Übungen zur Stärkung der Wadenmuskulatur

Inhalt

• Die Bedeutung starker Wadenmuskeln
• Verletzungen, die durch Wadenmuskelübungen geholfen werden können
• Zehenheben für Wadenmuskeln
• Widerstandsband Wadenübung

Wadenstärkungsübungen können nach einer Unterschenkelverletzung ein wichtiger Bestandteil Ihrer Reha sein. Sie können auch durchgeführt werden, um Probleme mit Ihrer Mobilität zu vermeiden. Wadenmuskelübungen sind einfach durchzuführen und können problemlos zu jedem Trainingsprogramm hinzugefügt werden.

Ihr Physiotherapeut kann Ihnen bestimmte Übungen zeigen, die für Sie am besten geeignet sind, und einen Trainingsplan empfehlen, der sowohl effektiv als auch sicher ist.

Die Bedeutung starker Wadenmuskeln

Die beiden Wadenmuskeln heißen Gastrocnemius und Soleus. Sie arbeiten während der Fußflexion; Zeigen Sie beispielsweise mit den Zehen, indem Sie den Knöchel nach unten bewegen. Es ist eine starke Muskelgruppe, die zwei Muskelköpfe umfasst, die enden, um die Achillessehne an der Ferse zu bilden.

Die Wadenmuskeln werden bei jeder ambulanten Bewegung aktiviert: Gehen, Laufen, Springen. Das macht sie sehr anfällig für Muskelverspannungsverletzungen.

Nach einer solchen Verletzung ist es wichtig, den betroffenen Wadenmuskel so bald wie möglich zu stärken, um:

• Verhindern Sie Atrophie (Verlust von Muskelmasse)
• Verbessern Sie die Funktion Ihrer gesamten unteren Extremität

Verletzungen, die durch Wadenmuskelübungen geholfen werden können

Im Allgemeinen wird jedes Unterschenkelproblem wahrscheinlich von einer Wadenrehabilitation oder -stärkung profitieren. Einige Bedingungen, die durch diese Übungen besonders unterstützt werden können, sind:

• Wadenzerrung
• Achilles tendonitis
• Knöchel- oder Fußbruch
• Verstauchung des Knöchels
• Knieschmerzen
• Plantarfasziitis

Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für Übungen zur Stärkung der Waden. Wenn Sie Bewegungsprobleme haben oder Schmerzen in Knien, Waden oder Füßen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt und Physiotherapeuten.

Zehenheben für Wadenmuskeln

Zehenheben beschreiben eine Gruppe spezifischer Übungen zur Stärkung der Wadenmuskulatur.

Sitzende Zehen heben

Anfänglich können Zehenheben in sitzender Position durchgeführt werden. Dadurch wird der Wadenmuskel während der Kräftigung größtenteils entlastet, jedoch nicht so stark, dass der Muskel nicht trainiert wird. Diese Übung ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Muskel nach einer Verletzung oder Operation sicher ein wenig zu belasten.

Führen Sie die sitzende Zehenhebung wie folgt durch:

1. Setzen Sie sich mit beiden Füßen auf einen Stuhl.
2. Drücken Sie durch die Zehen und heben Sie die Fersen vom Boden ab.
3. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang und senken Sie sie dann ab.
4. 10 mal wiederholen.

Sie können ein wenig manuellen Widerstand leisten, indem Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel legen und leicht nach unten drücken.

Stehende Zehen heben

Diese Übung ist weiter fortgeschritten als das Anheben der sitzenden Zehen, da das gesamte Körpergewicht auf die Beine gelegt wird.

Um es auszuführen:

1. Stellen Sie sich aufrecht auf beide Füße.
2. Drücken Sie durch Ihre Zehen und heben Sie beide Fersen vom Boden ab.
3. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang.
4. 10 mal wiederholen.

Variation: Sie können diese Übung schwieriger gestalten, indem Sie sie am Rand eines Schritts ausführen. Legen Sie einfach die Fußkugeln auf eine Stufe und heben und senken Sie sie.

Das Durchführen von Stehzehenerhöhungen im Rahmen des Alfredson-Protokolls kann zur Behandlung von Achillessehnenentzündung und Tendinose beitragen. Sie können die Übung sowohl auf Ihren Gastrocnemius- als auch auf Ihren Soleusmuskel konzentrieren, indem Sie sie mit geraden Knien ausführen oder mit gebeugten Knien, um gezielt auf den Soleusmuskel abzuzielen.

Widerstandsband Wadenübung

Ein Widerstandsband ist ein einfaches und effektives Werkzeug zum Trainieren der Wadenmuskulatur.

So versuchen Sie diese Übung:

1. Wickeln Sie das Band um das Ende Ihres Fußes und drücken Sie es in das Band, strecken Sie Ihre Zehen aus und greifen Sie die Wade an.
2. Halten Sie die Position drei Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
3. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch. Beine wechseln und wiederholen.

Ein Wort von Verywell

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit diesen oder anderen Übungen beginnen. Wenn Sie grünes Licht erhalten, denken Sie daran, dass Wadenmuskelübungen einige Male pro Woche durchgeführt werden sollten, um die besten Ergebnisse zu erzielen, sofern Ihr Arzt oder Physiotherapeut nichts anderes anordnet. Und hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie Schmerzen haben, halten Sie an und wenden Sie sich an Ihren Arzt.

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