High und Low-FODMAP Diet Foods zu essen

Inhalt

• Arbeiten Sie mit einem professionellen Ernährungsberater
• High-FODMAP-Lebensmittelliste
• Low-FODMAP-Lebensmittelliste

Die FODMAP-Theorie besagt, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem "FODMAPs" -Kurzwert für fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole, eine Sammlung kurzkettiger Kohlenhydrate, die in vielen gängigen Lebensmitteln enthalten sind, zu einem erhöhten Flüssigkeits- und Gasvolumen in der EU führt Dünn- und Dickdarm.

Dieses erhöhte Volumen trägt zu Symptomen wie Bauchschmerzen, Gas und Blähungen sowie zu den Motilitätsproblemen von Durchfall und Verstopfung bei. Die Theorie schlägt vor, dass eine Low-FODMAP-Diät zu einer Abnahme dieser Symptome führen sollte.

Untersuchungen haben auch gezeigt, dass es einen kumulativen Effekt dieser Lebensmittel auf die Symptome gibt. Mit anderen Worten, wenn Sie gleichzeitig mehr Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt essen, summieren sich die Symptome, die möglicherweise nicht auftreten, wenn Sie das Lebensmittel essen in Isolation.

Arbeiten Sie mit einem professionellen Ernährungsberater

In den nächsten beiden Abschnitten finden Sie Listen gängiger Lebensmittel mit hohem und niedrigem FODMAP-Gehalt. Diese Liste basiert auf den aktuellsten Forschungsergebnissen der Monash University und kann sich im Laufe der Zeit ändern. Darüber hinaus können Sie Ihre individuellen Empfindlichkeiten gegenüber Lebensmitteln haben.

Wenn Sie an einer Low-FODMAP-Diät interessiert sind, wird empfohlen, dass Sie individuell mit einem qualifizierten Ernährungsberater zusammenarbeiten.

Es besteht das Risiko, eine eigene Diät zu entwickeln. Es ist verlockend, bestimmte Artikel nach Ihren persönlichen Vorlieben auszuwählen, was zu anhaltenden Symptomen führen kann, da eine sanktionierte Low-FODMAP-Diät nicht strikt eingehalten wird.

Die Zusammenarbeit mit einem ausgebildeten Ernährungsberater trägt auch dazu bei, dass Sie eine angemessene und ausgewogene Ernährung erhalten, einschließlich einer gesunden Aufnahme von Ballaststoffen. Wie bei jeder neuen Behandlung oder jedem neuen Ernährungsansatz ist es immer am besten, das Problem mit Ihrem persönlichen Arzt zu besprechen.

High-FODMAP-Lebensmittelliste

Die folgenden Lebensmittel wurden als reich an FODMAPs identifiziert.

Früchte

Diese Früchte sind reich an FODMAPs:

• Äpfel
• Aprikosen
• Brombeeren
• Kirschen
• Grapefruit
• Mango
• Nektarinen
• Pfirsiche
• Birnen
• Pflaumen und Pflaumen
• Granatäpfel
• Wassermelone
• Hohe Konzentration an Fructose aus Obstkonserven, Trockenfrüchten oder Fruchtsäften

Körner

Diese Körner sind reich an FODMAPs:

• Gerste
• Couscous
• Farro
• Roggen
• Grieß
• Weizen

Laktosehaltige Lebensmittel

Diese Lebensmittel enthalten Laktose, eine FODMAP:

• Buttermilch
• Sahne
• Pudding
• Eis
• Margarine
• Milch (Kuh, Ziege, Schaf)
• Weichkäse, einschließlich Hüttenkäse und Ricotta
• Joghurt (normal und griechisch)

Milchersatz

Diese sind reich an FODMAPs:

• Hafermilch (obwohl eine 1/8 Portion als Low-FODMAP gilt)
• Sojamilch (USA)

Hülsenfrüchte

Diese Hülsenfrüchte sind reich an FODMAPs:

• Gebackene Bohnen
• Black Eyed Peas
• Butterbohnen
• Kichererbsen
• Linsen
• Kidney-Bohnen
• Limabohnen
• Sojabohnen
• Spalterbsen

Süßstoffe

Süßstoffe mit hohem FODMAP-Gehalt umfassen:

• Agave
• Fruktose
• Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
• Honig
• Isomalt
• Maltitol
• Mannitol
• Melasse
• Sorbit
• Xylitol

Gemüse

Dieses Gemüse ist reich an FODMAPs:

• Artischocken
• Spargel
• Rüben
• Rosenkohl
• Blumenkohl
• Sellerie
• Knoblauch
• Lauch
• Pilze
• Okra
• Zwiebeln
• Erbsen
• Frühlingszwiebeln (weiße Teile)
• Schalotten
• Erbsen
• Zuckerschoten

Low-FODMAP-Lebensmittelliste

Die folgenden Lebensmittel wurden als arm an FODMAPs identifiziert.

Früchte

Zu den Früchten, die in FODMAPs niedriger sind, gehören:

• Avocado (Limit 1/8 des Ganzen)
• Banane
• Blaubeere
• Cantaloup-Melone
• Trauben
• Honigmelone
• Kiwi
• Zitrone
• Limette
• Mandarinen
• Oliven
• Orange
• Papaya
• Wegerich
• Ananas
• Himbeere
• Rhabarber
• Erdbeere
• Tangelo

Süßstoffe

Für diejenigen, die weniger FODMAPs haben, wählen Sie:

• Künstliche Süßstoffe, die nicht mit -ol enden
• brauner Zucker
• Glucose
• Ahornsirup
• Puderzucker
• Zucker (Saccharose)

Milchprodukte und Alternativen

Wählen Sie aus diesen für niedrigere FODMAPs:

• Mandelmilch
• Kokosmilch (Limit 1/2 Tasse)
• Hanfmilch
• Reismilch
• Butter
• Bestimmte Käsesorten wie Brie, Camembert, Mozzarella, Parmesan
• Laktosefreie Produkte wie laktosefreie Milch, Eis und Joghurt

Gemüse

Zu den niedrigeren in FODMAPs gehören:

• Rucola (Rucola)
• Bambussprossen
• Paprika
• Brokkoli
• Bok Choy
• Möhren
• Sellerie
• Collard Greens
• Kohl
• Mais (ein halber Kolben)
• Aubergine
• Endivie
• Fenchel
• Grüne Bohnen
• Grünkohl
• Grüner Salat
• Petersilie
• Pastinake
• Kartoffel
• Radicchio
• Frühlingszwiebeln (nur grüne Teile)
• Spinat, Baby
• Quetschen
• Süßkartoffel
• Mangold
• Tomate
• Steckrübe
• Wasserkastanie
• Zucchini

Körner

Diese Körner sind in FODMAPs niedriger:

• Amaranth
• brauner Reis
• Bulgurweizen (maximal 1/4 Tasse gekocht)
• Hafer
• Glutenfreie Produkte
• Andenhirse
• Dinkelprodukte

Nüsse

Wählen Sie diese aus, die in FODMAPs niedriger sind:

• Mandeln (Limit 10)
• Paranuss
• Haselnüsse (Limit 10)
• Macadamianüsse
• Erdnüsse
• Pekannuss
• Pinienkerne
• Walnüsse

Saat

Diese Samen sind in FODMAPs niedriger:

• Kümmel
• Chia
• Kürbis
• Sesam
• Sonnenblume

Proteinquellen

Zu den niedrigeren in FODMAPs gehören:

• Rindfleisch
• Hähnchen
• Eier
• Fisch
• Lamm
• Schweinefleisch
• Schaltier
• Tofu und Tempeh
• Truthahn