Inhalt
- Vorteile der Übung
- So bleiben Sie sicher
- Arten von Übungen
- Die Menge der Übung, die angestrebt werden soll
Vorteile der Übung
Alle Arten von Bewegung können besonders für Menschen mit Diabetes von Vorteil sein. Insbesondere kann ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) dazu beitragen, zusätzliche Glukose im Körper zu verbrennen und die Insulinresistenz zu verringern, zwei Effekte, die für die Diabetes-Kontrolle gut sind.
Cardio-, HIIT- und Krafttrainingsroutinen haben viele andere positive Auswirkungen auf die Gesundheit, wie z.
- Verbesserung der Kontrolle des Blutzuckerspiegels
- Muskelkraft verbessern
- Körperfett reduzieren
- Energie erhöhen
- Blutdruck senken
- Erhöhung des guten Cholesterinspiegels
- Verringerung des Risikos einer Erkrankung der Herzkranzgefäße
- Das Herz stärken
- Durchblutung fördern
Beim Training wird die in Ihren Muskeln, Ihrer Leber und Ihrem Blutkreislauf gespeicherte Glukose verwendet. Wenn Glukose in Leber und Muskeln gespeichert ist, spricht man von Glykogen. Sobald Glykogen und leicht verfügbare Glukosespeicher aufgebraucht sind, signalisiert der Körper der Leber, mehr Glykogen für Energie freizusetzen. Auf diese Weise kann die Muskelaktivität den Glukosespiegel senken. Wenn Sie jedoch keine ausreichende Insulinsensitivität haben, können Sie Der Körper ist möglicherweise nicht in der Lage, diese neue Glukoseflut in die Zellen zu bringen, sodass sie in Ihrem Blutkreislauf zirkulieren bleibt. Dies könnte tatsächlich zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel führen.
Übung kann Ihnen auch helfen, Kalorien zu verbrennen und im Gegenzug Gewicht zu verlieren. Das Abnehmen einer kleinen Menge Gewicht - nur fünf bis sieben Prozent Ihres gesamten Körpergewichts bei Übergewicht - kann dazu beitragen, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern, die Insulinresistenz zu verbessern und den Blutzucker besser zu kontrollieren.
So bleiben Sie sicher
Da Bewegung Ihren Blutzuckerspiegel senken oder erhöhen kann, ist es wichtig, dass Sie vor dem Training einige Vorsichtsmaßnahmen treffen. Essen Sie einen kleinen Snack, der aus Eiweiß, Fett und einigen Kohlenhydraten besteht (denken Sie: Brot mit Nussbutter; Käse und Cracker), bevor Sie mit einer Aktivität beginnen, und testen Sie Ihren Glukosespiegel vor, während und nach dem Training. Packen Sie nach dem Training unbedingt einen Snack auf Kohlenhydratbasis wie Saft oder Obst ein, falls Ihre Werte zu niedrig sind. Möglicherweise möchten Sie auch ein Armband mit medizinischem Ausweis tragen, aus dem hervorgeht, dass Sie an Typ-2-Diabetes leiden, nur im Falle eines hypoglykämischen oder hyperglykämischen Notfalls.
Trinken Sie vor, während und nach dem Training viel Wasser, um Austrocknung zu vermeiden.
Menschen mit Diabetes müssen während des Trainings besonders auf ihre Füße achten, da eine diabetische Neuropathie Ihre Fähigkeit beeinträchtigen kann, Verletzungen an Extremitäten wie Ihren Füßen zu bemerken. Die American Diabetes Association empfiehlt die Verwendung von Kieselgel oder Luftzwischensohlen in Ihren Schuhen sowie Socken aus Polyester oder Baumwolle-Polyester, um Blasen zu vermeiden und die Füße trocken zu halten.
Wie immer sollten Menschen mit Diabetes ihre Gesundheitsdienstleister über alles auf dem Laufenden halten, was ihre Gesundheit beeinträchtigen kann. Übung fällt besonders in diese Kategorie. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Art von Übung für Sie am besten geeignet ist, und besprechen Sie alle Fragen oder Bedenken, die im Verlauf Ihres Trainingsprogramms auftreten.
Arten von Übungen
Cardio-Training oder Aerobic-Übungen erhöhen die Herzfrequenz einer Person über einen längeren Zeitraum auf einen höheren Wert als normal. HIIT erhöht die Herzfrequenz für kurze Aktivitätsschübe. Krafttraining hingegen hilft beim Muskelaufbau und unterstützt gesunde Knochen. Flexibilität erhöht den Muskeltonus und die Kraft. Alle vier Typen können für die Behandlung von Diabetes von großem Nutzen sein.
Cardio
Aerobic-Übungen zielen darauf ab, die Atemkapazität zu erhöhen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Cardio-Arbeit lässt das Herz schneller schlagen, ist rhythmisch und umfasst die großen Muskelgruppen, wie z. B. die in den Beinen.
Die maximalen Vorteile von Cardio-Training werden realisiert, wenn Sie regelmäßig trainieren können. Dies liegt daran, dass die Auswirkungen der Übung nicht dauerhaft sind - obwohl sie kumulativ sind. Untersuchungen legen beispielsweise nahe, dass wenn die Übung langfristig regelmäßig (jeden Tag oder jeden zweiten Tag) durchgeführt wird, dies dem Körper erheblich dabei helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu verarbeiten. Wenn die Übung jedoch nur einmal durchgeführt wird, sind die Auswirkungen nur dauern ungefähr zwei Tage.
Viele Arten von körperlicher Aktivität können als Cardio-Training eingestuft werden, darunter:
- Joggen oder Laufen
- Wandern oder Wandern
- Radfahren
- Mit einer Treppenstufe oder einem Ellipsentrainer
- Skilanglauf
- Rudern
- Tanzen
- Schwimmen
Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
HIIT ist eine aerobe Aktivität, die sich auf kurze Ausbrüche intensiver körperlicher Aktivität, gefolgt von kurzen Ruhezeiten, konzentriert und Gewichtheben, Krafttraining und Cardio kombiniert. Eine kürzlich durchgeführte Forschungsstudie ergab, dass HIIT die Insulinsensitivität verbessert, indem es die Betazellfunktion der Bauchspeicheldrüse steigert, die für die Erzeugung und Regulierung der Insulinproduktion verantwortlich ist.
Krafttraining
Anaerobe Übungen wie Krafttraining können für Menschen mit Diabetes immer noch große Vorteile haben, einschließlich einer verbesserten Glukosekontrolle und Insulinsensitivität. Beispiele für Krafttraining sind:
- Freie Gewichte
- Kraftmaschinen
- Widerstandsbänder
- Körpergewichtsübungen
Flexibilität und Ausgewogenheit
Diese Art von anaeroben Aktivitäten verbessern die Beweglichkeit der Gelenke und die Stabilität, während Stürze verhindert werden. Flexibilitätsübungen können Dehnungs-, Yoga- und Widerstandsübungen umfassen, während Gleichgewichtsaktivitäten unter anderem Yoga und Tai Chi umfassen. Sowohl Flexibilität als auch Gleichgewichtsarbeit können einen gewissen glykämischen Nutzen haben: Insbesondere Studien, die sich auf Yoga und Tai Chi konzentrieren, haben eine verbesserte Blutzuckerkontrolle bei Probanden gezeigt.
Die Menge der Übung, die angestrebt werden soll
Die Menge an Bewegung, die Sie planen möchten, hängt von Ihren persönlichen Fitnesszielen ab. Wenn Sie gerade erst anfangen, sollten Sie nur ein oder zwei 10-minütige Trainingseinheiten pro Woche anstreben und dann wöchentlich bis zu fünf oder mehr 30-minütige Trainingseinheiten aufbauen. Da Menschen mit Diabetes häufig komplizierte gesundheitliche Probleme haben, ist es sehr wichtig, vor Beginn eines Cardio-Trainings mit einem Arzt oder Gesundheitsdienstleister zu sprechen. Wenn Sie über 35 Jahre alt sind, benötigen Sie möglicherweise einen Stresstest.
Die American Heart Association empfiehlt Erwachsenen, wöchentlich insgesamt 150 Minuten mäßig intensives Training zu absolvieren. Dies entspricht fünf 30-minütigen Cardio-Sitzungen pro Woche. Wenn Sie ein Training mit höherer Intensität durchführen, benötigen Sie möglicherweise nur 75 Minuten pro Woche.
Das Erreichen und Aufrechterhalten einer überdurchschnittlichen Herzfrequenz ist das grundlegende Ziel eines Herz-Kreislauf-Trainings und kann eine gute Messgröße für das Intensitätsniveau sein. Unterschiedliche Menschen haben unterschiedliche Zielherzfrequenzen und möchten diese für unterschiedliche Zeiträume beibehalten. Herzfrequenzmesser können dabei helfen, diese Metriken zu bestimmen. Ein Arzt oder Gesundheitsdienstleister kann bei diesen Bestimmungen ebenfalls helfen.
Motiviert bleiben
Es kann schwierig sein, eine Trainingsroutine in Ihren bereits vollen Zeitplan zu integrieren. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, Ihre neue gesunde Gewohnheit beizubehalten:
- Finde einen Trainingspartner. Schauen Sie sich nach Jogging- oder Wandergruppen in Ihrer Nähe um oder suchen Sie sich einen Freund, der ähnliche Trainingsziele wie Sie hat, damit Sie beide verantwortlich bleiben
- Melden Sie sich für eine Klasse an. Überprüfen Sie in Ihren örtlichen Fitnessstudios, ob es einen wöchentlichen Kurs gibt, der zu Ihrem Zeitplan passt. Fügen Sie ihn dann Ihrem Kalender hinzu und planen Sie andere Veranstaltungen, nicht umgekehrt.
- Mach Schluss damit. Übung zählt auch dann noch, wenn sie in 10-Minuten-Segmente unterteilt ist. Vielleicht gehen Sie vor dem Frühstück, Mittag- und Abendessen 10 Minuten lang - und am Ende des Tages haben Sie 30 Minuten Bewegungsfreiheit.
- Probieren Sie eine App aus. Laden Sie eine Fitness-App wie FitOn oder ClassPass Go herunter, die kostenlose Online-Kurse in verschiedenen Schwierigkeitsgraden und -dauern anbietet, die Sie von überall aus durchführen können.
- Arbeite in der täglichen Bewegung. Wenn Sie mehr Sport treiben, haben Sie keine langen Stunden im Fitnessstudio. Passen Sie in Kniebeugen und Ausfallschritte, während Sie das Haus staubsaugen, mit dem Hund längere Strecken laufen und mit der Gartenarbeit beginnen. Drücken Sie in Mini-Sessions mit mehr Bewegung, wann immer Sie können.
Ein Wort von Verywell
Wenn Sie gerade erst anfangen, Sport zu treiben, sollten Sie zunächst mit einem Personal Trainer oder Physiotherapeuten zusammenarbeiten. Nur ein paar Sitzungen mit einem Fachmann können Ihnen helfen, die Grundprinzipien Ihrer gewählten Aktivität zu lernen, Ihre Zielherzfrequenz zu bestimmen und zu überwachen und einen Gesamtplan zu entwickeln, den Sie selbst sicher durchführen können.
Eine weitere gute Möglichkeit, weitere Informationen über das Training mit Diabetes zu erhalten, besteht darin, mit Ihrem Gesundheitsteam zu sprechen. Fragen Sie sie, welche Art von Übung und mit welcher Intensität für Ihre individuellen Bedürfnisse am besten geeignet ist.