wenn Sie beispielsweise ein Stück Obst essen möchten, ist es ideal, einen Apfel einer Banane oder Ananas vorzuziehen (beide haben einen hohen GI).
Hier sind vier einfache Frühstücksoptionen mit niedrigem GI, die Sie ausprobieren können. Diese köstlichen Frühstücksoptionen halten Ihren Blutzuckerspiegel stabil und geben Ihnen gleichzeitig die Energie, die Sie benötigen, um Ihren Tag voranzutreiben.
Haferflocken
Wenn es um Haferflocken geht, möchten Sie zunächst sicher sein, dass Sie die richtige Sorte kaufen. Mit anderen Worten, bleiben Sie bei ganzem Hafer oder Hafer im Stahlschnitt, da dieser einen niedrigen GI aufweist, während Instant-Hafer sehr raffiniert ist und einen hohen GI aufweist.
Um dem Haferflocken einen Hauch von Geschmack und zusätzlichen Nährstoffen zu verleihen, versuchen Sie, Ihr Haferflocken mit etwas Obst mit niedrigem GI wie Äpfeln, Pfirsichen oder Birnen zu überziehen. Sie können auch Protein hinzufügen, indem Sie eine kleine Portion gehackte Mandeln oder Pekannüsse untermischen. Fügen Sie für einen letzten Leckerbissen einen Schuss reinen Vanilleextrakts und einen Schuss Zimt hinzu (vermeiden Sie das Hinzufügen von braunem Zucker, Honig oder Ahornsirup).
Eier
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner ermutigen uns, Eier zu essen, ohne uns um Cholesterin sorgen zu müssen. Eier sind proteinreich und das Eigelb enthält herzgesunde Omega-3-Fette zur Bekämpfung von Entzündungen.
Das Tolle am Essen von Eiern ist, dass sie auf verschiedene Arten hergestellt werden können (damit es Ihnen nicht langweilig wird, jeden Tag das Gleiche zu essen). Zum Beispiel können Sie Eier rühren, backen oder hart kochen.
Es ist auch eine gute Idee, Gemüse in Ihre Eier zu geben, um die Aufnahme von Antioxidantien zu maximieren - und seien Sie nicht schüchtern, wenn es darum geht, Gemüse zu kombinieren. Eine herzhafte und beliebte Kombination sind Pilze, Zwiebeln und gehackte Tomaten. Wenn Sie Gemüse mit Ihren Eiern kombinieren, kochen Sie Ihr Gemüse zuerst unter Schmerzen, fügen Sie dann Ihre Eier hinzu und rühren Sie es.
Sie können auch eine Frittata zubereiten, dh anstatt die Eier direkt in Ihr Gemüse zu rühren, stellen Sie die Pfanne (stellen Sie sicher, dass Sie eine ofenfeste verwenden) einige Minuten lang unter einen vorgeheizten Grill, bis die Eier fest sind.
Eine andere Möglichkeit ist, einen Süßkartoffelhasch zuzubereiten. Dazu zuerst Gemüse wie Paprika und Zwiebeln hacken und in einer kleinen Menge Oliven- oder Rapsöl anbraten. In der Zwischenzeit die Süßkartoffeln würfeln und in einer separaten Pfanne anbraten. Wenn die Kartoffeln fertig sind, werfen Sie sie mit Ihrem Gemüse und fügen Sie nach Belieben Salz und Pfeffer hinzu.
Abendessen zum Frühstück
Denken Sie daran, dass Sie zum Frühstück kein Frühstück zu sich nehmen müssen. Erhitzen Sie einige schwarze Bohnen (eine gute Verwendung von Resten) und legen Sie sie auf die Seite einiger Rühreier mit Salsa und sogar etwas fettarmem Cheddar-Käse. Andere Optionen für ein Abendessen mit niedrigem GI sind:
- Süßkartoffel
- Pasta
- Mais
- Limabohnen
- Erbsen
- Linsen
Smoothies
Smoothies sind eine großartige Möglichkeit, Obst und sogar Gemüse wie Grünkohl, Spinat oder Avocado zu verarbeiten. Um einen Fruchtsmoothie zuzubereiten, ziehen Sie Ihren Mixer heraus, fügen Sie eine Basis wie Kokoswasser, Mandel oder Kokosmilch hinzu und gießen Sie dann eine Tasse Ihrer Lieblingsfrucht wie geschnittene Erdbeeren, Nektarinen oder Aprikosen hinein. Sie können auch Proteinpulver, Samen und Nussbutter wie Mandelbutter oder Erdnussbutter für besonders gesunde Fette und Proteine hinzufügen.
Ein Wort von Verywell
Möglicherweise besteht eine der schwierigsten Anpassungen bei der Einhaltung einer Diät mit niedrigem glykämischen Index darin, diese verarbeiteten Frühstücksprodukte wie Frühstückszerealien, Gebäck, Donuts, gefrorene Waffeln und Deli-Bagels zu eliminieren. Dies bedeutet, dass Sie ein wenig vorausplanen müssen, vielleicht sogar etwas früher aufstehen müssen, um sicherzustellen, dass Sie Zeit für ein ausgewogenes, gesundes Frühstück haben.
Die gute Nachricht ist, dass die meisten der oben genannten Vorschläge im Voraus vorbereitet oder gemacht werden können, damit Sie nicht einmal Ihren alten Standby verpassen.