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Wenn Sie Knieschmerzen haben, können Sie von Physiotherapieübungen für Ihre Knie profitieren. Die Übungen können dazu beitragen, die Beweglichkeit und Kraft um Ihre Knie und Hüften zu verbessern und Knieschmerzen zu reduzieren oder zu beseitigen.Das Knie besteht aus:
- Die Tibia (Schienbein)
- Der Femur (Oberschenkel)
- Die Patella (Kniescheibe)
Diese drei Knochen werden von vielen Muskeln, Sehnen und Bändern gestützt. Im Knie befinden sich zwei Stoßdämpfer, die jeweils als Meniskus bezeichnet werden.
Überblick
Ihr Knie ist ein wichtiges Gelenk im Körper, das für das Gehen, Treppensteigen und Aufstehen aus sitzender Position verantwortlich ist. Schmerzen im Knie können eine oder alle dieser Aktivitäten einschränken. Indem Sie das Kniegelenk beweglich und stark halten, können Probleme mit Knieschmerzen vermieden und Ihre Mobilität aufrechterhalten werden.
Übungen sind Ihr Hauptwerkzeug, um eine gute Kraft und Beweglichkeit in Ihren Knien aufrechtzuerhalten, und einige einfache Übungen, die Sie zu Hause machen können, können dazu beitragen, dass Ihre Knie richtig in Bewegung bleiben. (Nach einer Verletzung oder Knieoperation kann Ihr Physiotherapeut ähnliche Übungen verschreiben, damit Sie wieder zu normaler Aktivität und Funktion zurückkehren können.)
Denken Sie daran, Ihren Arzt, Physiotherapeuten oder Arzt zu konsultieren, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob diese Übungen für Sie sicher sind, und alle Übungen abzubrechen, die erhöhte Schmerzen im Knie verursachen.
Quad-Sets
Eine einfache Möglichkeit, Ihre Quadrizepsmuskeln zum Arbeiten zu bringen und Ihr Kniegelenk zu unterstützen, ist die Quad-Set-Übung.
- Legen Sie sich mit geradem Knie auf den Rücken.
- Spannen Sie den Muskel oben am Oberschenkel an, indem Sie die Rückseite Ihres Knies in den Boden drücken. Ein kleines Handtuch kann aufgerollt und unter Ihr Knie gelegt werden, um sich wohl zu fühlen und Ihnen etwas zu geben, in das Sie Ihr Knie drücken können.
- Halten Sie diese Position für 5 Sekunden und entspannen Sie sich dann.
- Führen Sie 10 Wiederholungen durch.
Fersenrutschen
Damit sich Ihre Knie nicht beugen und strecken, können Sie die Fersenrutschübung durchführen. Mit der Fersenrutsche können Sie Ihr Knie von ganz gerade bis ganz gebogen bewegen.
- Während Sie auf dem Rücken liegen, schieben Sie einfach Ihre Ferse über den Boden, sodass sich Ihr Knie beugt.
- Lassen Sie Ihr Knie so weit wie möglich beugen, halten Sie es 2 bis 3 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 10 Wiederholungen durch.
Diese Übung ist die perfekte, wenn Sie aufgrund einer Arthrose Ihres Knies einen eingeschränkten Bewegungsbereich haben.
Kurzbogen-Quad-Übungen
Die Kurzbogen-Quad-Übung ist eine großartige Möglichkeit, die Quadrizepsstärke sicher zu verbessern. Die Übung wird üblicherweise bei Knieoperationen verschrieben.
- Leg dich auf deinen Rücken.
- Legen Sie ein kleines Polster unter Ihr Knie. Eine Kaffeedose, eine Papierhandtuchrolle oder ein aufgerolltes Handtuch funktionieren hervorragend.
- Spannen Sie Ihren Quad-Muskel an, während Sie Ihr Knie ganz strecken. Ihre Ferse sollte sich heben, während Ihr Knie auf dem Polster ruht.
- Strecken Sie Ihr Knie vollständig und drücken Sie Ihren Quad-Muskel, sobald er vollständig gestreckt ist.
- Halten Sie die Endposition 3 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann langsam.
- Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich langsam und gleichmäßig bewegen, und hören Sie auf, wenn Sie Knieschmerzen verspüren.
Straight Leg Raises
Eine gute Möglichkeit, Ihre Kniemuskeln und Hüftmuskeln zusammen zu trainieren, ist die Übung zum Anheben des geraden Beins. Diese Übungen können durchgeführt werden, um Knieproblemen vorzubeugen, oder als Teil eines Reha-Programms nach einer Knieverletzung oder Operation.
- Beugen Sie auf dem Rücken ein Knie und strecken Sie das andere.
- Spannen Sie die Muskeln oben auf Ihrem Oberschenkel des geraden Knies an.
- Während Sie das Knie gerade halten, heben Sie Ihr Bein etwa 30 cm an.
- 2-3 Sekunden gedrückt halten und dann langsam absenken.
- Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch.
Sie können die Übung zum Anheben des geraden Beins schwieriger gestalten, indem Sie Ihrem Oberschenkel oder Knöchel ein Manschettengewicht hinzufügen.
Sie können auch das gerade Bein heben, während Sie auf der Seite liegen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren, oder auf Ihrem Bauch, um Ihre Rücken-, Gesäß- und Oberschenkelmuskeln zu stärken.
Ein Wort von Verywell
Denken Sie daran, dass gesunde Knie bedeuten, dass Sie Ihr Kniegelenk frei und ohne Schmerzen bewegen können. Indem Sie daran arbeiten, Ihre Knie in Bewegung zu halten und Ihre Muskeln stark zu halten, können Sie möglicherweise Ihre Kniemobilität maximieren und Verletzungen vorbeugen.
Anatomie des Knies