Inhalt
- Was rollt Schaum?
- Leistungen
- Herausforderungen und Risiken
- 3 Schaumstoffrollentechniken bei Rückenschmerzen
- Wort von VeryWell
Dieser Ansatz basiert auf einer Technik namens Self-Myofascial Release (SMR), mit der Faszien, Bindegewebe, das Muskeln, Muskelfasern und den gesamten Bewegungsapparat umhüllt, die steif werden können, die Bewegungsfreiheit einschränken und Muskelkater verursachen, bearbeitet werden können.
Es gibt wenig Forschung, um zu bestätigen, dass Schaumrollen bei Rückenschmerzen wirksam ist, und es hat seine Vor- und Nachteile. Wenn Sie jedoch vorsichtig vorgehen, kann die Integration von SMR in Ihre Selbstpflegeroutine Linderung von Beschwerden bringen und es einfacher machen, Strecken effektiv durchzuführen Behandeln Sie Rückenschmerzen und ermöglichen Sie Ihnen, sich während des Trainings und bei alltäglichen körperlichen Aktivitäten freier zu bewegen.
Was rollt Schaum?
Eine Schaumstoffrolle ist ein leichter Zylinder, der sich in Länge und Dicke unterscheidet: Die meisten haben einen Durchmesser von 6 Zoll und sind in Fitnessstudios, Fitnessstudios und Physiotherapiepraktiken allgegenwärtig geworden.
Das Ziel des Schaumrollens ist es, Triggerpunkte-Adhäsionen in der Faszie zu erreichen, die sich entwickeln können, wenn Sie hart an den Muskeln gearbeitet haben. In ihrem gesunden Zustand ist die Faszie sehr flexibel und hat eine gelartige Konsistenz, die es den Muskeln ermöglicht, sich frei zu bewegen. Adhäsionen heilen schließlich ab, aber wenn sie es tun, können sich harte, nicht elastische Narbengewebeformen und Muskeln nicht so leicht bewegen. Diese Verwachsungen tragen zu den schmerzhaften "Knoten" bei, die Sie in Ihren Muskeln spüren können.
In der Praxis besteht das Schaumrollen darin, Triggerpunkte zu finden und einen längeren Druck auf sie auszuüben - ähnlich wie ein Massagetherapeut einen Knoten ausarbeiten könnte, um einen Muskel zu lockern. Studien haben gezeigt, dass Schaumrollen als Teil eines Aufwärmens vor dem Training wirksam sein kann, um die Muskeln für das Training vorzubereiten, oder als Erholung nach dem Training, um eine Muskelstraffung zu verhindern.
Verwendung einer Schaumstoffrolle nach dem TrainingLeistungen
Es wird angenommen, dass die Verwendung einer Schaumstoffrolle Druck auf die Faszien ausübt und die Durchblutung des Bindegewebes erhöht, während gleichzeitig das Narbengewebe abgebaut wird, wodurch der natürliche, geschmeidige Zustand der Faszien wiederhergestellt wird. Dies hat mehrere potenzielle Vorteile:
- Ermöglicht es den Muskeln, sich freier zu bewegen, wodurch das Verletzungsrisiko bei körperlicher Aktivität verringert wird
- Lindert Schmerzen und Schwellungen nach intensiver körperlicher Aktivität, indem der Blut- und Sauerstofffluss zu den Muskeln erhöht wird
- Verhindert die Bildung neuer Adhäsionen
- Induziert Entspannung nach dem Training, wodurch sich die Muskeln selbst reparieren können
- Induziert autogene Hemmung: Die Theorie hinter diesem Konzept ist, dass die Muskeln und Sehnen beim Ausüben eines konstanten Drucks auf einen Triggerpunkt anfänglich widerstehen - so sehr, dass der Körper sogar zittern kann, wenn er die Aufforderung zur Entspannung bekämpft. Wenn der Druck aufrechterhalten wird, sendet das Nervensystem eine Nachricht aus, dass der Körper „genug“ hat und die Muskeln und Sehnen sich entspannen und verlängern. Dies ist der gleiche Vorgang, der beim statischen Dehnen abläuft.
Herausforderungen und Risiken
Die Verwendung einer Schaumstoffrolle bei Rückenschmerzen ist kein einfaches Unterfangen. Zum einen, weil Nerven durch die Faszie laufen, ist der Schmerz, der in einem bestimmten Bereich empfunden wird, möglicherweise nicht an der gleichen Stelle wie die Adhäsion, die ihn verursacht - was als bekannt ist verwiesener Schmerz. Zum Beispiel kann die Piriformis, ein kleiner Muskel unter dem Gesäß, Rückenschmerzen verursachen. Daher ist es wichtig, die Quelle des Schmerzes herauszufinden, um ihn richtig zu zielen.
Darüber hinaus kann die falsche Verwendung einer Schaumstoffrolle die Beschwerden erhöhen oder eine neue Verletzung verursachen. Wenn Ihre Rückenschmerzen auf eine Nervenkompression zurückzuführen sind oder wenn Sie Schmerzen, Schwäche, Taubheit und / oder elektrische Empfindungen haben, die ein Bein hinuntergehen (bekannt als Ischias), kann das Ausüben von Druck auf die verletzten Nerven Ihre Probleme verschlimmern.
Schaumrollen wird auch nicht empfohlen, wenn Sie an Wirbelsäuleninstabilität, Spondylolisthesis und / oder Bindegewebsstörungen leiden. Wenn Sie vor Beginn des Schaumrollens mit Ihrem Arzt sprechen, können Sie das für Sie geeignete Selbstpflegeprogramm auswählen.
Warnung vor medizinischen Zuständen
Das Schaumrollen wird nicht für schwangere Frauen empfohlen, deren Gelenke aufgrund eines Hormons namens Relaxin von Natur aus locker sind. Personen mit rheumatoider Arthritis, tiefen Venenthrombosen, fortgeschrittener Osteoporose oder Neuropathie sollten ebenfalls nicht schäumen. Üben Sie niemals Druck auf offene Wunden oder Frakturen aus.
Das größte Verletzungsrisiko für den Rücken beim Schaumrollen besteht darin, ihn direkt an den Wirbeln des Nackens oder an den mittleren bis unteren Wirbeln des Rückens zu verwenden. Dazu ist eine intensive Muskelkontrolle erforderlich, um die richtige Form beizubehalten und die Rolle zu halten an einem Triggerpunkt angebracht. Die Verwendung der unteren Rückenmuskulatur auf diese Weise kann zu übermäßiger Muskelspannung führen, die mehr schaden als nützen kann.
Die Verwendung einer Schaumstoffrolle direkt am unteren Rücken kann auch zu Kontakt mit Nieren und Leber führen. Muskeln bieten etwas Polsterung, aber im Gegensatz zu Herz und Lunge, die sicher im Brustkorb untergebracht sind, haben Nieren und Leber keine Knochen, die sie schützen. Wenn Sie Druck auf bestimmte Bereiche des Rückens ausüben, können die Organe verletzt werden.
3 Schaumstoffrollentechniken bei Rückenschmerzen
Um eine Schaumstoffrolle richtig zu verwenden, um Rückenschmerzen zu lindern, identifizieren Sie zuerst die empfindlichen Triggerpunkte um Ihre Hüften, Ihr Gesäß, Ihre Kniesehnen oder den oberen Rücken - an allen Stellen, an denen Engegefühl zu Schmerzen im Rücken führt.
Positionieren Sie die Walze auf einem dieser Punkte. Lehnen Sie sich mit Ihren Kernmuskeln an die Stelle, um Druck auszuüben, und rollen Sie langsam 30 bis 60 Sekunden lang in Schritten von 1 Zoll über den Knoten hin und her. Seien Sie nicht frustriert, wenn Sie die Rolle in Ihrer ersten Sitzung nur 10 Sekunden lang halten können. Es wird unangenehm sein. Sie sollten jedoch keinen stechenden Schmerz oder Taubheitsgefühl verspüren. Wenn Sie dies tun, stoppen Sie das Rollen. Trinken Sie nach einer Rollsitzung Wasser und dehnen Sie die Muskeln, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.
Hier sind drei Bereiche, in denen Sie möglicherweise Triggerpunkte finden, auf die Sie mit einer Schaumstoffrolle zielen können, um Rückenschmerzen zu reduzieren.
Iliotibial Band: Das Iliotibialband ist ein dickes Faszienband, das entlang der Außenseite des Oberschenkels vom Becken bis knapp unter das Knie verläuft. Das Arbeiten an Triggerpunkten in diesem Bereich kann die Bewegungsfreiheit entlang mehrerer Muskelgruppen verbessern.
- Setzen Sie sich mit ausgestrecktem rechten Bein und leicht gebeugtem linken Bein auf den Boden.
- Positionieren Sie die Schaumstoffrolle senkrecht zum Bein unter Ihrer rechten Achillessehne.
- Lehnen Sie sich zurück und balancieren Sie Ihren Körper zwischen dem rechten Ellbogen und dem linken Fuß.
- Rollen Sie das rechte Bein jeweils einen Zentimeter über die Walze.
- Halten Sie bis zu 60 Sekunden lang an wunden Stellen an und atmen Sie langsam tief durch.
- Fahren Sie etwa zwei Minuten lang fort.
- Seiten wechseln und wiederholen.
Mittlerer oberer Rücken: Das Lösen von Verspannungen im Bereich um und direkt unter den Schultern kann dazu beitragen, die Muskeln entlang des Rückens zu entspannen.
- Legen Sie sich auf den Rücken und positionieren Sie die Schaumstoffrolle unter Ihren Schulterblättern.
- Heben Sie Ihre Hüften an und lehnen Sie sich in die Walze.
- Bewegen Sie die Walze auf und ab (bleiben Sie im Bereich Ihrer Schulterblätter), bis Sie eine empfindliche Stelle finden.
3. Kniesehnen: Der Oberschenkelmuskel verläuft entlang der Rückseite des Oberschenkels. Wenn sie fest und unflexibel sind, können sie an den Muskeln im unteren Rücken ziehen und Schmerzen verursachen.
- Setzen Sie sich mit ausgestrecktem rechten Bein und leicht gebeugtem linken Bein auf den Boden.
- Platzieren Sie die Schaumstoffrolle so unter Ihrem Oberschenkel, dass sie so senkrecht zu Ihrem Bein und direkt unter Ihrem Gesäß steht.
- Schieben Sie Ihren Körper vorsichtig über die Walze hin und her und bewegen Sie sich über den gesamten Muskel vom Gluteus Maximus bis zum Knie.
- Tun Sie es für 30 Sekunden bis eine Minute, dann wechseln Sie die Beine.
Wort von VeryWell
Das Finden der Technik und des funktionierenden Werkzeugs kann einige Zeit und professionelle Anleitung erfordern. Wie in jedem Fall von Rückenschmerzen erfordert die Genesung Geduld. Und oft braucht der Rücken Ruhe. Hören Sie auf Ihren Körper und achten Sie darauf, die Muskeln oder Faszien nicht zu überanstrengen, da dies die Heilung nur verzögert.