Inhalt
- Der Fall für das Dehnen der Kniesehne
- Zehen berühren
- Dehnung der Kniesehne in Rückenlage
- Anfänger Rücken Kniesehne Stretch
- Stehender Kniesehnenstretch
- Easy Hamstring Stretch für Sportler
- Advanced Hamstring Stretch für Sportler
- Partner Hamstring Stretching
Die Kniesehnen sind eine von vier Muskelgruppen, die sowohl am Becken als auch am oberen Teil der Knochen des Unterschenkels anhaften. Wenn sich eine (oder alle) dieser Hüftmuskeln zusammenziehen, ist ein mögliches Ergebnis, dass das Becken zur Rückseite des Oberschenkels geneigt ist.
Die genaue Richtung (d. H. Vorwärts zur Vorderseite des Oberschenkels, rückwärts zur Rückseite des Oberschenkels, nach unten und zu einer Seite usw.) hängt davon ab, wo dieser Muskel lebt. Bei den Kniesehnen wird das Becken zur Rückseite des Oberschenkels gebracht, da sich dort die Kniesehnen befinden.
Aus dieser Erklärung können Sie wahrscheinlich ersehen, dass Hüftmuskeln, einschließlich Kniesehnen, die Position des Beckens verändern und in einigen Fällen korrigieren können.
Der Fall für das Dehnen der Kniesehne
Aber die Frage bleibt immer noch: Was hat das alles mit Rückenschmerzen zu tun? Nun, die Wirbelsäule ist zwischen den beiden Hüftknochen im Rücken verankert. (Die beiden Hüftknochen bilden zusammen das Becken.) Das Becken ist größer als die Wirbelsäule. Wenn es sich bewegt, bewegt sich die Wirbelsäule im Allgemeinen mit.
Wenn Ihre Kniesehnen chronisch zusammengezogen sind, halten sie das Becken nach hinten gezogen. Dies wiederum zieht den unteren Rücken aus der Ausrichtung, indem es seinen normalen lordotischen Bogen abflacht, der Ihre Rückenmuskulatur überdehnen und / oder schwächen kann.
Ohne eine ausgeglichene Position Ihres Beckens und die richtige Unterstützung durch die Muskeln in der Umgebung sind Schmerzen im unteren Rückenbereich möglich. Chronisch verspannte Oberschenkelmuskeln können auch bei anderen Rückenproblemen eine Rolle spielen.
Schauen wir uns vor diesem Hintergrund einige Möglichkeiten an, um die Saiten zu "dehnen", egal ob Sie ein Anfänger oder ein versierter Athlet sind.
Zehen berühren
Eine Möglichkeit, Ihre Kniesehnen zu dehnen, besteht darin, die alten Zehen zu berühren. Beugen Sie sich im Stehen an den Hüften nach vorne, um Ihre Zehen mit den Fingern zu berühren. Es gibt einige Hinweise, um dies sicherer und effektiver zu machen.
Erstens, um lang anhaltende Muskelverspannungen der Oberschenkel zu lösen, springen Sie nicht ab. Das Hüpfen aktiviert einen Mechanismus, der als Dehnungsreflex bezeichnet wird und, um es kurz zu machen, dazu führen kann Mehr Muskelkontraktion, nicht weniger.
Halten Sie die Dehnung stattdessen etwa 30 Sekunden lang auf einem angenehmen, schmerzfreien Niveau, auf dem sich das Gefühl anfühlt, dass etwas "passiert". (Sie können dies auch auf alle Variationen der Oberschenkeldehnung in diesem Artikel anwenden.)
Zweitens weist uns Yoga an, die Sitzknochen zur Decke zu heben, während wir uns in dieser Position befinden. Dies verlängert die Oberschenkelmuskulatur.
Drittens stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften direkt über Ihren Füßen sind. Lassen Sie Ihren Hintern nicht hinter Ihren Füßen positionieren. Dies ist ein Fehler, den viele Menschen machen, weil sie sich ihrer Ausrichtung nicht bewusst sind. Während es die Dehnung leicht macht, betrügen Sie tatsächlich, wenn Sie es auf diese Weise tun.
Und schließlich, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln nicht regelmäßig gestärkt haben, können Sie in Betracht ziehen, die Zehen zu überspringen, die sich insgesamt berühren, oder zumindest eine Requisite wie einen Tisch zu ersetzen.
Als Faustregel für Ihre Sicherheit gilt: Gehen Sie nur so weit wie möglich, ohne Rückenschmerzen oder ein Gefühl der Unsicherheit.
Dehnung der Kniesehne in Rückenlage
Eine andere Möglichkeit, Ihre Kniesehnen zu dehnen, besteht darin, sich auf den Rücken zu legen und ein Bein gerade nach oben zu bringen. Diese gängige Version finden Sie im Yoga, im Fitnessstudio und in Fitnessstudios.
Unabhängig davon, wie die Bewegung heißt, wo sie stattfinden kann oder mit welchem System sie verbunden ist, ist die Wahrheit, dass Sie die untere Extremität in die Bewegung bringen Gegenteil Position, in der Muskelarbeit stattfindet. Mit anderen Worten, die Beinposition bringt den Oberschenkelmuskel auf eine Dehnung und nimmt ihn aus der Kontraktion heraus.
Das ultimative Ziel ist es, Ihr Bein hoch genug zu bringen, damit Sie Ihre Zehen berühren können, oder sogar Ihr gerades Bein in Richtung Kopf zu bringen. Aber Sie müssen nicht so weit kommen, um eine gute Strecke zu erreichen.
Anfänger Rücken Kniesehne Stretch
Wie bereits erwähnt, liegt ein üblicher Weg, um die Flexibilität der Kniesehne zu erhöhen, auf dem Rücken zu liegen und ein gerades Bein in Richtung Kopf zu bringen, mit dem ultimativen Ziel, die Zehen zu berühren.
Aber nicht jeder kann seine Zehen erreichen. Das ist okay. Es gibt eine Reihe von Variationen, um mit der anfänglichen Steifheit umzugehen, die einem fruchtbaren Flexibilitätsplan für die Kniesehne im Wege stehen kann.
Eine davon stammt aus dem Yoga, wo Sie einen Riemen oder Gürtel um die Unterseite Ihres Fußes verwenden würden, um den Bereich zu erweitern, der zum Greifen der Extremität und zum Bringen zu Ihnen zur Verfügung steht.
Eine andere Variante ist oben gezeigt, bei der Sie nicht auf Ihre Zehen gehen, sondern auf die Höhe Ihres Beins zielen, die Sie bequem erreichen können. Beachten Sie, dass das Modell ihr anderes Bein gebogen hat. Dies trägt zur Stabilität bei, was Ihnen wiederum dabei helfen kann, Ihren Rumpf während der Dehnung gut auszurichten.
Kniesehnendehnung, um Ihren Rücken freizugebenStehender Kniesehnenstretch
Aus irgendeinem Grund (vielleicht sind Sie schwanger, verletzt oder haben zum Beispiel Schmerzen) fühlen Sie sich möglicherweise nicht wohl, wenn Sie vom Boden auf und ab gehen, um Ihre Kniesehnen zu dehnen. Was ist zu tun?
Es gibt die zuvor beschriebene Zehenberührungsübung, aber wie wir bereits besprochen haben, müssen Sie, um diese Übung gut durchzuführen, einige Ausrichtungspunkte ansprechen und wissen, wann und wie Sie die Erfahrung zu Ihrer Sicherheit ändern können.
Wenn Sie jedoch nur ein gewöhnlicher Sportler sind, können Sie eine einbeinige Oberschenkeldehnung aus stehender Position ausführen. Strecken Sie einfach ein Bein aus und halten Sie Ihren Rücken gerade. Beugen Sie sich von Ihren Hüftgelenken, um Ihre Brust in Richtung Oberschenkel zu bringen. Das Bein, das nicht gedehnt wird, beugt sich auch am Knie.
Sie müssen nicht den ganzen Weg dorthin gelangen, um eine Dehnung zu spüren. Gehen Sie nur so weit wie möglich ohne Schmerzen, Anstrengung oder Wackelgefühl. Wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, halten Sie sich an einem Möbelstück oder einer Wand fest.
Easy Hamstring Stretch für Sportler
Wenn Sie aktiv sind, besteht eine gute Möglichkeit, die Kniesehnen wirklich zu "bekommen", darin, die Ferse oder den Knöchel eines Beins auf etwas zu legen, das etwa hüfthoch oder etwas tiefer liegt, und sich an Ihren Hüften zu beugen, um die Vorderseite Ihres Rumpfes in Ihre Richtung zu bringen Schenkel.
Wenn Sie Ihren Rücken gerade halten, erzielen Sie die besten Ergebnisse und bieten gleichzeitig Sicherheit für Ihre Wirbelsäule.
Advanced Hamstring Stretch für Sportler
Wenn die vorherige Oberschenkeldehnung für Sportler nicht anspruchsvoll genug ist, können Sie dies in einer einbeinigen Hocke versuchen.
Partner Hamstring Stretching
Und schließlich können Sie Ihre Kniesehnendehnung verbessern, indem Sie sich von einem Freund (oder Körperarbeiter) helfen lassen. Geben Sie ihnen Feedback, wie viel Druck Sie ausüben können. Die ideale Intensität liegt zwischen angenehm und herausfordernd.
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