Inhalt
- Anstelle von: verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln
- Anstelle von: Raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot, Pasta, Reis und Crackern
- Anstelle von: Kekse, Süßigkeiten und Pommes
- Anstelle von: Fried Foods
- Anstelle von: Hochverarbeitetes Fleisch
- Anstelle von: Konserven mit Natrium- und Zuckerzusatz
Der Austausch gesünderer Lebensmittel gegen solche, die die Diabetes-Symptome verschlimmern können, ist ein wichtiger Bestandteil der Aufrechterhaltung eines konstanten Blutzuckerspiegels. Es kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen, wenn Sie dies benötigen, und wenn bei Ihnen Prädiabetes diagnostiziert wurde, das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern.
1:36Jetzt ansehen: 7 Möglichkeiten, sich bei einer Diabetes-Diät gesund zu ernähren
Anstelle von: verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln
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Verarbeitete, zubereitete und verpackte Lebensmittel sind häufig mit Natrium, zugesetzten Zuckern und Konservierungsstoffen beladen, die sich nachteilig auf Ihre Gesundheitsziele auswirken können. Wenn Sie selbst kochen, können Sie genau steuern, was in die Lebensmittel fließt, die Sie essen.
Fang hier an: Nehmen Sie sich Zeit, um die Zutaten für mehrere Mahlzeiten vorzubereiten. Kochen Sie an einem Wochenendtag ein paar Proteine, die für eine einfache Zubereitung von Mahlzeiten im Kühlschrank aufbewahrt werden, wenn Sie das Gefühl haben, zu beschäftigt zu sein, um ein halbes Dutzend hartgekochte Eier, einen Topf Bohnen und ein paar gebratene Hähnchenbrust zu kochen. Sie können auch frisches Gemüse wie Karotten und Paprika schneiden und in Einmachgläsern aufbewahren, um es in Salate zu werfen oder in Hummus zu tauchen.
Einfache, gesunde Snacks für DiabetesAnstelle von: Raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot, Pasta, Reis und Crackern
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Raffinierte Körner, wie sie zur Herstellung von Weißmehl verwendet werden, wurden von Kleie und Keimen befreit - den beiden gesündesten Teilen des Getreides. Die Kleie liefert Ballaststoffe, während der Keim Fettsäuren und Vitamine enthält.
Vollkornprodukte hingegen halten das gesamte Getreide intakt. Da sie mehr Ballaststoffe enthalten, dauert die Verdauung Ihres Körpers länger und kann dazu beitragen, Ihren Blutzucker in Schach zu halten.
Fang hier an: Gewöhnen Sie sich an, Etiketten zu lesen. Suchen Sie nach Brot aus 100% Vollkorn oder idealerweise aus gekeimten Vollkornprodukten, die leichter zu verdauen sind. Nehmen Sie kleine Änderungen vor, z. B. den Austausch von weißem Reis gegen braunen, stahlgeschnittenen Haferflocken gegen Haferflocken und Linsen-, Bohnen- oder Gemüsespiralen gegen traditionelle weiße Nudeln.
Pasta Swaps für Menschen mit Diabetes: Vollkornweizen zu GemüsespiralenAnstelle von: Kekse, Süßigkeiten und Pommes
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Kekse, Süßigkeiten und Pommes sind verlockend und praktisch, aber sie liefern leere Kalorien und Kohlenhydrate, die Ihr Körper nicht benötigt. Außerdem stillen sie selten den Hunger, so dass das Hinzufügen einer gesunden Proteinquelle Snacks zwischen den Mahlzeiten mehr Ausdauer verleihen kann. Wenn Sie
Fang hier an: Machen Sie Ihre eigene Mischung aus Kürbiskernen, Mandeln und getrockneten Blaubeeren, kombinieren Sie Streichkäse mit einer Handvoll Kirschtomaten oder schneiden Sie einen Apfel in Scheiben und servieren Sie ihn mit Nussbutter.
Diabetes-freundliche Snacks für 200 Kalorien oder wenigerAnstelle von: Fried Foods
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Frittierte Lebensmittel sind sehr kalorien- und fettreich und stellen eine wichtige Quelle für fortschrittliche Glykationsendprodukte (AGEs) dar, die sich beim Kochen bei sehr hoher Hitze bilden und als schädliche entzündliche Verbindungen im Körper wirken. AGEs wurden mit der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht.
Fang hier an: In Lebensmitteln bleiben mehr Vitamine und Mineralien erhalten, und die AGE-Produktion wird minimiert, wenn Lebensmittel bei schwacher Hitze und für kürzere Zeiträume gekocht werden. Egal, ob Sie zu Hause kochen oder auswärts essen, wählen Sie Vorspeisen und Proteine, die sautiert, gegrillt, geröstet, gegrillt oder gebacken und nicht gebraten wurden. Indem Sie frittierte Lebensmittel einschränken, reduzieren Sie überschüssiges oxidiertes Fett, Kalorien und Alter.
Comfort Food Recipe Swaps für DiabetesAnstelle von: Hochverarbeitetes Fleisch
ISS mehr: Frisches oder gefrorenes mageres Fleisch, Fisch und pflanzliche Proteine wie Bohnen und Tofu
Verarbeitetes Fleisch wie Wurst, Mittagsfleisch und Speck enthält typischerweise sehr viel Natrium und häufig gesättigtes Fett, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann.
Fang hier an: Entscheiden Sie sich für magere Fleischstücke, die von Fett, hautlosem Geflügel und Fisch befreit wurden. Berücksichtigen Sie auch vegetarische Proteinquellen wie Linsen, Bohnen und Tofu, die viel Ballaststoffe enthalten, relativ billig und einfach zuzubereiten sind und zu Gerichten jeder Küche verarbeitet werden können.
Wissen, wie viel Protein Sie mit Diabetes essen könnenAnstelle von: Konserven mit Natrium- und Zuckerzusatz
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Lagerstabile Bohnen, Gemüse und Suppen sind oft voller Natrium. Obstkonserven haben ein ähnliches Problem in Form von zugesetztem Zucker oder anderen Süßungsmitteln.
Fang hier an: Die beste Option ist, frisches oder gefrorenes Obst und Gemüse anstatt in Dosen zu kaufen. Tatsächlich werden gefrorene Produkte in der Regel sofort nach der Ernte tiefgefroren, wodurch in einigen Fällen die Nährstoffe vollständiger und effizienter erhalten bleiben als bei Obst und Gemüse, die frisch gekauft, aber nicht sofort verzehrt werden. Bevorraten Sie Ihre Speisekammer mit Konserven, denen wenig oder gar kein Natrium, Zucker und Konservierungsstoffe zugesetzt wurden.
Ein Hinweis zu Teilen
Neben der Auswahl gesünderer Lebensmittel zur Behandlung und Vorbeugung von Diabetes ist es wichtig, dass Sie auch Ihre Portionen im Auge behalten. Achten Sie auf die Portionsgrößen, die auf den Nährwertangaben auf verpackten Produkten aufgeführt sind, und verfolgen Sie Ihre Kohlenhydrat- / Zuckeraufnahme.
Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt, Ernährungsberater / Ernährungsberater oder zertifizierten Diabetesberater zusammen, um Ihre persönlichen täglichen Empfehlungen für Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß zu ermitteln, und halten Sie sich dann an diese Ziele für ein optimales Blutzuckergleichgewicht.
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