Inhalt
- Beginn der Behandlung von TMD
- Wie häufig sollte ich Kiefergelenkübungen machen?
- Was ist, wenn es schlimmer wird?
- Zunge am harten Gaumen und Glucksen
- Kontrollierte Kiefergelenksrotation beim Öffnen
- Kieferöffnung mit Widerstand
- Distraktion des oberen Gebärmutterhalses
- Zervikale Retraktion
- Schulterrückzug
- Übungen zur Entspannung der neutralen Haltung
- Kieferöffnung Selbstmobilisierung
- Seitliche Kiefermobilisierung
- Selbstdehnungsöffnung
Beginn der Behandlung von TMD
Viele Menschen mit TMD profitieren von einem Physiotherapie-Übungsprogramm, um die normale Bewegung ihres Kiefers wiederherzustellen. Ihr Physiotherapeut wird Ihren Zustand beurteilen und Ihnen die richtigen Dinge beibringen, um die Dinge wieder sicher in Bewegung zu bringen. Er oder sie kann entzündungshemmende Behandlungen, Massagen und Übungen anbieten. Ihr PT wird Ihnen auch sagen, was zu tun ist vermeiden wenn Sie TMD haben.
Wie häufig sollte ich Kiefergelenkübungen machen?
Ihr PT kann Ihnen zeigen, wie Sie Ihre Übungen machen und wie oft Sie sie machen sollen.
Sprechen Sie für Ihr spezifisches Programm unbedingt mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, um sicherzustellen, dass Sie genau wissen, was Sie für Ihre TMD tun müssen.
Viele Menschen profitieren von zwei- oder dreimal täglichen TMD-Übungen. Ein Übungsprogramm für TMD namens Racobados 6x6-Übungen schlägt vor, sechs Übungen für sechs Wiederholungen sechsmal täglich durchzuführen. (Die ersten sechs Sätze dieses TMD-Programms sind Rocabados 6x6-Übungen.)
Was ist, wenn es schlimmer wird?
Wenn Sie ein Trainingsprogramm für TMD durchführen und sich Ihre Symptome verschlimmern, brechen Sie die Übung ab und wenden Sie sich an Ihren Arzt oder PT. Die Übungen können zu leichten Schmerzen führen, aber insgesamt sollten sich Ihre Symptome bessern, wenn Sie die TMD-Übungen fortsetzen.
Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm für Ihr Kiefergelenk beginnen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass das Training für Sie sicher ist.
Zunge am harten Gaumen und Glucksen
Diese erste Übung für TMD besteht darin, Ihre Zunge auf den harten Gaumen Ihres Mundes zu legen. Dies befindet sich direkt hinter Ihren Zähnen. Legen Sie einfach Ihre Zunge hinter Ihre Zähne auf den harten Gaumen und entspannen Sie sich dort. Ihre Zähne sollten bei geschlossenen Lippen leicht auseinander liegen. Atme langsam durch deine Nase. Halten Sie diese Position sechs Sekunden lang und führen Sie sie sechs Wiederholungen lang aus.
Variation
Einige PTs empfehlen ihren Patienten, auch mit der Zunge ein gackerndes Geräusch zu machen. Erreichen Sie einfach die Ruheposition mit der Zunge hinter den Zähnen und gackern Sie dann mit leicht gespreizten Lippen nach unten. Wieder sechsmal glucksen.
Kontrollierte Kiefergelenksrotation beim Öffnen
Die kontrollierte Kiefergelenköffnung stellt sicher, dass sich Ihr Kiefer nur durch Drehung und nicht durch Vorsprung vorwärts bewegt. Um diese Übung durchzuführen, legen Sie einfach Ihre Zunge auf Ihren harten Gaumen direkt hinter Ihren Zähnen. Halten Sie es an Ort und Stelle, während Sie langsam den Mund öffnen. Ihre Zunge sollte den harten Gaumen nicht hinter Ihren Zähnen lassen.
Sobald Ihr Mund geöffnet ist, halten Sie ihn sechs Sekunden lang in Position. Schließen Sie dann langsam Ihren Mund, während Sie Ihre Zunge auf Ihrem harten Gaumen halten. Wiederholen Sie die Übung sechsmal.
Kieferöffnung mit Widerstand
Das Hinzufügen von Lichtwiderstand zum Öffnen und Schließen Ihres Kiefers kann dazu beitragen, die Muskelfunktion um Ihren Kiefer herum zu verbessern. Um diese Übung durchzuführen, legen Sie einfach zwei Finger auf Ihr Kinn und öffnen und schließen Sie langsam Ihren Mund. Ihre Finger sollten während der Bewegung leichten Druck auf Ihren Kiefer ausüben. Achten Sie darauf, nicht zu viel Kraft anzuwenden. Öffnen und schließen Sie Ihren Mund sechsmal mit manuellem Widerstand.
Sie sollten auch Ihre Hände verwenden, um manuellen Widerstand zu leisten, während Sie Ihren Kiefer seitlich bewegen. Legen Sie dazu zwei Finger auf die Seite Ihres Kiefers. Halten Sie Ihren Kiefer in einer leicht geöffneten Position und drücken Sie vorsichtig seitlich auf Ihren Kiefer. Halten Sie sechs Sekunden lang gedrückt und führen Sie sechs Wiederholungen in eine Richtung durch. Dann wiederholen Sie auf der anderen Seite Ihres Kiefers.
Unterbrechen Sie diese Übung, wenn Sie durch diese Bewegung anhaltende Schmerzen haben.
Distraktion des oberen Gebärmutterhalses
Die Distraktion des oberen Gebärmutterhalses kann dazu beitragen, die neurovaskuläre Kompression im oberen Halsbereich zu lindern. Dies kann helfen, die Muskeln zu entspannen, Verspannungen abzubauen und sicherzustellen, dass sich Ihr Kiefer richtig bewegen kann.
Um die Übung durchzuführen, legen Sie beide Hände hinter Ihren Nacken und verschränken Sie Ihre Finger. Halten Sie Ihre Hände dort und nicken Sie dann mit dem Kopf nach unten, um Ihre obere Halswirbelsäule zu beugen. Stellen Sie mit Ihren Händen sanft eine leichte Zugkraft bereit, indem Sie sie hochziehen. Halten Sie die gebeugte Position sechs Sekunden lang und kehren Sie dann in die neutrale Position zurück. Wiederholen Sie die Übung sechsmal.
Zervikale Retraktion
Es wird empfohlen, dass Sie die richtige Haltung erreichen und beibehalten, wenn Sie an TMD leiden. Wenn Sie die aufrechte Haltung mit dem Kopf direkt über den Schultern halten, kann sich Ihr Kiefer ohne Hindernisse vollständig öffnen und schließen.
Das Zurückziehen des Gebärmutterhalses ist eine großartige Übung zur Verbesserung der Körperhaltung und zur Unterstützung bei TMD-Symptomen. Um die Übung durchzuführen, setzen Sie sich einfach auf einen Stuhl und ziehen Sie Ihr Kinn zurück. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Kopf nicht neigen. Stellen Sie sich vor, Ihr Kopf steht auf einem Regal und Sie ziehen ihn einfach gerade zurück.
Wenn Ihr Hals vollständig zurückgezogen ist, halten Sie diese Position sechs Sekunden lang und wiederholen Sie sie sechsmal.
Schulterrückzug
Eine weitere großartige Übung für TMD (und zur Verbesserung des Haltungsbewusstseins) ist das Zurückziehen des Schulterblatts. Um diese Übung durchzuführen, setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, einen Bleistift zwischen Ihre Schulterblätter zu drücken. Sobald Ihre Schulterblätter hinten zusammengezogen sind, halten Sie die Position sechs Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Sechsmal wiederholen.
Variation
Diese Übung kann schwieriger gemacht werden, indem ein Widerstandsband verwendet und eine Ruderübung damit durchgeführt wird. (Sie können ein Widerstandsband von Ihrem Physiotherapeuten erhalten.)
Übungen zur Entspannung der neutralen Haltung
Wenn Sie an TMD leiden, kann es hilfreich sein, Entspannungstechniken anzuwenden, um Ihre Nacken- und Kiefermuskulatur entspannt zu halten. Dies kann dazu beitragen, Ihren Kiefer in der neutralen Position zu halten, während Ihre Zunge sanft auf Ihrem harten Gaumen direkt hinter Ihren Zähnen ruht. Um diese Übung durchzuführen, versuchen Sie einfach, Ihren Kiefer in einer entspannten Position zu halten und eine langsame und rhythmische Nasenatmung durchzuführen. Diese Übung kann jederzeit durchgeführt werden, wenn Sie sich entspannen.
Kieferöffnung Selbstmobilisierung
Einige Menschen mit TMD profitieren davon, ihren eigenen Kiefer sanft zu mobilisieren. Dies kann dazu beitragen, die Öffnung Ihres Kiefers zu verbessern und die kleine Bandscheibe zwischen Kiefer und Schläfenbein normal gleiten und gleiten zu lassen. Die Mobilisierung kann auch dazu beitragen, Schmerzen und Klickgefühle zu reduzieren, während Sie Mund und Kiefer bewegen.
Ihr Physiotherapeut kann im Rahmen Ihres PT-Programms Kiefergelenkmobilisierungen durchführen. Er oder sie sollte Handschuhe tragen, um eine Infektion sowohl für Sie als auch für Ihren PT zu verhindern. Ihr Therapeut kann Ihnen auch beibringen, wie Sie es sich selbst antun können.
So führen Sie eine Selbst-TMJ-Mobilisierung durch:
- Wasch deine Hände.
- Legen Sie einen Daumen in Ihren Mund und legen Sie das Daumenpolster auf Ihre unteren Zähne. Wenn Sie das linke Kiefergelenk mobilisieren, verwenden Sie Ihre rechte Hand.
- Legen Sie Ihre Finger außerhalb Ihres Mundes auf die Unterseite Ihres Kiefers.
- Ziehen Sie Ihren Kiefer vorsichtig nach unten. Wenden Sie nicht zu viel Kraft an. Ein langsamer, einfacher Zug reicht aus.
- Halten Sie die Mobilisierung eine Sekunde lang gedrückt und lassen Sie sie dann los.
- Wiederholen Sie zehn Mal.
- Wenn Sie mit der Mobilisierung fertig sind, waschen Sie Ihre Hände.
Diese intraorale Mobilisierung sollte keine Schmerzen verursachen und nur unter Anleitung Ihres PT oder Ihres Arztes und Zahnarztes durchgeführt werden.
Seitliche Kiefermobilisierung
Ihr Physiotherapeut lässt Sie möglicherweise eine laterale Selbstmobilisierung Ihres Kiefers durchführen, um Ihre TMD zu behandeln. So führen Sie dies aus:
- Wasch deine Hände.
- Setzen Sie sich in aufrechter Haltung.
- Legen Sie die Handflächen auf beide Seiten Ihres Kiefers. Ihre Finger sollten bequem auf Ihren Ohren ruhen.
- Eine Handfläche sollte sich auf Ihrem Kiefer befinden, und die andere Hand sollte direkt über Ihrem Kiefer auf Ihrem Schläfenbein liegen.
- Drücken Sie mit der Handfläche auf Ihren Kiefer, während Sie mit der anderen Hand Ihren Kopf stabilisieren. Die Mobilisierung sollte sanft sein; langsame und stetige Kraft ist alles, was benötigt wird.
- Halten Sie die Mobilisierung eine Sekunde lang gedrückt und lassen Sie sie dann langsam los. Wiederholen Sie zehn Mal.
Stellen Sie sicher, dass Sie diese Mobilisierung nur unter der Anleitung Ihres Arztes, Zahnarztes oder Physiotherapeuten durchführen.
Selbstdehnungsöffnung
Manchmal kann es erforderlich sein, manuellen Überdruck zu verwenden, um den Öffnungsbewegungsbereich Ihres Kiefers zu verbessern. Setzen Sie sich dazu in eine entspannte Position und öffnen Sie Ihren Mund, während Ihre Zunge auf Ihrem harten Gaumen ruht. Verwenden Sie dann Ihre Finger und Daumen, um einen leichten Überdruck zu erzeugen. Sie sollten eine leichte Dehnung in Ihrem Kiefer spüren. Halten Sie diese Position zehn bis 15 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die neutrale Position zurück. Wiederholen Sie fünf Mal.
Denken Sie daran, dass TMD-Übungen leichte Beschwerden verursachen können, aber keine Schmerzen verursachen sollten. In diesem Fall müssen Sie die Übung beenden und sich bei Ihrem Arzt oder PT erkundigen. Ihr TMD-Trainingsprogramm muss möglicherweise an Ihre spezifische Erkrankung angepasst oder angepasst werden.
Ein Wort von Verywell
Kiefergelenksstörungen und Kiefergelenksschmerzen können Sie daran hindern, normale Aktivitäten wie Essen und Sprechen zu genießen. Es kann das Öffnen des Mundes schwierig oder unmöglich machen. Die meisten Menschen mit TMD können lernen, mit Haltungskorrekturen und speziellen Kieferübungen richtig umzugehen.
Wenn Sie an TMD leiden, suchen Sie Ihren Arzt auf und beginnen Sie mit den Übungen, um Kiefer und Nacken in die richtige Richtung zu bewegen. Auf diese Weise können Sie mit wenig oder gar keinen Schmerzen zu Ihrer normalen Funktion und Aktivität zurückkehren.