Inhalt
- Zu viel Obst auf einmal essen
- Sich von fettigen Lebensmitteln fernhalten
- Auslassen von Mahlzeiten
- Protein verpassen
- Nicht genug oder gar kein Gemüse essen
- Du trinkst nur Wasser
- Spät in der Nacht essen
Zu viel Obst auf einmal essen
Es ist ein Mythos, dass Frauen mit PCOS keine Früchte essen sollten. Nein, die Frucht enthält nicht zu viel Zucker und nein, die Frucht ist nicht dasselbe wie Zuckerwürfel zu essen. Obst liefert wichtige Nährstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien, die den Insulinspiegel tatsächlich senken können.
Ein großer Fehler, den manche Frauen mit PCOS machen, ist, zu viel Obst auf einmal zu essen. Zum Beispiel machen sie einen Smoothie, der mehrere Stücke oder Tassen Obst enthält. Oder vielleicht denken sie, dass Obst gesund ist. Je mehr, desto besser beim Frühstück oder bei der Zwischenmahlzeit.
Dies kann problematisch sein, da Obst eine Kohlenhydratnahrungsquelle ist. Wie bei anderen Kohlenhydraten ist es am besten, den ganzen Tag über gleichmäßig zu verteilen, z. B. ein Stück Obst in einem Smoothie oder mit einem Snack, anstatt auf einmal, wodurch der Insulin- und Glukosespiegel erhöht wird.
Sich von fettigen Lebensmitteln fernhalten
Wenn Sie fettreiche Lebensmittel vermeiden, machen Sie möglicherweise einen großen Fehler, der Ihre guten Essgewohnheiten beeinträchtigen kann. Einige Frauen mit PCOS, insbesondere diejenigen, die während der fettfreien Diät aufgewachsen sind, können Fett vermeiden, aus Angst, dass es sie dicker macht.
Das Problem dabei ist, dass Lebensmittel mit Fett nicht den Glukose- und Insulinspiegel erhöhen, wie dies bei Protein- und Kohlenhydratnahrungsmitteln der Fall ist. Wenn überhaupt, helfen Fette, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu stabilisieren. Es bietet auch eine cremige Textur, die die Mahlzeiten zufriedener macht.
Frauen, die zu wenig Fett essen, fühlen sich möglicherweise nicht mit ihren Mahlzeiten zufrieden oder haben Episoden mit niedrigem Blutzucker, die zu Heißhungerattacken oder Essensresten führen können.
Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fetten sind (Olivenöl, Avocado, Nüsse, fetter Fisch), sind besonders für Frauen mit PCOS von Vorteil, da sie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern, Entzündungen bekämpfen und eine gesunde Schwangerschaft unterstützen können.
Der Schlüssel ist, eine angemessene Menge Fett für die Kalorien zu verbrauchen, die Sie benötigen. Die Richtlinien der Regierung empfehlen den Amerikanern, bis zu 30 Prozent ihrer gesamten täglichen Kalorien mit Fetten zu essen und den Ersatz von raffinierten Kohlenhydraten durch gesunde Omega-3-Fette zu fördern.
Auslassen von Mahlzeiten
Wenn Sie versuchen, Pfund zu verlieren, ist das Überspringen von Mahlzeiten nicht der richtige Weg. Unser Körper ist darauf ausgelegt, Nahrung zur Energiegewinnung zu nutzen.
Wenn Sie zu lange ohne Essen bleiben, sinkt der Blutzuckerspiegel. Wenn Sie „hungrig“ sind (zunehmend gereizt oder wütend werden, weil es an Essen mangelt), wissen Sie, wovon wir sprechen.
Normalerweise muss mehr Nahrung (Kalorien) gegessen werden, um den niedrigen Blutzucker zu erhöhen, der den Insulinspiegel nur noch weiter erhöht. Anstatt Mahlzeiten auszulassen, sollten Sie zu normalen Mahlzeiten mäßige Mengen an Vollkornprodukten, Eiweiß und gesunden Fetten konsumieren.
Protein verpassen
Manchmal stellen wir fest, dass Frauen mit PCOS nicht genug Protein essen. Ein großer Grund dafür könnte sein, dass sie ein starkes Verlangen nach Kohlenhydraten und Süßigkeiten haben und diese Arten von Lebensmitteln suchen, um sie zu befriedigen, nicht nach Eiweiß.
Ohne ausreichendes Protein bleibt Ihnen eine kohlenhydratreiche Ernährung übrig, die nur zur Insulinresistenz und Entzündung beiträgt und die PCOS-Symptome verschlimmert. Eine kohlenhydratreiche Ernährung macht es auch zu einer Herausforderung, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, was zu einem sehr hohen oder sehr hohen Gehalt führt sehr niedrige Werte.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, versuchen Sie, Protein anstelle von Kohlenhydratnahrungsmitteln in den Mittelpunkt Ihrer Mahlzeiten und Snacks zu stellen. Ein proteinreiches Frühstück (zum Beispiel ein Omelett) ist ein guter Start in den Tag mit einem ausgeglichenen Glukosespiegel.
Nicht genug oder gar kein Gemüse essen
Es gibt einen Grund, warum wir aufgefordert werden, unser Gemüse zu essen: Gemüse enthält Antioxidantien und Ballaststoffe, die PCOS helfen können, und sie sind außerdem kohlenhydratarm. Wenn Sie an Gemüse sparen, dasselbe essen oder nicht viel davon essen, fordern Sie sich heraus, mehr hinzuzufügen.
Streben Sie an, dass die Hälfte Ihres Tellers nicht stärkehaltiges Gemüse wie Karotten, Spinat, grüne Bohnen und Kürbis ist.
Machen Sie Gemüse appetitlicher, indem Sie frische Kräuter und Gewürze oder aromatisiertes Olivenöl verwenden. Die Verwendung verschiedener Kochmethoden (roh, geröstet, sautiert) kann das Essen Ihres Gemüses auch viel angenehmer machen.
Du trinkst nur Wasser
Wasser ist sicherlich wichtig für die Gesundheit (und unser Überleben), aber es gibt auch andere Getränke, die übersehen werden und als Flüssigkeit gelten können. Dies bietet Frauen mit PCOS einige zusätzliche Vorteile, die Wasser nicht bietet.
Grüner Tee ist mit Antioxidantien beladen und reduziert nachweislich die Insulinresistenz und das Testosteron bei Frauen mit PCOS.
In Kombination mit einer antioxidantienreichen Ernährung half grüner Tee Frauen dabei, ihr Körperfett signifikant zu reduzieren und die mit PCOS verbundenen Stoffwechselmarker zu verbessern.
Es wurde gezeigt, dass Resveratrol, ein weiteres Antioxidans, das in Rotwein enthalten ist, den Testosteron- und Insulinspiegel bei Frauen mit PCOS senkt.
Es wurde auch gezeigt, dass das Trinken von Kaffee in Maßen den Insulinspiegel senkt und das Risiko für Typ-2-Diabetes verringert.
Spät in der Nacht essen
Wenn es nach dem Abendessen ist und Sie Hunger haben, kann Ihr Körper Ihnen auf diese Weise mitteilen, dass er Energie benötigt. Wenn Sie nicht hungrig sind, aber gelangweilt, müde, gestresst sind oder andere Gefühle verspüren und essen möchten, verwenden Sie Lebensmittel aus emotionalen Gründen.
Essen, wenn Sie keinen Hunger haben, trägt zur Gewichtszunahme bei. Wenn Sie beim Fernsehen oder bei anderen Aktivitäten sinnlos naschen, machen Sie Schluss damit. Versuchen Sie, in einem weiter von der Küche entfernten Raum fernzusehen, sich die Zähne zu putzen oder stattdessen eine Tasse heißen Tee zu trinken.