Inhalt
Als Sie ein Kind waren, hat Ihre Mutter Sie möglicherweise ermutigt, Milch zu trinken, um starke Knochen aufzubauen. Als Erwachsener nehmen Sie jedoch viel häufiger ein Kalziumpräparat ein als vier Gläser Milch pro Tag, um Ihre Knochengesundheit zu schützen. Wie auch immer Sie es tun, es ist eine gute Idee, genügend Kalzium zu sich zu nehmen, da Frauen weitaus häufiger als Männer Osteoporose entwickeln - ein Zustand schwacher und zerbrechlicher Knochen, der Sie anfällig für Frakturen macht: Von den 10 Millionen Amerikanern mit Osteoporose sind es 80 Prozent Frauen.
Bevor Sie jedoch das Kalzium mit Schokoladengeschmack auspacken oder eine Kalziumpille schlucken, sollten Sie wissen, dass die Einnahme von Kalziumpräparaten Ihren Knochen möglicherweise überhaupt nicht hilft. Noch schlimmer? Die Ergänzungen können zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen führen
Die beste Kalziumergänzung ist keine
Es ist wichtig, Ihre Knochenstärke zu schützen und sich vor Frakturen zu schützen, wenn Sie älter werden. Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels ist jedoch nicht der beste Weg, dies zu tun, sagt Erin Michos, MD, MHS, stellvertretende Direktorin für präventive Kardiologie am Ciccarone Center for the Prevention of Herzkrankheit . „Ein Nährstoff in Pillenform wird im Körper nicht so verarbeitet wie bei Aufnahme aus einer Nahrungsquelle. Darüber hinaus glauben die Menschen, dass der Beweis, dass Kalziumpräparate die Knochen stärken, robuster ist als er wirklich ist “, sagt sie. „Die Wahrheit ist, dass die Forschung nicht schlüssig ist. Es gibt jedoch immer mehr Hinweise darauf, dass kein gesundheitlicher Nutzen oder noch schlimmer, dass Kalziumpräparate schädlich sein können. “
Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Kalziumpräparaten zur Vorbeugung von Hüftfrakturen kaum oder gar keinen Nutzen bringt. Andererseits haben neuere Studien Kalziumpräparate mit einem erhöhten Risiko für Dickdarmpolypen (kleine Wucherungen im Dickdarm, die krebsartig werden können) und Nierensteine in Verbindung gebracht, bei denen es sich um harte Massen handelt, die normalerweise in den Nieren durch eine Ansammlung von Kalzium und anderen gebildet werden Substanzen. Eine Studie von Michos und ihren Kollegen aus dem Jahr 2016 ergab außerdem, dass Kalziumpräparate das Risiko einer Kalziumbildung in den Herzarterien erhöhen können.
"Ich bin sehr besorgt über das Potenzial von Kalziumpräparaten, zu Herzinfarkten und Herzerkrankungen beizutragen", sagt Michos. "Der Körper kann nicht mehr als 500 Milligramm Kalzium gleichzeitig verarbeiten. Wenn Sie eine Ergänzung mit mehr als dem nehmen, muss Ihr Körper etwas mit dem Überschuss tun. Es ist möglich, dass höhere Kalziumspiegel im Blut Blutgerinnsel auslösen oder dass sich Kalzium entlang der Arterienwände ablagert, was zur Verengung der Blutgefäße beitragen würde. "
Eine bessere Kalziumoption
Während die Einnahme von Kalziumpräparaten unerwünschte Nebenwirkungen hervorrufen kann, ist es sicher, Ihren Kalziumbedarf durch Ihre Ernährung zu decken. "Wenn Sie Kalzium über Ihre Ernährung aufnehmen, nehmen Sie es in kleinen Mengen ein, die über den Tag verteilt sind, zusammen mit anderen Nahrungsquellen, wodurch Sie den Nährstoff aufnehmen können", erklärt Michos. "Die meisten Menschen können durch ihre Ernährung ausreichend Kalzium erhalten, wenn sie sich anstrengen."
Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren sollten 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag konsumieren. Das Ziel für Frauen über 50 ist 1.200 Milligramm pro Tag. Gute Nahrungsquellen für Kalzium sind:
- Mandeln
- Orangen
- Getrocknete Feigen
- Sojabohnen
- Kichererbsen-, Weiß- und Pintobohnen
- Fettarme Milchprodukte wie Milch und Joghurt
- Grünes Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat
Übung zur Stärkung der Knochen
Aktiv zu sein und regelmäßig Sport zu treiben, schützt die Knochengesundheit. Belastungsübungen wie Gehen, Joggen und Krafttraining sind besonders hilfreich, um Knochenschwund zu verhindern.
Wenn Sie sich den ganzen Tag über mehr bewegen, wird auch die Knochengesundheit unterstützt. Untersuchungen zeigen, dass Frauen, die länger als neun Stunden am Tag sitzen, mit einer um 50 Prozent höheren Wahrscheinlichkeit eine Hüftfraktur haben als Frauen, die weniger sitzend sind. Es kann sich summieren, Wege zu finden, um mehr zu Fuß oder im Stehen zu arbeiten. Parken Sie beispielsweise weiter von Gebäuden entfernt, nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs und gehen Sie beim Telefonieren auf und ab.
Für die meisten Frauen ist das Überspringen von Kalziumpräparaten zugunsten der Steigerung des Kalziumspiegels in der Nahrung und die Konzentration auf Gewichtsübungen der beste Weg, um die Knochen stark zu halten. Wenn Sie jedoch immer noch Bedenken haben, genügend Kalzium zu erhalten, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um festzustellen, ob Sie diese wirklich benötigen.