Inhalt
- Alles über Fruktose
- Ballaststoff
- Antioxidantien
- Obstsorten zu begrenzen
- Zu den einzuschließenden Obstsorten
- Behalten Sie Teile im Auge
- Ein Wort von Verywell
Menschen mit Diabetes sollten jedoch vorsichtig sein, da bestimmte Fruchtentscheidungen den Blutzuckerspiegel stärker beeinflussen können als andere. Es ist wichtig zu lernen, welche Früchte Sie am meisten betreffen, und wie Sie kluge Entscheidungen darüber treffen, welche Früchte Sie konsumieren, und die richtigen Portionsgrößen verstehen.
Alles über Fruktose
Der in Früchten enthaltene Zucker heißt Fructose, die von der Leber schnell metabolisiert wird. Während des Abbaus kann Fructose ein geschwindigkeitsbestimmendes Enzym (ein einzelner Schritt, der die Geschwindigkeit der gesamten Sequenz begrenzt) umgehen, der signalisiert, wenn Zellen zu viel Zucker hatten.
Das Überspringen dieses einschränkenden Schritts birgt die Gefahr, viel Fructose auf einmal zu konsumieren (z. B. beim Trinken von mit Maissirup mit hohem Fructosegehalt gesüßten Getränken). Dies ist jedoch weniger wahrscheinlich, wenn Sie ganzes, frisches Obst konsumieren . Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von frischem Obst keinen signifikanten negativen Einfluss auf die Blutzuckerkontrolle hat.
Frisches Obst ist voll von Ballaststoffen, Mineralien und Antioxidantien, die alle zusammenarbeiten können, um eine gesunde Glukoseregulierung zu unterstützen. Eine große Studie ergab, dass Menschen mit Diabetes, die mindestens drei Tage pro Woche frisches Obst konsumierten, ein geringeres Risiko für Tod und Gefäßkomplikationen hatten als Menschen, die selten oder nicht frisches Obst konsumierten.
Abhängig von den jeweiligen Ballaststoff- und Fruktosespiegeln können bestimmte Früchte dazu führen, dass Ihr Blutzucker schneller ansteigt als andere.
Der schwierige Teil bei der Messung einer Blutzuckerreaktion besteht darin, dass jeder anders auf Lebensmittel reagiert. Während eine Person möglicherweise problemlos Bananen essen kann, kann eine andere Person feststellen, dass Bananen einen Blutzuckersprung verursachen.
Wenn Sie Ihren Blutzucker vor und nach dem Verzehr von Obst testen, können Sie feststellen, welche Früchte für Sie am besten geeignet sind.
Ballaststoff
Die in Früchten enthaltenen Ballaststoffe, sowohl löslich als auch unlöslich, können dazu beitragen, Blutzuckerspitzen zu verhindern, indem sie den Stoffwechsel verlangsamen, das Cholesterin aus dem Herzen ziehen und das Völlegefühl erhöhen, was zu einer geringeren Nahrungsaufnahme führt.
Der Fasergehalt kann sich je nach Zustand der Frucht selbst ändern. Faktoren wie Frische und Zubereitungsart (gedämpft, gebacken usw.) können dies beeinflussen. Frische, ganze Früchte haben die meisten Ballaststoffe, da die Zellwände intakt sind. Durch das Kochen werden die Faserstrukturen in den Früchten abgebaut. Dies kann zwar den Stoffwechsel des Körpers erleichtern, bedeutet aber auch, dass der Zucker leichter absorbiert werden kann.
Eine große Übersichtsstudie ergab, dass ballaststoffreiche Diäten (einschließlich Ballaststoffe aus Nahrungsergänzungsmitteln und / oder Nahrungsmitteln) den A1C-Spiegel von Hämoglobin um 0,55% und den Nüchternplasmaglucosespiegel um 9,97 mg / dl senken und so die Blutzuckerkontrolle verbessern können.
Am besten suchen Sie nach Früchten mit essbaren Schalen wie Äpfeln, Birnen und Beeren und begrenzen die zu schälenden Früchte wie Bananen und Melonen.
Antioxidantien
Früchte mit dunkleren Farbtönen wie tiefe Rottöne, Purpur und Blau sind typischerweise reich an Antioxidantien. Antioxidantien sind pflanzliche Verbindungen, die gegen freie Radikale im Körper wirken und dem Körper helfen, sich von allen Arten von Stress zu erholen.
Diese Pigmente stammen von einer Verbindung namens Anthocyanin, die laut Untersuchungen zur Abwehr chronischer Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen kann. Je bunter Ihre Lebensmittel sind, desto mehr Antioxidantien enthält sie wahrscheinlich. Wenn Sie auf Obst verzichten, bedeutet dies, dass Sie diese Kraftwerke der Anlage verpassen.
Obstsorten zu begrenzen
Es gibt einige Obstarten, die nur in begrenzten Mengen verzehrt werden sollten, wenn Sie an Diabetes leiden. Trockenfrüchte, Fruchtsäfte und Früchte, die viel Zucker und wenig Ballaststoffe enthalten können, sollten im Allgemeinen begrenzt oder vermieden werden.
Trockenobst
Trockenfrüchte sind zwar köstlich in der Mischung von Trails und auf Salaten, aber eine hochkonzentrierte Form von ganzen Früchten, die einen Trocknungsprozess durchlaufen, was dazu führt, dass Lebensmittel pro Portion mehr Kohlenhydrate enthalten als frische, ganze Früchte. Trockenfrüchte können auch Zuckerzusatz enthalten und weniger Ballaststoffe enthalten, wenn die Schalen entfernt wurden.
Nur eine Unze Rosinen (zwei Esslöffel) enthält 100 Kalorien, 23 Gramm Kohlenhydrate und 18 Gramm Zucker. Dies ergibt fast 5 Teelöffel Zucker. Im Gegensatz dazu enthält eine Tasse frische Trauben 62 Kalorien, 16 Gramm Kohlenhydrate und 15 Gramm Zucker.
Saft
Selbst Säfte aus 100% Fruchtsäften können Glukosespitzen verursachen. Dank der Entfernung fast aller Ballaststoffe muss der Körper nicht viel arbeiten, um den Zucker im Saft abzubauen. Saft wird daher schnell metabolisiert und erhöht den Blutzucker innerhalb von Minuten.
Saft kann auch zusätzliche Kalorien aufnehmen, ohne Ihr Sättigungsgefühl zu beeinträchtigen, und kann daher gegen Gewichtsverlustanstrengungen wirken und sogar die Gewichtszunahme fördern.
Forscher in einer Studie fanden heraus, dass der Verzehr von ganzen Früchten wie Blaubeeren, Trauben und Äpfeln mit einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war, während der Verzehr von Fruchtsaft mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war.
Versuchen Sie stattdessen, Fruchtsaft mit Wasser zu schneiden, um die Menge zu reduzieren, die Sie trinken, entscheiden Sie sich für einen grünen Saft aus Gemüse oder tauschen Sie Fruchtsaft vollständig gegen frisches oder gefrorenes ganzes Obst aus, wo immer Sie können, um die großen Vorteile von Ballaststoffen und Ballaststoffen zu nutzen Nährstoffe.
Hochglykämische Frucht
Der glykämische Index (GI) ist eine Rangliste, wie bestimmte Lebensmittel Ihren Blutzucker beeinflussen. Der glykämische Index kann aufgrund verschiedener Faktoren variieren, z. B. wie viel Obst Sie essen und wie diese Frucht zubereitet wird. Er kann jedoch bei der Planung von Mahlzeiten mit Diabetes hilfreich sein. Es ist wichtig zu wissen, dass je reifer eine Frucht ist, desto höher ihr glykämischer Index ist, was bedeutet, dass Obst Ihren Blutzucker mehr erhöht als ein Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index.
Obwohl der glykämische Index kein perfektes System ist, sollten Menschen mit Diabetes bei der Auswahl der zu verzehrenden Früchte darauf verweisen. Je höher der GI-Index, desto wahrscheinlicher wird Ihre Wahl Ihre Blutzuckerkontrolle (Blutzuckerkontrolle) beeinträchtigen.
Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index werden mit 56 und höher eingestuft.
- Ananas (GI = 56)
- Banane (GI = 58)
- Wassermelone (GI = 72)
Niedrig glykämische Frucht
Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Wert werden mit 55 und darunter eingestuft.
- Brombeeren (GI = 4)
- Grapefruit (GI = 25)
- Apple (GI = 38)
Zu den einzuschließenden Obstsorten
Es gibt keine "guten" oder "schlechten" Früchte (oder Lebensmittel), aber wenn Sie den höchsten Nährwert erzielen möchten, sollten Sie Früchte im Auge behalten, die sehr ballaststoffreich sind. Zum Beispiel können Sie 1 1/4 Tasse Erdbeeren für 60 Kalorien, 15 Gramm Kohlenhydrate, 3,5 Gramm Ballaststoffe und 7,5 Gramm Zucker oder nur 1/2 mittelgroße Banane mit 60 Kalorien, 15 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe essen. und 8 Gramm Zucker.
Der Verzehr von mehr Obst kann auch die Entzündung verbessern, ein Hauptproblem bei chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes. Eine höhere Aufnahme von Obst und Gemüse führt zu reduzierten Entzündungsmarkern und einem verbesserten Immunzellprofil. Dies ergab eine Übersicht, in der 83 verschiedene Studien untersucht wurden.
Es ist auch wichtig, eine große Auswahl an Obst zu wählen. Eine Studie ergab, dass eine größere Auswahl an Obst, Gemüse und kombiniertem Obst und Gemüse mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war.
BeerenBeeren wie Blaubeeren, Blaubeeren und Brombeeren können besonders wertvolle gesundheitliche Vorteile für Menschen mit Diabetes und anderen Stoffwechselstörungen bieten. Beeren sind reich an Vitamin C, Folsäure, Ballaststoffen und entzündungshemmenden sekundären Pflanzenstoffen. Studien haben dies gezeigt Eine Ernährung, die reich an Beeren ist, ist mit einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden, da Beeren sowohl beim Glukosestoffwechsel als auch bei der Regulierung des Körpergewichts helfen können.
Zusätzlich, Zitrusfrucht wie Orangen, Grapefruit, Zitronen und Limetten enthalten neben Vitamin A und Kalium eine hohe Menge an Vitamin C. Es wurde gezeigt, dass die in Zitrusfrüchten enthaltenen Phytonährstoffe Entzündungen reduzieren, Zellschäden reduzieren und auch vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.
Behalten Sie Teile im Auge
Versuchen Sie bei der Auswahl der Früchte, sich an eine Obstportion pro Mahlzeit oder Snack zu halten.
Denken Sie daran, dass eine Portion Obst etwa 15 Gramm Kohlenhydrate entspricht. Wie viel von jeder Frucht Sie innerhalb dieser Grenze von einer Portion essen können, hängt von der Art der Frucht ab. Hier ist eine Liste dessen, was als eine Portion für gewöhnliche ganze Früchte angesehen wird:
- 1 kleines Stück Apfel, Orange, Pfirsich, Birne oder Pflaume
- 1/2 mittlere Banane
- 2 kleine oder 1 große Mandarine (insgesamt 4 Unzen)
- 2 kleine Kiwi (je 2 Unzen)
- 4 kleine Aprikosen (je 1 Unze)
- ~ 1 Tasse Melone (Melone, Wassermelone oder Honigtau)
- 17 kleine Trauben oder Kirschen
- 1/3 mittlere Mango
- 1 1/4 Tasse Erdbeeren
- 3/4 Tasse Blaubeeren
- 1 Tasse Himbeeren oder Brombeeren
Sie haben eine bessere Chance, Ihren Blutzucker zu kontrollieren, wenn Sie getrocknetes Obst und Saft meiden und Ihre Früchte mit einem Protein und / oder Fett kombinieren, z. B. Hüttenkäse mit Ananas überziehen, einem Protein-Smoothie Beeren hinzufügen oder eintauchen Apfelscheiben in Nussbutter oder Tahini.
So erstellen Sie einen Diabetes-freundlichen SpeiseplanEin Wort von Verywell
Wenn Sie einen diabetesfreundlichen Ernährungsplan befolgen, gibt es keinen wirklichen Grund, warum Sie Obst ganz vermeiden sollten. Frisches Obst ist reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen und kann ein Kraftwerk der Ernährung sein, solange Sie die Portionen in Schach halten. Stellen Sie sicher, dass Sie mit einem Ernährungsberater oder Ernährungsberater zusammenarbeiten, um festzustellen, wie eine intelligente Obstaufnahme für Sie aussieht.
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