Oberschenkelstrecken, die sich auf die Flexibilität der Leistengegend konzentrieren

Inhalt

• Sitzende innere Oberschenkeldehnung
• Sitzende Adduktordehnung
• Flexibilität der Leistenmuskulatur - Seien Sie strategisch
• Tipps zur Flexibilität des inneren Oberschenkels

Die Adduktoren-Muskelgruppe, die allgemein als Leistengegend bezeichnet wird, besteht aus 5 Muskeln, die Ihr Bein in Richtung Körpermitte bringen. Bei den meisten Adduktoren ist ein Ende des Muskels am Schambein befestigt; Der andere wird am oder in der Nähe des Oberschenkel- oder Femurknochens befestigt.

Es gibt zwei Ausnahmen. Sie sind:

• Der Oberschenkelteil des Adduktor Magnus beginnt am Sitzknochen. Der technischere Name für den sitzenden Knochen ist die Ischialtuberosität.
• Der Gracilis-Muskel haftet an der Innenfläche der Oberseite Ihres Tibia- oder Unterschenkelknochens.

Die Adduktoren, auch als innere Oberschenkelmuskulatur bekannt, arbeiten im Gegensatz zu den Abduktoren, die sich an der Außenseite der Hüfte befinden. Die Aufgabe der Entführer ist der der Adduktoren entgegengesetzt - die untere Extremität von der Mittellinie des Körpers zu entfernen.

Zusammen spielen die Muskelgruppen Abduktor und Adduktor eine große Rolle bei der Positionierung des Beckens, was wiederum die Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule beeinflussen kann.

Aus diesem Grund besteht eine Möglichkeit, die Flexibilität Ihres unteren Rückens positiv zu beeinflussen, darin, sowohl die inneren als auch die äußeren Oberschenkelmuskeln freizugeben. Dieser Artikel konzentriert sich auf innere Oberschenkelstrecken.

Sitzende innere Oberschenkeldehnung

Der naheliegendste Weg, um Spannungen von den inneren Oberschenkelmuskeln zu lösen, ist natürlich das Dehnen. Hier ist ein Anfängerzug, der Ihnen helfen kann, Ihre Hüften zu öffnen und die Flexibilität des Adduktors zu erhöhen.

Setzen Sie sich auf den Boden oder wenn nötig auf Ihr Bett. Der Boden ist besser, weil es eine härtere Oberfläche ist, was Ihnen helfen kann, eine übermäßige Muskelkontraktion zu vermeiden.

Legen Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie die Knie zur Seite fallen.

Bleiben Sie ca. 5 Sekunden in dieser Position. Atme weiter!

Strecken Sie Ihre Beine gerade aus, um Ihren Adduktoren eine Pause zu geben.

Wiederholen Sie zwischen 3 bis 5 Mal.

Wenn Sie zum ersten Mal anfangen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihre Knie nicht sehr weit nach unten gehen. Das ist okay - arbeite mit dem, was du hast.

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Sitzende Adduktordehnung

Hier ist eine weitere Dehnung des inneren Oberschenkels, die auch im Sitzen durchgeführt wird.

Strecken Sie diesmal Ihre Beine zur Seite und machen Sie eine breite "V" -Form. Übertreiben Sie diese Position nicht, um eine Belastung der Gelenke zu vermeiden. Der Schlüssel hier ist, in einer sicheren Zone zu arbeiten, die Ihnen einige Stretch-Herausforderungen bietet, in der Sie aber auch das Gefühl haben, ohne übermäßige Beschwerden zurechtzukommen.

Mit anderen Worten, gehen Sie nicht zu dem Punkt, an dem sich Ihr Rücken, Ihre Hüfte oder Ihr Iliosakralgelenk so anfühlen, als würden sie aus der Ausrichtung gezogen. Sie verbessern sich und erhalten mehr Reichweite, wenn Sie dies regelmäßig üben. Es ist also in Ordnung, es zunächst ruhig anzugehen.

Für manche Menschen reicht es aus, einfach so zu sitzen, um eine innere Oberschenkeldehnung zu erzielen.

Wenn Sie jedoch mehr Dehnung benötigen und Ihren Rücken gerade halten, lehnen Sie sich von Ihren Hüftgelenken zum Boden. Gehen Sie wieder nur so weit wie möglich ohne Schmerzen oder Beschwerden. Bleib dort für ungefähr 5-10 Sekunden; Vergiss nicht zu atmen!

Halten Sie Ihren Rücken gerade, wenn Sie hochkommen, und drücken Sie bei Bedarf mit den Händen gegen den Boden, um eine Hebelwirkung zu erzielen.

Flexibilität der Leistenmuskulatur - Seien Sie strategisch

Es kann sich lohnen, strategisch zu sein, wenn es um die Flexibilität des inneren Oberschenkels geht.

Erwägen Sie zusammen mit den beiden vorherigen Abschnitten, die gegnerische Muskelgruppe zu stärken, bei der es sich wiederum um die Entführer handelt.

Starke äußere Oberschenkelmuskeln unterstützen und tragen das Gewicht Ihres Beckens und Ihrer Wirbelsäule, was wiederum die inneren Oberschenkel von dieser Verantwortung entlasten kann.

Eine grundlegende Stärkung des Abduktors besteht darin, sich auf die Seite zu legen, sich auf den Unterarm zu stützen und das obere Bein langsam anzuheben und abzusenken. Wiederholen Sie etwa 10-15 Mal für ein oder zwei Sätze. Sie können dies jeden zweiten Tag tun.

Vergessen Sie nicht, Ihre äußeren Oberschenkelmuskeln zu dehnen, wenn Sie mit dieser fertig sind!

Tipps zur Flexibilität des inneren Oberschenkels

Eine weitere Strategie zur Flexibilität des inneren Oberschenkels besteht darin, Aktivitäten auszuwählen, bei denen Sie Ihren Körper, insbesondere Ihre unteren Extremitäten, länger verlängern. Zum Beispiel bekommt der oben gezeigte Kampfkünstler wahrscheinlich eine hervorragende Dehnung in seinen Adduktoren, während er sich gleichzeitig zusammenzieht und diese Muskeln benutzt. Dies kann daran liegen, dass sich seine untere Extremität ausdehnt, während er Gewicht darauf trägt.

Ähnliche Aktivitäten umfassen Yoga, Pilates, Tanz, Tai Chi und andere Arten von Kampfkünsten.

Während der Schwerpunkt dieses Artikels auf begrenzten Dehnungen des inneren Oberschenkels lag, sollten Sie auch die anderen Hüftmuskeln ansprechen. Wenn Sie tagsüber viel sitzen, ist es wichtig, die Quadrizepsmuskeln zu lösen.

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