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Wenn Sie eine cholesterinarme Diät einhalten, bedeutet dies nicht, dass Sie auf das Kochen mit Öl verzichten müssen. Der Schlüssel ist, das richtige für Ihr Rezept zu wählen - eines, das sowohl herzgesund ist als auch die Hitze verträgt.Herzgesunde Öle wie Raps-, Mais-, Oliven-, Erdnuss- und Sonnenblumenöle enthalten einfach und mehrfach ungesättigte Fette, die dazu beitragen, das "schlechte" LDL-Cholesterin zu senken und das "gute" HDL-Cholesterin zu erhöhen. Jedes Öl hat seinen eigenen Geschmack und seine eigenen Eigenschaften besser geeignet für verschiedene Arten des Kochens und individuelle Rezepte.
Arten von gesundem Fett in Ölen
Das Einbeziehen einer Vielzahl verschiedener Öle in Ihre Ernährung kann dazu beitragen, eine Reihe verschiedener Mikronährstoffe bereitzustellen.
Einfach ungesättigte Fette (MUFAs) enthalten eine einzelne ungesättigte Kohlenstoffbindung im Molekül. Einfach ungesättigte Fette sind eine gute Quelle für Vitamin E und kommen nur in Pflanzen vor. Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt, dass MUFAs 15% bis 20% der gesamten täglichen Kalorien ausmachen.
Mehrfach ungesättigte Fette (PUFAs) haben mehr als eine ungesättigte Kohlenstoffbindung im Molekül und kommen in Pflanzen und Fischen wie Lachs vor. PUFAs enthalten außerdem Vitamin E und einen hohen Anteil an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die für die Gehirnfunktion und das Zellwachstum essentiell sind.
Einige Öle sind reich an Omega-3-Fettsäuren-gesunden Fetten, die helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Bildung von arteriellem Plaque zu verhindern. Avocado-, Raps-, Leinsamen-, Oliven-, Erdnuss-, Sonnenblumen- und Walnussöle sind gute Quellen für Omega-3.
Rauchpunkt
Ein Öl ist Rauchpunkt (auch Flammpunkt genannt) ist ebenfalls wichtig. Dies ist die Temperatur, bei der es anfängt, Rauch zu produzieren, ein Zeichen dafür, dass das Öl zusammenbricht und freie Radikale und Chemikalien freisetzen kann, die den Körper schädigen und Lebensmitteln einen verbrannten oder bitteren Geschmack verleihen können.
Natives Olivenöl extra zum Beispiel hat einen relativ niedrigen Rauchpunkt und eignet sich hervorragend für Salate oder zum leichten Braten, wird jedoch beim Frittieren ranzig. Safloröl hingegen hat einen hohen Rauchpunkt und ist eine gute Wahl zum Braten.
Gesündeste Öle
Die meisten Öle sind eine Kombination aus einfach ungesättigten, mehrfach ungesättigten und gesättigten Fetten. Die Auswahl von Produkten mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fettsäuren (SFA) und hohem Gehalt an ungesättigten Fetten kann zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Glücklicherweise stehen zahlreiche herzgesunde Optionen zur Auswahl:
- Avocado
- Raps
- Mais
- Traubenkern
- Leinsamen
- Olive
- Erdnuss
- Reiskleie
- Saflor
- Sesam
- Sojabohne
- Sonnenblume
Diese Liste herzgesunder Öle enthält nicht-tropische Pflanzenöle, die enthalten weniger als 25% gesättigtes Fett (SFA) und eine Mischung aus einfach und mehrfach ungesättigten Fetten. Diese Öle sind bei Raumtemperatur flüssig, verdicken sich jedoch typischerweise und werden im Kühlschrank trüb.
| Cholesterinarme Speiseöle | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Art | MUFA | PUFA | SFA | Rauchpunkt | Verwendet |
| Avocadoöl | 71% | 13% | 16% | 520 ° F. | Kann standhalten Hohe Hitze zum Anbraten, Bräunen und Braten. Auch bei niedrigeren Temperaturen gut. |
| Rapsöl | 60% | 31% | 10% | 225 ° F - 450 ° F. | Expeller gedrückt kann hohe Hitze zum Braten aushalten, während Raffiniertes Öl ist gut für mittlere Hitze wie Backen, Backen im Ofen oder Rühren Braten. Unraffiniert Rapsöl sollte nur in Rezepten mit geringer oder ohne Hitze verwendet werden. |
| Maisöl | 27% | 48% | 25% | 350 ° F - 460 ° F. | Unraffiniert Maisöl kann bei leichtem Braten, Saucen und Backen niedriger bis mittlerer Hitze standhalten raffiniert Maisöl kann bei höheren Temperaturen wie Pfannengerichte verwendet werden. |
| Traubenkernöl | 15% | 75% | 10% | 421 ° F. | Gut für mittlere bis hohe Hitze B. Backen, Braten von Gemüse und Braten und kann auch in Rezepten mit oder ohne Hitze verwendet werden. |
| Leinsamenöl | 20% | 70% | 10% | 225 ° F. | Erhitzen Sie dieses Öl nicht. Es ist toll für keine Hitze Kochen mit Salatsaucen, Dips, Marinaden und Smoothies |
| Olivenöl | 68% | 19% | 19% | 320 ° F - 400 ° F. | Raffiniert Olivenöl hält mittlerer bis hoher Hitze stand, z. B. beim Braten von Gemüse. Jedoch, extra vergine Olivenöl sollte nur bei mittlerer Hitze oder Kühlung verwendet werden. Ideal für leichtes Braten, Saucen und Salatsauce. |
| Erdnussöl | 71% | 18% | 11% | 320 ° F - 450 ° F. | Raffiniert Erdnussöl kann bei starker Hitze wie Pfannengerichte verwendet werden, aber unraffiniert Erdnussöl kann zum Braten nur einer mittleren bis hohen Hitze standhalten. Es kann auch in Dressings und Dips verwendet werden. |
| Reiskleieöl | 44% | 34% | 23% | 450 ° F. | Raffiniert Reiskleieöl hält der hohen Hitze des Bratens stand und kann auch bei niedrigeren Temperaturen oder in Rezepten ohne Hitze verwendet werden. |
| Distelöl | 12% | 79% | 9% | 225 ° F - 510 ° F. | Raffiniert Distelöl kann aber hoher Brathitze standhalten unraffiniert Öl sollte nur in Rezepten ohne Hitze wie Dressings und Dips verwendet werden. |
| Sesamöl | 42% | 41% | 17% | 350 ° F - 450 ° F. | Raffiniert Sesamöl kann mit Geschirr mit hoher Hitze wie Rühren und Frittieren umgehen, aber unraffiniert Sesamöl verträgt nur mittlere Hitze wie leichtes Braten und Saucen. |
| Sojaöl | 29% | 58% | 14% | 450 ° F. | Kann standhalten hoch hoch Zum Frittieren, aber auch zum Kochen bei jeder Temperatur, einschließlich Salatsauce. |
| Sonnenblumenöl | 28% | 62% | 9% | 225 ° F– 411 ° F. | Unraffiniert Sonnenblumenöl sollte nur in Rezepten ohne Hitze verwendet werden, wie z. B. Dressings und Dips. Raffiniert Sonnenblumenöl verträgt höhere Temperaturen zum Anbraten, Bräunen und Braten. |
Avocadoöl
Avocadoöl ist ein meist einfach ungesättigtes Fett und hat viele Verwendungsmöglichkeiten. Sein hoher Rauchpunkt (über 500 Grad Fahrenheit) macht es zu einer guten Wahl für das Kochen und Braten bei starker Hitze, während sein neutraler, butterartiger und nussiger Geschmack auch in Salatsaucen, Marinaden und Dips genossen werden kann. Avocadoöl ist cholesterinfrei.
Rapsöl
Der mittelhohe Rauchpunkt von Rapsöl ist eine gute Quelle für MUFA (und etwas PUFA) und eignet sich daher gut zum Backen, Kochen im Ofen und Braten. Raps ist reich an Omega-3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure (ALA) und hat einen milden, neutralen Geschmack. Er kann in Salatsaucen, Marinaden und Dips verwendet werden. Rapsöl ist auch cholesterinfrei.
Maisöl
Eine weitere cholesterinfreie Option, Maisöl, ist eine gute Wahl für leichtes Braten, Saucen und Backen. Es hat einen leichten Geschmack und ist billiger als andere Öle. Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass Maisöl dazu beitragen kann, den LDL-Wert fast dreimal so stark zu senken wie Olivenöl.
Traubenkernöl
Dieses mehrfach ungesättigte Öl hat einen milden Geschmack und einen mittelhohen Rauchpunkt, was es zu einer guten Option für gebackene oder ofengekochte Gerichte und Pfannengerichte macht. Es ist auch reich an Vitamin E und hat gesundheitliche Vorteile und kardioprotektive Eigenschaften dokumentiert.
Leinsamenöl
Mit Omega-3-Fettsäuren gefüllt, ist Leinsamenöl ein Kraftpaket für die Ernährung, zu dessen vielen dokumentierten gesundheitlichen Vorteilen eine bessere Herzgesundheit gehört. Aufgrund seines niedrigen Rauchpunkts ist Leinsamenöl nur zum Kochen ohne Hitze geeignet.
Sein leicht nussiger, erdiger Geschmack kann ein erworbener Geschmack sein, aber es wird köstlich über Gemüse anstelle von Butter geträufelt, in Salatsaucen gemischt oder eingetaucht oder zu Smoothies hinzugefügt. Für beste Qualität wählen Sie gekühltes kaltgepresstes Leinsamenöl in einer undurchsichtigen Flasche.
Olivenöl
Olivenöl ist eine gute Quelle für Vitamin E und Antioxidantien, die als Polyphenole bezeichnet werden. Aufgrund seines reichen Geschmacks, seiner Vielseitigkeit und seiner herzgesunden Vorteile wird es in der mediterranen Küche häufig verwendet. Untersuchungen zeigen, dass der tägliche Verzehr von 1 1/2 Esslöffel (20 Gramm) Olivenöl das Risiko einer koronaren Herzkrankheit verringern kann.
Olivenöl hat einen mittleren Rauchpunkt und kann zum Braten, Braten bei mittlerer Hitze und in Salatsaucen verwendet werden. Entscheiden Sie sich für Olivenölsorten extra vergine, die nicht übermäßig verarbeitet werden.
Erdnussöl
Erdnussöl ist eine gute Quelle für einfach ungesättigtes Fett und wird aufgrund seines hohen Rauchpunkts manchmal zum Frittieren verwendet. Ein hauptsächlich einfach ungesättigtes Fett, das auch kein Cholesterin enthält.
Obwohl viele Menschen schwerwiegende allergische Reaktionen auf Erdnüsse haben, gilt hochraffiniertes Erdnussöl nicht als Allergen und wird in kommerziellen Zubereitungen verwendet.
Reiskleieöl
Reishirnöl ist reich an Vitamin E und K und nützlichen Phytosterolen und eines der gesündesten Öle überhaupt. Eine Metaanalyse von 11 Studien ergab, dass Reiskleieöl das LDL-Cholesterin um etwa 7 mg / dl senkt und gleichzeitig den HDL-Cholesterinspiegel um 7 mg / dl erhöht.
Der nussige Geschmack der Reiskleie und der hohe Rauchpunkt machen sie zu einer guten Option für Pfannengerichte oder frittierte Gerichte sowie für die Zubereitung bei schwacher Hitze.
Distelöl
Distelöl ist ein beliebtes herzgesundes Öl mit einem delikaten Geschmack. Es gibt verschiedene Formen. Distelreiches Öl mit hohem Linolsäuregehalt ist reich an mehrfach ungesättigten Fetten und hat einen niedrigen Rauchpunkt. Daher sollte es in nicht erhitzten Gerichten wie Dressings und Dips verwendet werden
Distelöl mit hohem Ölgehalt ist reich an einfach ungesättigten Fetten und hat einen hohen Rauchpunkt, der es zum Braten geeignet macht. Untersuchungen zeigen, dass Distelöl den Cholesterinspiegel verbessern, den Blutzucker senken und sogar den Gewichtsverlust fördern kann.
Sesamöl
Sesamöl wird häufig in asiatischen und nahöstlichen Gerichten verwendet und hat sich als vorteilhafter als Olivenöl für den Cholesterinspiegel erwiesen. Sesamöl gibt es in verschiedenen Variationen.
Leichtes Sesamöl, hergestellt aus rohen Sesamkörnern, hat einen milden Geschmack, kann austauschbar mit Raps- oder Pflanzenöl verwendet werden und hält der hohen Hitze des Bratens stand. Geröstetes Sesamöl, das aus gerösteten Samen gewonnen wird, hat einen nussigeren Geschmack, aber einen niedrigeren Rauchpunkt. Je dunkler das Öl, desto geschmackvoller ist es.
Sojaöl
Sojaöl ist ein vielseitiges Öl mit hohem Rauchpunkt, hat einen neutralen Geschmack und kann für alles verwendet werden, von Salatsaucen bis zum Frittieren. Sojaöl, ein mehrfach ungesättigtes Fett, ist reich an Vitamin E und Phytosterolen.
Menschen, die gegen Soja allergisch sind, sollten mit kaltgepressten Sojaölsorten vorsichtig sein. In hochraffiniertem Sojaöl wurden die Proteinallergene jedoch entfernt, und Untersuchungen legen nahe, dass es keine allergische Reaktion hervorruft.
Sonnenblumenöl
Ein mildes Öl mit wenig Geschmack, raffiniertes Sonnenblumenöl, kann zum Kochen bei hoher Hitze verwendet werden, aber nicht raffiniertes Öl sollte nur in Rezepten ohne Hitze verwendet werden. Suchen Sie nach Sonnenblumenöl mit hohem Ölgehalt, das nachweislich den Cholesterinspiegel senkt.
Wenn Sie eine cholesterinarme Diät einhalten, sollten Sie Sonnenblumenölsorten mit hohem Stearin- / Ölgehalt wie die Marke Nutrisun vermeiden. Diese Mischung enthält Stearinsäure, die gesättigtes Fett ist.
Pflanzenölmischungen
Öle, die einfach als Pflanzenöl gekennzeichnet sind, sind verschiedene Arten von Ölen, die gemischt werden, um die Eigenschaften der einzelnen Öle zu verbessern, den Rauchpunkt zu erhöhen und die Lagerstabilität zu erhöhen. Hochverarbeitet, die gesundheitlichen Vorteile von Pflanzenölmischungen hängen von der Art der Öle ab gebraucht. Überprüfen Sie die Zutatenliste, um sicherzustellen, dass nur gesunde Öle in der Mischung enthalten sind.
Zu vermeidende Öle
Es gibt einige Ölsorten, die bei einer cholesterinarmen Ernährung vermieden werden sollten.
Gesättigte Fette
Gesättigte Fette sind solche, die bei Raumtemperatur fest sind, was bedeutet, dass sie die Bildung von Fettablagerungen in Blutgefäßen fördern können. Butter, Backfett, Schmalz und Hard-Stick-Margarine haben alle einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und sollten vermieden oder sparsam verwendet werden in einer cholesterinarmen Diät.
Hydrierte Öle
Hydrierte Öle werden ausschließlich zum Zweck der Verlängerung der Haltbarkeit verarbeitet. Bei der Hydrierung werden Wasserstoffbrücken zu chemischen Bindungen hinzugefügt, aus denen die Struktur des Öls besteht. Mit zunehmendem Hydrierungsgrad steigen auch die Viskosität und Konzentration gesättigter Fette.
Die Hydrierung erzeugt auch schädliche Transfette, die ungesundes LDL erhöhen und gesundes HDL senken können. Gemüseverkürzung ist ein Paradebeispiel.
Tropische Öle
Obwohl raffiniertes Kokosöl aufgrund seines neutralen Geschmacks und seines relativ hohen Rauchpunktes (450 ° F) immer beliebter wird, besteht es zu 87% aus gesättigten Fettsäuren und ist besonders wirksam bei der Erhöhung des LDL-Spiegels.
Palmöl kann mit 50% gesättigten Fettsäuren etwas besser sein, sollte jedoch als Nein-Nein für Personen mit einer cholesterinarmen Diät angesehen werden. Das gilt doppelt für Palmkernöl, das nahe der Schwelle von 85% gesättigten Fettsäuren schwankt.
So begrenzen Sie Transfett-Lebensmittel in Ihrer Ernährung