Inhalt
- Wie viel Bewegung.
- Ihre Fitnessziele.
- Was Sie vor dem Training essen sollten
- Was Sie während des Trainings essen sollten
- Was nach dem Training zu essen
Ihr Herz braucht Bewegung - und was Sie vor, während und nach körperlicher Aktivität essen, kann Ihre Leistung und Ihr Gefühl beeinträchtigen, sagt die von Johns Hopkins registrierte Ernährungsberaterin Kathleen Johnson, M.A., R.D., L.D.N.
Um zu personalisieren, was Sie rund um Bewegung essen, betrachten Diätassistenten zwei wichtige Dinge, sagt sie:
Wie viel Bewegung.
Jemand, der ein intensives Intervalltraining oder Krafttraining durchführt, muss mehr essen als beispielsweise ein Anfänger.
Ihre Fitnessziele.
Jemand, der abnehmen möchte, muss darauf achten, nicht mehr Kalorien aufzunehmen, als er oder sie verbrennt. "Ein 500-Kalorien-Smoothie nach einer Stunde Krafttraining ist in Ordnung, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, aber nicht, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren", sagt Johnson.
Die Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, Ihr Essen anhand dieser Faktoren anzupassen. Aber einige allgemeine Richtlinien sind klug für jeden, der Bewegung als Teil eines herzklugen Plans zählt.
Was Sie vor dem Training essen sollten
"Flüssigkeitszufuhr ist wirklich wichtig", sagt Johnson. Sie bevorzugt Kokoswasser oder normales Wasser gegenüber Sportgetränken, die mehr Kalorien und Zucker enthalten.
Essen Sie nur Lebensmittel, die Ihnen vertraut sind. "Vor dem Training ist kein guter Zeitpunkt, um mit einem neuen Super-Smoothie zu experimentieren, insbesondere wenn Sie anfällig für Benzin und Blähungen sind", sagt sie.
Idealerweise möchten Sie Ihre Mahlzeiten so planen, dass sie nicht länger als anderthalb bis zwei Stunden vor dem Training liegen. Wenn Sie jedoch näher am Sport essen müssen, nehmen Sie sich einen kleinen Snack, der sich auf ein komplexes Kohlenhydrat und Protein konzentriert. Denken Sie an Erdnussbutter und Banane oder Joghurt mit Müsli.
"Wenn Sie Vollzeit arbeiten und abends Sport treiben, denken Sie an die Mittagszeit als Ihre Essenszeit vor dem Training", schlägt Johnson vor. Dies wird Ihnen helfen, über nahrhafte Entscheidungen nachzudenken, anstatt einen schnellen Bissen von dem zu nehmen, was praktisch ist.
Was Sie während des Trainings essen sollten
Die meisten Menschen müssen während des Trainings nichts essen, sagt Johnson, "es sei denn, Sie sind ein Ausdauersportler, der ein mehrstündiges Training absolviert." Wenn Sie eine schlechte Blutzuckerkontrolle haben, kann ein Schluck Kokoswasser nützlich sein - Sie erhalten ein wenig Zucker zusammen mit Feuchtigkeit und ausgewogenen Elektrolyten (notwendige Substanzen in Ihrem Blut und Ihren Körperflüssigkeiten, die Sie durch Schweiß verlieren).
Was nach dem Training zu essen
Streben Sie nach dem Training das Gleichgewicht an. "Betonen Sie Protein, Fett oder Kohlenhydrate nicht zu stark, während Sie die anderen vernachlässigen", sagt Johnson. Protein ist besonders wichtig, aber sie rät dazu, ganze Lebensmittel (Linsen, Quinoa, Fisch, Bohnen) über Proteinpulver zu essen. Kohlenhydrate sind auch der Schlüssel. Sie müssen keine Körner sein - Obst und Gemüse sind meistens Kohlenhydrate. Gesunde Fettquellen sind Avocado, Fisch und Olivenöl.
Beispiele für eine ausgewogene Auswahl nach dem Training sind Olivenöl (ein gesundes Fett), das über Quinoa (Protein) geträufelt wird, oder eine Mischung aus Nüssen wie Mandeln und Walnüssen, Samen wie Kürbiskernen, Kokosflocken und Beeren.