Inhalt
- Was die Beweise zeigen
- Ein Wort der Vorsicht
- So führen Sie Quad-Kräftigungsübungen durch, während Sie die Kniebelastung minimieren
Das patellofemorale Stresssyndrom kann durch viele verschiedene Faktoren verursacht werden. Eine Schwäche in den Hüften kann Ihr Knie oder Ihre Knie stärker belasten. Pronierte Füße können dazu führen, dass sich Ihre Beine abnormal nach innen drehen und Ihr Knie belasten. Eine Schwäche der Quadrizepsmuskulatur kann auch eine Ursache für PFSS sein.
Wenn Ihr Physiotherapeut feststellt, dass die Schwäche des Quadrizeps ein Faktor für Ihr PFSS sein kann, wird er wahrscheinlich Kräftigungsübungen verschreiben, um die Funktionsweise Ihres Knies zu verbessern. Ihre Quadrizepsmuskeln helfen dabei, Ihre Knie zu strecken, und sie sind wichtig, um die Position Ihrer Kniescheibe beim Gehen, Laufen und Treppensteigen oder beim Aufstehen von einem Stuhl zu kontrollieren.
Manchmal kann die Durchführung von Übungen zur Stärkung des Quadrizeps Ihr Knie stärker belasten. Dies kann Ihre Schmerzen tatsächlich verstärken und möglicherweise Ihren Zustand verschlechtern. Das kann Sie in ein Rätsel bringen - Sie müssen Ihre Quads stärken, aber auf diese Weise erhöhen Sie Ihre Knieschmerzen und verschlechtern Ihren PFSS-Zustand.
Gibt es also Übungen, die durchgeführt werden können, um Ihren Quadrizeps zu stärken und gleichzeitig die Belastung Ihrer Knie zu minimieren?
Es gibt. Es hängt alles davon ab, wie Sie die Übungen durchführen.
Was die Beweise zeigen
Eine aktuelle Studie in der Zeitschrift für orthopädische und sportphysiologische Therapie untersuchten die Wirkung verschiedener Quad-Kräftigungsübungen auf die patellofemorale Gelenkbelastung. Die Forscher maßen den Kniedruck bei 10 gesunden Probanden, während sie Kniebeugen- und Knieextensionsübungen durchführten.
Während der Hockübung stellten die Forscher fest, dass der Stress beim Hocken in einem ganz bestimmten Bewegungsbereich (ROM) minimal war. Von 0 bis 45 Grad Kniebeugung (90 Grad, wenn Ihr Knie im rechten Winkel gebeugt ist, wie wenn Sie auf einem Stuhl sitzen) wird die Belastung durch Ihre Kniescheibe während einer Kniebeuge minimiert. Das Durchführen von Hockübungen über die 45-Grad-Marke hinaus erhöhte die Kniebelastung signifikant.
Bei der Durchführung einer sitzenden Beinstreckung stellten die Forscher fest, dass im 90- bis 45-Grad-ROM eine signifikant verringerte Kniebelastung gemessen wurde. Als die Probanden ihr Knie vollständig streckten, nahm die Belastung des patellofemoralen Gelenks zu. Die Forscher fanden auch heraus, dass die Verwendung eines variablen Widerstands im Vergleich zur Verwendung eines konstanten Widerstands für die Beinstreckübung weniger stressig war.
Ein Wort der Vorsicht
Während diese Studie zeigt, dass Kniestress durch die Durchführung von Quadrizepsübungen in einem bestimmten ROM minimiert werden kann, umfasste sie nur gesunde Probanden. Die Ergebnisse maßen nur die patellofemorale Gelenkbelastung und entsprechen nicht unbedingt Patienten mit PFSS. Der Beweis tut Bieten Sie einen Rahmen für die Entscheidung, welche Quad-Kräftigungsübungen durchgeführt werden sollen und wie diese durchgeführt werden sollen, um die Kniebelastung zu minimieren.
So führen Sie Quad-Kräftigungsübungen durch, während Sie die Kniebelastung minimieren
Zwei spezifische Übungen zur Stärkung des Quadrizeps sind die Kniebeugenübung und die sitzende Beinstreckübung. Beide helfen dabei, Ihren Quadrizeps zu aktivieren, können aber auch Ihre Kniescheibe komprimieren und Ihre Schmerzen verstärken. Durch Modifizieren dieser Übungen können Sie Stress und Belastungen durch Ihre Knie reduzieren und Ihren Quadrizeps stärken, während Sie Knieschmerzen minimieren.
Um die Kniebeugenübung sicher durchzuführen, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie Ihre Arme vor sich. Lassen Sie Ihre Knie langsam beugen, aber hören Sie auf, sich zu beugen, wenn sich Ihre Knie in einem 45-Grad-Winkel befinden. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen dieser Übung durch und achten Sie darauf, wie weit Sie in die Hocke gehen. Denken Sie daran, anzuhalten, wenn Ihre Knie um 45 Grad gebeugt sind.
Um die Knieextensionsübung durchzuführen, setzen Sie sich mit um 90 Grad gebeugtem Knie auf einen Stuhl. Strecken Sie Ihr Knie aus, aber hören Sie auf, wenn es ungefähr auf halber Höhe ist. Ihr Knie sollte um 45 Grad gebeugt sein. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und senken Sie dann Ihr Bein langsam in die Ausgangsposition ab. Denken Sie daran, Ihren Knie-ROM während der Übung zu begrenzen. Wiederholen Sie die Übung für 10 bis 15 Wiederholungen.
Die Beinstreckübung kann durch Hinzufügen von Widerstand schwieriger gemacht werden. Sie können ein Manschettengewicht um Ihren Knöchel verwenden oder eine Beinstreckmaschine verwenden, um die Übung durchzuführen.
Sowohl die modifizierten Kniebeugen- als auch die Beinstreckübungen sollen Ihre Quadrizepsmuskeln stärken und gleichzeitig die Belastung und Belastung Ihres Kniegelenks begrenzen. Wenn eine der Übungen Schmerzen verursacht, sollten Sie aufhören und sich bei Ihrem Physiotherapeuten melden.
Bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist.
Da es viele Ursachen für PFSS gibt, sollten Sie eng mit Ihrem Physiotherapeuten zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie alle Faktoren behandeln, die zu Ihren Schmerzen führen können. Manchmal ist eine Kniestütze erforderlich oder Schuhorthesen sind erforderlich, um Ihren Zustand zu verbessern. Es gibt sogar kinesiologische Taping-Techniken, mit denen Sie die Position Ihrer Kniescheibe zur Behandlung von PFSS kontrollieren können.
Knieschmerzen aufgrund des patellofemoralen Stresssyndroms können Ihre Fähigkeit zum Gehen, Laufen und zur Teilnahme an normalen Freizeitaktivitäten einschränken. Durch modifizierte Hock- und Beinstreckübungen können Sie die Muskeln stärken, die Ihre Knie stützen, und gleichzeitig die Belastung Ihrer Gelenke minimieren. Dies kann helfen, Ihre Schmerzen zu lindern und Sie schnell und sicher aufstehen und in Bewegung zu bringen.