Inhalt
- Was ist der glykämische Index?
- Glykämischer Index und Kohlenhydratzahl für gängige Lebensmittel
- Wie der glykämische Index gemessen wird
- Glykämischer Index versus glykämische Belastung
- Wie der GI / GL für das Diabetesmanagement hilfreich sein kann
- Wo der glykämische Index unterschreitet
- Der beste Weg, um die Wirkung eines Lebensmittels zu testen
- Ein Wort von Verywell
Was ist der glykämische Index?
Der GI ist ein Bewertungssystem, bei dem Lebensmittel auf einer Skala von 1 bis 100 eingestuft werden, je nachdem, wie stark sie den Blutzucker erhöhen. Verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Brot, Kuchen und Kekse haben einen hohen GI, während Vollwertkost wie nicht raffinierte Körner, stärkehaltiges Gemüse und Obst tendenziell einen niedrigeren GI haben.
Kohlenhydrate mit einem niedrigen GI-Wert werden langsamer verdaut, absorbiert und metabolisiert als ihre Gegenstücke mit hohem GI. Sie verursachen typischerweise einen niedrigeren und langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels und daher normalerweise des Insulinspiegels.
Glykämischer Index und Kohlenhydratzahl für gängige Lebensmittel
| Essen | Gramm Kohlenhydrate | GI-Bereich | Durchschnittlicher GI |
| Weiße Kartoffel (mittel) | 34 | 56-111 | hohe 80er Jahre |
| Süßkartoffel (mittel) | 24 | 44-78 | 61 |
| Karotten (1/2 Tasse) | 6 | 16-92 | 47 |
| Grüne Erbsen (1/2 Tasse) | 11 | 39-54 | 48 |
| Kichererbsen (1 Tasse) | 54 | 31-36 | 34 |
| Sojabohnen (1/2 Tasse) | 13 | 15-20 | 17 |
| Apple (mittel) | 19 | 28-44 | 38 |
| Banane (mittel) | 27 | 46-70 | 58 |
| Weißbrot (1 Scheibe) | 14 | 64-83 | 72 |
| Vollkornbrot (1 Scheibe) | 12 | 52-87 | 71 |
| Brot mit gerissenen Weizenkernen (1 Scheibe) | 12 | 48-58 | 53 |
| Haferflocken (nicht sofort - 1/2 Tasse trocken) | 27 | 42-75 | 58 |
| Weißer Reis (1 Tasse langes Korn) | 45 | 50-64 | 56 |
| Brauner Reis (1 Tasse langes Korn) | 45 | 66-87 | 77 |
| Pasta (1 Tasse) | 43 | 40-60 | 50 |
Wie der glykämische Index gemessen wird
Die Indexwerte werden durch einen strengen Testprozess erstellt: 10 oder mehr Personen essen jeweils 50 Gramm des gleichen verdaulichen Kohlenhydrats (das Testfutter), dann messen die Forscher zwei Stunden nach dem Verzehr die Glukoseantwort jedes Einzelnen, zeichnen die Punkte in einem Diagramm auf und messen die Fläche unter der Kurve (AUC) ihrer Glukoseantwort.
Zu einem anderen Zeitpunkt konsumieren dieselben 10 Personen 50 Gramm reine Glukose (das Referenznahrungsmittel), und die Forscher messen zwei Stunden nach dem Verzehr erneut die AUC der Glukose-Reaktion jeder Person.
Der GI-Wert des Testlebensmittels wird dann berechnet, indem die Glukose-AUC für das Testfutter durch die Glukose-AUC für das Referenzfutter für jede Person dividiert wird, und der endgültige GI-Wert ist ein Durchschnitt dieser 10 Zahlen.
Letztendlich ist der GI die durchschnittliche Blutzuckerreaktion einer Person auf ein bestimmtes Kohlenhydrat. Beachten Sie, dass einzelne Antworten aufgrund anderer Faktoren variieren können.
GI-Werte
Die GI-Werte können in drei Bereiche unterteilt werden. Denken Sie daran, dass ein niedriger GI ein Lebensmittel ist, das Ihren Blutzucker nicht so stark erhöht wie ein Lebensmittel mit einem mittleren oder hohen GI.
- Niedriger GI: 1 bis 55
- Mittlerer GI: 56 bis 69
- Hoher GI: 70 bis 100
Zum Beispiel hat Reismilch (ein verarbeitetes Lebensmittel ohne Ballaststoffe) einen hohen GI von 86, während brauner Reis (viel Ballaststoffe) einen mittleren GI von 68 hat.
Kennen Sie den Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten?
Glykämischer Index versus glykämische Belastung
Kritiker des GI-Systems geben an, dass der Index die Menge der verzehrten Lebensmittel oder die anderen Nährstoffqualitäten (oder deren Mangel) in den Lebensmitteln wie Eiweiß, Fett, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien nicht berücksichtigt. Da der GI die Anzahl der Kohlenhydrate genau betrachtet, bedeutet eine Diät, die auf diesen Zahlen basiert, dass Sie viele andere hilfreiche Informationen meiden, um den wahren Gesundheitswert eines Lebensmittels zu bestimmen.
Um dem Mengenproblem entgegenzuwirken, entwickelten die Forscher die Messung der glykämischen Belastung (GL), die die Menge des verzehrten Lebensmittels berücksichtigt. Die glykämische Belastung untersucht sowohl die Qualität als auch die Qualität und die Menge des Vergasers. Es wird berechnet, indem der GI mit der Anzahl der Kohlenhydrate (in Gramm) multipliziert und dann durch 100 dividiert wird.
Zum Beispiel hat ein Apfel einen GI von 40 und enthält 15 Gramm Kohlenhydrate. (40 x 15) / 100 = 6, daher beträgt die glykämische Belastung eines Apfels 6. Dies wird als Lebensmittel mit niedrigem GL angesehen.
GL-Werte
Die GL-Werte können auch in drei Bereiche unterteilt werden.
- Niedriger GL: 1 bis 10
- Mittlerer GL: 11 bis 19
- Hoher GL: 20 oder mehr
Wie der GI / GL für das Diabetesmanagement hilfreich sein kann
Da es die Kohlenhydrate in Lebensmitteln sind, die den Blutzucker erhöhen, kann das Verständnis des GI hilfreich sein, wenn Sie herausfinden möchten, welche Lebensmittel für das Glukosemanagement am besten geeignet sind, und Ihnen letztendlich dabei helfen, Ihre Mahlzeiten effektiver zu planen.
Zu den Vorteilen der Befolgung der GI-Liste bei der Planung Ihrer Mahlzeiten gehört, dass Sie Ihre Kohlenhydratauswahl besser berücksichtigen, ohne Ihre Aufnahme vollständig einzuschränken oder stark einzuschränken. Wenn Sie eine Diät mit niedrigem GI anstreben, konzentrieren Sie sich natürlich auf Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, im Gegensatz zum Ende des Spektrums mit höherem GI, das mehr verarbeitete Lebensmittel umfasst.
Abhängig von Ihren Gesundheitszielen kann eine GI-basierte Diät bedeuten, dass Sie sich weniger auf Standarddiätmaßnahmen wie Kalorienzählen oder regulierte Portionskontrolle verlassen können. Es kann auf lange Sicht auch nachhaltiger sein, Ihre Kohlenhydratentscheidungen besser zu berücksichtigen, als sie stark einzuschränken, als dies bei restriktiveren Diäten der Fall ist.
Wo der glykämische Index unterschreitet
Der GI von Lebensmitteln kann sich tatsächlich in Abhängigkeit von einer Reihe von Faktoren ändern, was die Messung in bestimmten Fällen unzuverlässig machen kann.
Die Zusammensetzung einer Mahlzeit kann die Wirkung des Blutzuckeranstiegs verändern. Zum Beispiel kann das Essen eines Apfels allein zu einer anderen Blutzuckerreaktion führen als das Essen eines Apfels mit Erdnussbutter. Eiweiß und Fett können den Kohlenhydratstoffwechsel verzögern und daher zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckers führen.
Dies bringt uns jedoch zu einem breiteren Punkt: Der glykämische Index ist immer noch nur eine Liste von Zahlen. Wie sich ein Lebensmittel speziell auf Ihr einzigartiges Make-up und Ihren Blutzucker auswirkt, ist individuell unterschiedlich.
Der beste Weg, um die Wirkung eines Lebensmittels zu testen
Der zuverlässigste Weg, um festzustellen, wie Ihr Körper von bestimmten Lebensmitteln betroffen ist, besteht darin, Ihren Blutzucker zwei Stunden nach einer Mahlzeit zu testen. Für die meisten Menschen liegt ein ideales Blutzuckerergebnis zwei Stunden nach Beginn einer Mahlzeit unter 180 mg / dl. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihr Zielblutzucker sein sollte, besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt.
Ein Wort von Verywell
Das Verständnis des GI von Lebensmitteln kann neben der Kohlenhydratzählung ein gutes Instrument zur Kontrolle des Blutzuckers sein, sollte jedoch nicht das einzige Instrument sein, das Sie verwenden. Machen Sie sich mit dieser Tabelle und dem GI-Konzept vertraut, beachten Sie jedoch, dass der GI als Ergänzung zu anderen Änderungen des Lebensstils verwendet werden sollte, z. B. eine ausgewogene Ernährung, eine gute Portionskontrolle und regelmäßiges Training.
Die American Diabetes Association gibt an, dass die Kohlenhydratmenge (Gramm Kohlenhydrate) und das verfügbare Insulin die wichtigsten Faktoren sein können, die die Blutzuckerreaktion nach dem Essen beeinflussen, und sollte bei der Entwicklung eines Ernährungsplans berücksichtigt werden. Um die genauesten Ergebnisse zu erzielen, testen Sie Ihren Blutzucker zwei Stunden nach Beginn einer Mahlzeit, um festzustellen, wie Ihr Körper spezifisch auf bestimmte Lebensmittel reagiert.