Inhalt
- Aspekte von Cholesterinproblemen
- Richtlinien für gesunde Ernährung
- Umgang mit Cholesterin und Diabetes
Wenn Sie an Diabetes leiden, haben Sie bereits Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil vorgenommen, um Ihren Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Angesichts des erhöhten Risikos von Herzproblemen im Zusammenhang mit Diabetes möchten Sie möglicherweise auch Maßnahmen ergreifen, um Ihren Cholesterinspiegel konstant zu halten.
Aspekte von Cholesterinproblemen
An und für sich ist Cholesterin keine schlechte Sache: Es ist in jeder Zelle des Körpers vorhanden und unterstützt die Produktion von Hormonen, die Verdauung und die Umwandlung von Sonnenlicht in Vitamin D. Ungefähr 75 Prozent des darin enthaltenen Cholesterins Das Blut wird von der Leber produziert, der Rest stammt jedoch aus der Ernährung, weshalb Ernährungsumstellungen ein wirksamer Weg sind, um den Cholesterinspiegel gesund zu halten.
Es gibt zwei Arten von Cholesterin:
- LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) wird als "schlechtes Cholesterin" angesehen. Es ist das weiche, wachsartige Material, das sich im Blutkreislauf ansammeln und den Blutfluss stören kann.
- High-Density-Lipoprotein (HDL) - das sogenannte "gute Cholesterin" - hilft, die Blutgefäße frei zu halten, indem LDL-Cholesterin zur Entsorgung in die Leber transportiert wird.
Zusätzlich zum Cholesterin sind die Triglyceridspiegel (Fette) im Körper wichtig für die Herzgesundheit und werden daher normalerweise als Schlüsselaspekt des gesamten Cholesterin- "Profils" einer Person angesehen.
| Richtlinien für den Cholesterinspiegel für Erwachsene ab 20 Jahren | ||
|---|---|---|
| Art | Ziel | Hoch |
| Gesamtcholesterin | Unter 200 mg / dl | Über 240 mg / dl |
| LDL-Cholesterin | Unter 100 mg / dl | Über 160 mg / dl |
| HDL-Cholesterin | Über 60 mg / dl | Unter 40 mg / dl |
| Triglyceride | Unter 150 mg / dl | Über 200 mg / dl |
Richtlinien für gesunde Ernährung
Um sowohl den Diabetes- als auch den Cholesterinspiegel zu kontrollieren, müssen Sie auf die Mengen an Kohlenhydraten, Cholesterin und gesättigten Fetten in Ihrer Ernährung achten und sicherstellen, dass Sie genug von bestimmten Nährstoffen erhalten, die zur Verbesserung Ihres Blutzuckers und Cholesterins beitragen können Ebenen.
Gesamtkohlenhydrate
Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten: Von besonderer Bedeutung sind komplexe Kohlenhydrate (a.k.a. Stärken), die in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, stärkehaltigem Gemüse, Nudeln und Brot sowie einfachen Kohlenhydraten enthalten sind. Einfache Kohlenhydrate sind einfach Zucker.
Für die meisten Menschen mit Diabetes, insbesondere für diejenigen, die Insulin einnehmen und ihren Blutzuckerspiegel vor und nach den Mahlzeiten überwachen, gibt es keine feste Anzahl idealer Kohlenhydrate pro Tag: Dies hängt von den Ergebnissen der einzelnen Zählerstände ab.
Laut dem Nationalen Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen (NIDDK) liegt die empfohlene Kohlenhydrataufnahme für die meisten Menschen jedoch zwischen 45 und 65 Prozent der gesamten Kalorien aus Kohlenhydraten, mit Ausnahme derjenigen, die körperlich inaktiv sind oder nur wenig davon haben -Kalorien-Diäten. Wenn Sie
Für jemanden, der eine Diät mit 1.800 Kalorien befolgt, würde dies bedeuten, täglich 202,5 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, basierend auf der Tatsache, dass es vier Kalorien pro Gramm Kohlenhydrat gibt.
Zucker hinzugefügt
Zucker kommt in der Ernährung auf zwei Arten vor: Er ist zum Beispiel ein natürlicher Bestandteil von frischem Obst. Es zeigt sich aber auch als Zusatz, oft heimlich, in Produkten wie Fruchtgetränken und sogar Gewürzen wie Ketchup und Barbecue-Sauce. In den vom Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste und der US-amerikanischen Food and Drug Administration (USDA) entwickelten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für den Zeitraum 2015-2020 wird empfohlen, den Zuckerzusatz auf weniger als 10 Prozent der Kalorien pro Tag zu beschränken.
Wie man versteckten Zucker in Lebensmitteln entdecktGesättigte Fettsäuren
Es ist bekannt, dass gesättigte Fette, die in Lebensmitteln wie tierischem Eiweiß und verarbeitetem Fleisch, bestimmten Pflanzenölen, Milchprodukten und vorverpackten Snacks enthalten sind, den LDL-Cholesterinspiegel im Körper erhöhen. Die Ernährungsrichtlinien für Amerika empfehlen, weniger als 10 Prozent der gesamten täglichen Kalorien aus gesättigten Fettsäuren zu gewinnen, während die American Heart Association (AHA) empfiehlt, dass weniger als 5% bis 6% der täglichen Kalorien aus gesättigten Fettsäuren bestehen. Für jemanden, der eine Diät mit 2.000 Kalorien befolgt, würde dies nicht mehr als 120 Kalorien an gesättigten Fettsäuren oder etwa 13 Gramm ergeben.
Transfett
Dies ist eine besonders schlechte Art von gesättigten Fettsäuren, die durch Erhitzen von flüssigen Pflanzenölen (Hydrierung) entsteht. Dieser Vorgang dient dazu, Lebensmitteln auf unnatürliche Weise eine längere Haltbarkeit zu verleihen. Es wird in Margarine, verarbeiteten Snacks und Backwaren sowie zum Braten verwendet.
4:56Wie man Kräuter-Putenfleischbrot mit Balsamico-Rosenkohl macht
Umgang mit Cholesterin und Diabetes
Neben der Einhaltung der Ernährungsrichtlinien für die allgemeine Gesundheit und der Überwachung Ihrer Glukose, um festzustellen, wie bestimmte Lebensmittel, insbesondere Kohlenhydrate, Ihren Blutspiegel beeinflussen, gibt es andere wirksame Möglichkeiten, um Diabetes zu behandeln und einen gesunden Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten.
Iss mehr Ballaststoffe
Faser ist der Teil von Pflanzen, der nicht verdaut werden kann. Obwohl es sehr sättigend ist, fügt es keine Kalorien hinzu, da der Körper es nicht aufnehmen kann, was es zur Gewichtsreduktion nützlich macht. Darüber hinaus helfen lösliche Ballaststoffe, die in Lebensmitteln wie Bohnen, Äpfeln und Haferflocken enthalten sind, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
Eine gute Faustregel, um bei jeder Mahlzeit reichlich Ballaststoffe zu erhalten, besteht darin, die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse zu füllen - von Artischocken über Spargel bis hin zu Rüben und Zucchini. Diese sind reich an Ballaststoffen (sowie Phytonährstoffen, die zum Schutz Ihrer allgemeinen Gesundheit beitragen können).
Ziel ist es, die Menge an Ballaststoffen, die Sie jeden Tag essen, schrittweise auf mindestens 25 Gramm pro Tag zu erhöhen, wenn Sie eine Frau sind, und auf 38 Gramm pro Tag, wenn Sie ein Mann sind.
Stärkehaltiges Gemüse: Was Sie wissen müssenWählen Sie gute Fette gegenüber schlechten Fetten
Fett ist ein wichtiger Nährstoff, der für die Energie- und Hormonproduktion, die Vitaminabsorption, die Aufrechterhaltung der Membranintegrität jeder Zelle in unserem Körper sowie für Wachstum und Entwicklung erforderlich ist. Laut den vom USDA veröffentlichten Dietary Reference Intakes sollten 20% bis 35% der Kalorien aus Fett stammen. Aber wenn es um Nahrungsfett geht, sind nicht alle Arten gleich.
Wie oben erwähnt, tragen gesättigte Fette zu einem hohen LDL-Cholesterinspiegel bei, ebenso wie die Transfette in frittierten Lebensmitteln und Backwaren. Gleichzeitig tragen einfach ungesättigte Fette, die in Oliven, Olivenöl und bestimmten Nüssen und Samen enthalten sind, tatsächlich zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut bei.
Eine andere Art von gutem Fett, das mehrfach ungesättigte Fett in fetten Fischen wie Lachs und Kabeljau sowie Leinsamen und Walnüsse, ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die eine wichtige Rolle bei der Senkung des gesamten Cholesterinspiegels im Blut spielen und Triglyceridspiegel.
Warum das Essen des richtigen Fettes Ihre Gesundheit hältAbnehmen
Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, kann das Abnehmen von nur 5% bis 10% Ihres Gewichts einen äußerst positiven Effekt sowohl auf Ihren Diabetes als auch auf Ihren Cholesterinspiegel haben, indem es dazu beiträgt, Ihren Blutzucker, Ihren Blutdruck und Ihre Blutfette zu senken. Möglicherweise können Sie sogar Ihre Medikamente reduzieren.
Eine der besten Möglichkeiten, um einen sicheren und effektiven Gewichtsverlustplan zu erstellen, der auf Sie zugeschnitten ist, besteht darin, zu protokollieren, was Sie essen, wie viel Sie essen und zu welcher Zeit Sie drei Tage lang essen, idealerweise zwei Wochentage und ein Wochenende. Sie können es dann von einem registrierten Ernährungsberater analysieren lassen (oder ein Online-Programm verwenden), um die durchschnittliche Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die Sie essen, und um andere Muster zu lernen, z. B. wie viel Gemüse Sie essen (oder nicht essen) und das Hauptgemüse Arten von Fett in Ihrer Ernährung.
Mit diesen Informationen können Sie sehen, wie viel weniger Kalorien Sie essen sollten, um langsam und gleichmäßig Gewicht zu verlieren, und welche Lebensmittel Sie reduzieren oder meiden sollten, um weniger zugesetzten Zucker zu essen und gesättigte Fette.
Pläne für die Kohlenhydratzählung und die Plattenmethode für Typ-2-DiabetesSteig auf deine Füße
Körperliche Aktivität verbrennt Kalorien, weshalb Bewegung immer als Teil eines Gewichtsverlustplans empfohlen wird, insbesondere für Menschen mit Diabetes.
Es wurde auch festgestellt, dass Bewegung dazu beiträgt, den Gesamtcholesterinspiegel zu senken. Welche Art? In Studien hat sich eine Kombination aus Aerobic und Krafttraining als ideal erwiesen.
Wie viel und wie oft Sie trainieren sollten, empfiehlt die AHA 150 Minuten pro Woche für aerobe Aktivitäten mittlerer Intensität oder 75 Minuten pro Woche für starke aerobe Aktivitäten oder eine Kombination aus beiden, die vorzugsweise über die Woche verteilt sind. Sie erhalten noch mehr Vorteile, wenn Sie mindestens 300 Minuten (fünf Stunden) pro Woche aktiv sind. Fügen Sie mindestens zwei Tage pro Woche Muskelstärkungsaktivität mittlerer bis hoher Intensität hinzu.
Wenn das zu Beginn viel klingt, lassen Sie sich nicht entmutigen: Jede körperliche Aktivität ist besser als nichts, auch wenn Sie nur die Treppe anstelle des Aufzugs nehmen oder um den Block herumgehen. Und wenn Sie Schwierigkeiten haben, längere Zeit gleichzeitig zu trainieren, teilen Sie es den ganzen Tag über in kürzere Sitzungen auf - 10 oder 15 Minuten.
Wie Bewegung den Cholesterinspiegel verbessertKick the Butt Habit
Wenn Sie rauchen, wirkt sich das Aufhören positiv auf Ihren HDL- und LDL-Cholesterinspiegel aus. Das Rauchen von Zigaretten ist mit höheren Cholesterinspiegeln sowie der Bildung einer schädlichen Form von LDL verbunden, die als oxidiertes LDL bezeichnet wird und zur Atherosklerose beiträgt.
Sobald Sie mit dem Rauchen aufhören, beginnt Ihr Cholesterinspiegel zu sinken, wie Untersuchungen zeigen. Mit jedem Monat nach dem Aufhören sinken die LDL-Spiegel weiter und kehren sogar die Auswirkungen des Rauchens auf den Cholesterinspiegel nach nur 90 Tagen teilweise um.
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