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Rezensiert von:
Lora Stutzman, PT
Stürze können sehr schwerwiegende Folgen haben, wenn wir älter werden. Jedes Jahr fallen mehr als 25 Prozent der Erwachsenen ab 65 Jahren, und 3 Millionen werden nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten in Notaufnahmen wegen Sturzverletzungen behandelt.
Sturzrisiken
Das Sturzrisiko bei älteren Erwachsenen hängt normalerweise mit einer Kombination von Faktoren zusammen, darunter:
- Gleichgewichts- und / oder Gehprobleme. Das Gleichgewicht kann durch Sehstörungen, vestibuläre Probleme und veränderte Fußempfindungen beeinträchtigt werden.
- Die Verwendung mehrerer Medikamente. Studien zeigen, dass das Sturzrisiko steigt, wenn Personen fünf oder mehr Medikamente einnehmen.
- Hausgefahren (einschließlich schwacher Beleuchtung und Stolpergefahren)
- Positionsarmer Blutdruck (z. B. orthostatische Hypotonie, wenn der Blutdruck beim Stehen sinkt.
- Probleme mit Füßen und Schuhen
Stürze treten häufig im Badezimmer auf, wenn Sie von der Toilette oder Dusche aus sitzen oder stehen, oder nachts in einem dunklen Schlafzimmer, wenn Sie schnell aufstehen und auf dem Weg ins Badezimmer stolpern.
Übungen zur Vermeidung von Stürzen
Während es nicht möglich ist, einen Sturz vollständig zu verhindern, können Übungen, die sich auf Gleichgewicht und Krafttraining konzentrieren, das Sturzrisiko verringern. „Wir behandeln ältere Erwachsene wegen Verletzungen durch Stürze und andere Patienten, die sich beim Gehen oder Stehen unsicher fühlen und Angst vor Stürzen haben“, sagt Lora Stutzman, Physiotherapeutin beim Johns Hopkins Rehabilitation Network. "Diese Übungen können helfen, das Gleichgewicht zu verbessern und Kraft aufzubauen, um zukünftige Stürze zu verhindern."
Bei älteren Erwachsenen können Aktivitäten wie Hocken, Aufstehen vom Stuhl und Gehen schwierig sein oder dazu führen, dass sie sich unsicher fühlen, was das Sturzrisiko erhöht. Die folgenden Übungen richten sich an Personen mit geringem Sturzrisiko, die ohne Unterstützung anderer alleine stehen können. Sprechen Sie immer zuerst mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit neuen Übungen beginnen, insbesondere wenn Sie ein schwaches Gleichgewicht haben.
Stutzman demonstriert unten zwei Übungen.
Sit-to-Stand-Übung
Die Sit-to-Stand-Übung stärkt die Beine und verbessert die Körpermechanik und das Gleichgewicht, die alle für die Reduzierung von Stürzen wichtig sind.
1. Setzen Sie sich zunächst auf einen stabilen Stuhl mit normaler Höhe und stellen Sie sicher, dass er nicht rutscht oder rollt. Sie sollten bequem mit den Füßen flach auf dem Boden sitzen können. Stellen Sie eine stabile Auflagefläche vor sich, z. B. eine Arbeitsplatte, damit Sie sie zur Unterstützung erreichen können, wenn Sie sich im Stehen unsicher fühlen. Fahren Sie nach vorne, sodass Ihr Gesäß vorne am Sitz positioniert ist.
2. Lehnen Sie Ihre Brust über Ihre Zehen nach vorne und verlagern Sie Ihr Körpergewicht nach vorne. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und steigen Sie langsam in eine stabile Standposition auf.
3. Setzen Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies 10 Mal.
4. Legen Sie bei Bedarf Ihre Hände auf die Armlehnen oder den Sitz des Stuhls und drücken Sie sie durch die Hände, um das Stehen und Sitzen zu erleichtern. Das Ziel ist es, Ihre Hände überhaupt nicht zu benutzen.
Führen Sie zweimal täglich 10 Wiederholungen durch. Halten Sie bei einer erweiterten Version die Handgewichte gedrückt, um den Widerstand zu erhöhen.
Wenn Sie Schmerzen in Knien, Rücken oder Hüften haben, brechen Sie ab und sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten.
Gleichgewichtsübung
Diese Reihe von Übungen hilft, wenn Ihr Gleichgewicht nicht stabil ist. Stellen Sie sicher, dass Sie jemanden bei sich haben, falls Sie das Gleichgewicht verlieren.
Stellen Sie sich zunächst in eine Ecke oder stellen Sie eine Küchentheke vor sich, an die Sie sich wenden können, falls Sie das Gleichgewicht verlieren.
1. Füße auseinander: Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen und offenen Augen auf und halten Sie sich 10 Sekunden lang ruhig, bis Sie 30 Sekunden lang arbeiten.
Wenn Sie häufig schwanken oder nach der Wand oder der Theke greifen, arbeiten Sie einfach weiter an dieser Übung, bis Sie sie mit minimalem Schwanken oder minimaler Unterstützung ausführen können. Wenn Sie diese Position 30 Sekunden lang festhalten können, fahren Sie mit der nächsten Übung fort.
2. Füße zusammen: Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen und geöffneten Augen auf 10 Sekunden und halten Sie sich bis zu 30 Sekunden lang.
Wenn Sie diese Übung 30 Sekunden lang mit minimalem Schwanken oder minimaler Unterstützung durchführen können, fahren Sie mit der nächsten fort.
3. Ein Fuß: Stellen Sie sich auf einen Fuß, Augen öffnen und 10 Sekunden lang ruhig halten und bis zu 30 Sekunden lang arbeiten. Wechseln Sie zum anderen Fuß.
4. Augen geschlossen: Wenn Sie die ersten drei Übungen sicher und mit wenig Unterstützung ausführen können, versuchen Sie, jede Übung mit geschlossenen Augen durchzuführen. 10 Sekunden lang gedrückt halten und bis zu 30 Sekunden lang arbeiten.
Das Ziel für jede Übung ist es, die Position 10 Sekunden lang zu halten und zweimal täglich 30 Sekunden lang fortzufahren, fünf Wiederholungen (einschließlich fünf pro Bein bei der Ein-Fuß-Übung).
Zusätzliche Schritte zur Vermeidung von Stürzen
Denken Sie daran, dass es wichtig ist, mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten über die Sturzprävention zu sprechen.
- Besprechen Sie Medikamente und Änderungen in Ihrer Trainingsroutine.
- Informieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie fallen.
- Bitten Sie einen Freund oder ein Familienmitglied, Ihr Zuhause auf Stolperfallen zu überprüfen.
"Denken Sie daran", fügt Stutzman hinzu, "es ist immer am besten, Gesellschaft zu Hause zu haben, während Sie aus Sicherheits- und Überwachungsgründen trainieren und falls Sie Hilfe benötigen."