Inhalt
- Dehnung der Wirbelsäule
- Stehende Haltung
- Wandsitzung
- Bein hebt sich
- Chin Tucks
- Schulterrollen
- Eckdehnung
- Tiefes Atmen
- Cardio-Übungen
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Was ist Spondylitis ankylosans?
AS kann eine sehr schwerwiegende Erkrankung sein, insbesondere wenn sich neuer Knochen bildet und Lücken zwischen den Wirbeln füllt (kleine Knochen, die die Wirbelsäule bilden). Diese Bereiche werden schließlich steif und schwer zu bewegen und zu biegen. Dieser Prozess kann auch den Brustkorb betreffen und Lungen- und Atemprobleme verursachen.
Die Spondylitis Association of America (SAA) stellt fest, dass "die meisten Menschen mit Spondylitis sagen, dass sie sich nach dem Training viel besser fühlen". Sie empfehlen Menschen mit AS täglich mindestens 5 bis 10 Minuten Bewegung.
Die folgenden Übungen können Menschen mit AS dabei helfen, mit Flexibilität umzugehen, die Kraft zu verbessern und Rückenschmerzen und Steifheit zu reduzieren.
Dehnung der Wirbelsäule
AS ist bekannt für die Verkürzung der Wirbelsäule und der Rückenmuskulatur. Die Verwendung einer Press-up-Methode zur Stärkung der Wirbelsäule kann die Verkürzung verringern, Rückenschmerzen lindern und die Muskelkraft verbessern.
Um die Wirbelsäule zu dehnen, legen Sie sich mit den Beinen hinter sich auf den Bauch. Stützen Sie sich langsam mit Ihren Ellbogen ab und ziehen Sie Ihre Brust vom Boden ab. Wenn möglich, strecken Sie die Arme so, als würden Sie einen Liegestütz machen. Halten Sie mindestens 10 Sekunden und nicht länger als 20 Sekunden gedrückt. Wiederholen Sie bis zu fünf Mal einmal täglich.
Stehende Haltung
Diese Übung wird am besten vor einem Ganzkörperspiegel durchgeführt. Stellen Sie sich mit Absätzen etwa 5 cm von einer Wand entfernt auf. Schultern und Gesäß sollten so nah wie möglich an der Wand sein. Stellen Sie sich gerade und hoch und halten Sie die Position fünf Sekunden lang. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie 10 Mal. Überprüfen Sie Ihre Haltung im Spiegel und versuchen Sie, gerade und groß zu stehen.
Wandsitzung
Diese Übung stärkt die Muskeln in Rücken, Schulter, Nacken, Gesäß und Hüfte. Stellen Sie sich zunächst mit dem Rücken gegen eine Wand. Die Füße sollten schulterbreit voneinander entfernt und von der Wand entfernt sein.
Schieben Sie den Rücken langsam an der Wand entlang bis zu dem Punkt, an dem die Oberschenkel parallel zum Boden stehen, als ob Sie sitzen würden. Halten Sie die Position für 5 bis 10 Sekunden. Wiederholen Sie bis zu fünf Mal. Versuchen Sie diese Übung mindestens dreimal pro Woche.
Bein hebt sich
Verwenden Sie zur Unterstützung dieser Übung einen Stuhl oder ein Geländer.
Halten Sie im Stehen den Rücken gerade und beugen Sie die Knie leicht. Heben Sie ein Bein langsam ein paar Zentimeter über dem Boden zur Seite und senken Sie es dann wieder ab. Stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Haltung beibehalten. Bringen Sie dasselbe Bein in einem 45-Grad-Winkel wieder hinter sich und halten Sie es einige Sekunden lang gedrückt. Vermeiden Sie es, sich zu bücken oder nach vorne zu lehnen.
Wiederholen Sie 10 Mal für jedes Bein. Machen Sie diese Übung bis zu 5 Mal pro Woche.
Chin Tucks
Kinnbiesen können helfen, den Nacken zu stärken und die Steifheit zu lockern. Stecken Sie für Komfort und Unterstützung ein kleines aufgerolltes Handtuch unter den Hals.
Legen Sie sich auf den Rücken, ohne den Kopf zu heben. Stecke dein Kinn in Richtung Brust. Halten Sie die Position bis zu 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie diese Übung bis zu 5 Mal am Tag.
Schulterrollen
Bei Schulterrollen müssen Sie hoch stehen oder sitzen. Es ist wichtig, die Wirbelsäule so gerade wie möglich zu halten, ohne sich unwohl zu fühlen.
Achselzucken Sie sanft mit den Schultern zu den Ohren und bewegen Sie sich wieder nach unten. Wenn Sie diese Übung richtig machen, spüren Sie einen Ruck im oberen Rücken. Machen Sie zwischen den Schulterzucken eine Pause von 5 Sekunden und wiederholen Sie diese bis zu 10 Mal.
Dies ist eine einfache Übung, die täglich und ohne Änderung Ihrer Routine durchgeführt werden kann. Versuchen Sie es, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen, stehen Sie auf und strecken Sie anschließend Ihre Beine.
Eckdehnung
Stellen Sie sich in eine Ecke nach vorne. Öffnen Sie Ihre Arme, strecken Sie sie über Ihre Brust und legen Sie die Handflächen an die Wand. Drücken Sie die Brust vorsichtig nach vorne in Richtung Ecke. Diese Dehnung sollte in Brust und Oberarmen spürbar sein.
Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Machen Sie eine kurze Pause von 10 Sekunden und versuchen Sie es bis zu fünf Mal einmal täglich.
Tiefes Atmen
Tiefes Atmen erweitert und verbessert die Lungenkapazität und hält den Brustkorb flexibel. Versuchen Sie mehrmals täglich, mehrere tiefe Atemzüge zu machen. Ziehen Sie die Luft beim Einatmen tief in Ihre Brust. Atme langsam aus.
Cardio-Übungen
Schwimmen ist eine großartige Möglichkeit, um die Flexibilität von Wirbelsäule, Nacken, Schultern und Hüften zu erhöhen. Es ist auch einfacher, Aerobic-Übungen in einem Pool zu machen.
Gehen, Laufen und Radfahren sind auch einfachere Übungen für Menschen mit AS. Versuchen Sie, in 30 oder mehr Minuten pro Tag zu kommen. Es ist in Ordnung, mit nur 5 oder 10 Minuten täglich zu beginnen. Alles summiert sich und Sie werden stärker und können mit der Zeit mehr erreichen. Für bestimmte Personen mit fortgeschrittener AS und steifen Stacheln sind Laufen und Radfahren möglicherweise keine sicheren Aktivitäten.
Fragen Sie immer Ihren Arzt, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind.
Sicherheitstipps
Versuchen Sie nicht, zu viel auf einmal zu tun - es ist in Ordnung, klein anzufangen, um sicherzugehen, dass Sie sicher sind! Beachten Sie auch die folgenden Tipps:
- Führen Sie keine Übungen durch, die Schmerzen verursachen. Ein wenig leichte Schmerzen danach können in Ordnung sein, aber übertreiben Sie es nicht.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie wirkungsvolle Übungen wie Laufen oder Übungen, die viel Drehen erfordern, wie Racquetball, ausführen möchten. Möglicherweise können Sie diese Art von Übungen durchführen, aber Vorsicht ist geboten.
- Wenn Sie eine Fackel haben, können Sie möglicherweise Ihre normale Trainingsroutine nicht ausführen. Hören Sie auf Ihren Körper und wenden Sie sich umgehend an Ihren Arzt.
- Wenn Sie gerade ein Übungsprogramm starten, beginnen Sie langsam. Sie können die Häufigkeit und Intensität Ihres Trainings im Laufe der Zeit erhöhen, wenn Sie sich in Ordnung fühlen.
- Gibt es Übungen, die du früher geliebt hast und die dir jetzt Schmerzen bereiten? Fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, ob er Änderungen empfehlen kann.
Ein Wort von Verywell
Es ist eine gute Idee für alle, auch für Menschen mit AS, Sport in ihren Tagesablauf aufzunehmen. Beginnen Sie mit den einfachsten Übungen für kürzere Zeiträume und machen Sie es sich für längere Zeit leichter.
Übertreiben Sie es natürlich nicht. Wenn körperliche Betätigung Ihre Symptome verschlimmert, beenden Sie die körperliche Betätigung und sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Es ist auch wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, wenn Sie ein neues Trainingsprogramm starten.
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