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Die Wechseljahre sind eine Zeit in Ihrem Leben, in der das Essen schwierig wird. Obwohl wir uns scheinbar unendlich bewusst sind, was wir essen, was wir wiegen und wie wir aussehen, wird in den Wechseljahren besonders auf die Bedeutung einer gesunden Ernährung hingewiesen. Hinzu kommt eine Verlangsamung des Stoffwechsels und Gesundheitsrisiken, die mit dem Alter zunehmen, und es ist klar, dass wir jede Kalorie für etwas Gutes zählen lassen müssen. Wie setzen wir angesichts all dieser konkurrierenden Bedürfnisse Prioritäten? Wir wollen gesund bleiben, gut aussehen und es dennoch nicht übertreiben. Welche Lebensmittel sind bei unserer täglichen Auswahl ein Muss?Joghurt
Wenn Sie die Wechseljahre hinter sich haben, wird die Knochengesundheit in den Mittelpunkt gerückt. Tägliches Kalzium ist neben Vitamin D und Bewegung Teil des Rezepts für starke Knochen.Fettarme Milchprodukte wie Joghurt sowie Sardinen, Mandeln, angereicherter Orangensaft und einige Mineralwässer sind alles Möglichkeiten, um Kalzium aus der Nahrung zu gewinnen. Wenn Sie sich für die Verwendung eines Nahrungsergänzungsmittels entscheiden, vergewissern Sie sich, dass das USP-Symbol (United States Pharmacopeia) darauf steht, damit Sie sicher sein können, dass es keine Verunreinigungen wie Blei enthält. Ihre tägliche Gesamtmenge an Kalzium sollte 1200 Milligramm (mg) betragen, einschließlich Nahrungsergänzungsmitteln und Nahrungsquellen.
Haferflocken
Ballaststoffe sind der Teil der Pflanze, der nicht leicht verdaulich ist. Das Hinzufügen von Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung in Form von Vollkornprodukten, Obst und Gemüse kann den Cholesterinspiegel und den Blutzucker senken und Verstopfung vorbeugen - alles gesundheitliche Bedenken, die in den Wechseljahren und darüber hinaus auftreten können. Ballaststoffe haben den zusätzlichen Vorteil, dass Sie langsamer kauen, was Ihnen helfen kann, langsamer zu essen und sich zu registrieren, wenn Sie voll sind. Versuchen Sie, eine Portion raffinierter Kohlenhydrate wie Weißbrot oder Nudeln durch eine Vollkornversion wie Haferflocken oder Nudeln mit braunem Reis zu ersetzen. Im Idealfall empfehlen Experten 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag, damit Ihr Verdauungssystem reibungslos funktioniert.
Wasser
In ihrem Buch Die Menopause DiätLarrian Gillespie bezeichnet Wasser als "flüssigen Sauerstoff". Und genau wie Sauerstoff jede Zelle nährt, ist Wasser für Frauen in den Wechseljahren entscheidend, um Zellen mit Feuchtigkeit zu versorgen, die Haut mit Feuchtigkeit zu versorgen und Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen. Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 64 Unzen zu bekommen: Wenn Sie es zu Beginn des Tages in eine große Flasche oder einen Krug messen, können Sie Ihren Fortschritt sehen und versuchen, Ihr Ziel vor dem Schlafengehen zu erreichen.
Olivenöl
Ja, du brauchst etwas Fett in Ihrer Ernährung jeden Tag. Fett hilft, Hormone, Appetit, Insulinreaktion und Vitaminabsorption zu mildern. Aber nicht alle Fette sind gleich. Das Erhöhen der Menge an einfach ungesättigten Fettsäuren auf pflanzlicher Basis kann Ihr Cholesterin senken, anstatt das Problem zu erhöhen. Das Ersetzen von Butter durch Oliven- oder Avocadoöl beim Kochen ist der perfekte Anfang.
Soja
Soja enthält Phytoöstrogene, die bei einigen Frauen die Symptome der Menopause verbessern können. Abgesehen von diesen pflanzlichen Östrogenen selbst veranlassen die Isoflavone in Soja bestimmte Frauen, mehr Equol-Östrogen zu produzieren, das sich im Darm bildet, was auch zur natürlichen Behandlung von Hitzewallungen beitragen kann und andere Symptome. Abgesehen von den Hormonen ist Soja eine großartige Quelle für Ballaststoffe und einige Arten von Tofu liefern auch Kalzium. Wenn Sie rotes Fleisch mindestens zweimal pro Woche durch Soja ersetzen, wird dies den Ausschlag für die Gesundheit in den Wechseljahren geben.
Bohnen und Linsen
Es wurde gezeigt, dass pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte den Beginn der frühen Wechseljahre verzögern und die weibliche Fortpflanzungsfunktion verlängern. Das Streben nach drei bis vier Portionen Bohnen, Nüssen, Erbsen, Soja, Tofu und Nudeln pro Tag kann zusätzlich zur Verringerung von Entzündungen und oxidativem Stress eine schützende Wirkung auf die Eierstockfunktion haben. Gemüse ist reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien, und Faser. Wenn Sie anfangen, Ihr Gemüse zu steigern, während Sie weniger Milch und Fleisch zu sich nehmen, bewegen Sie sich in eine Richtung, die Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren, Ihren Blutzucker stabil zu halten und jede Zelle zu nähren, ohne die Arterien zu verstopfen. Schwer damit zu streiten.