Inhalt
- Gewichtskontrolle
- Natrium reduzieren
- Erhöhen Sie Kalium
- Reduzieren Sie gesättigte Fette
- Erhöhen Sie einfach ungesättigte Fette
- Beginnen Sie langsam
Gewichtskontrolle
Das Erreichen eines gesunden Gewichts ist wichtig, um sowohl den Blutdruck als auch den Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Das Befolgen eines festgelegten Menüplans bei einem festgelegten Kaloriengehalt ist eine wirksame Strategie zur Gewichtsreduktion.
Natrium reduzieren
Nicht jeder reagiert empfindlich auf Natrium, was bedeutet, dass nicht alle Personen, die sich natriumreich ernähren, infolgedessen einen hohen Blutdruck entwickeln. Anstatt als Ihre eigene Testperson zu fungieren, um festzustellen, ob Sie salzempfindlich sind oder nicht, ist es ratsam, die Empfehlung der American Heart Association von weniger als 1.500 Milligramm Natrium (weniger als 1 Teelöffel Speisesalz) pro Tag zu befolgen. Denken Sie daran, dass dies ein Zielbetrag für die ist durchschnittlich von dem, was du isst. Wenn Sie sich an einem Tag übermäßig salzigen Lebensmitteln hingeben, gleichen Sie Ihre Aufnahme am nächsten Tag mit Lebensmitteln mit sehr niedrigem Natriumgehalt aus.
Tipps zur Reduzierung von Natrium
Die häufigsten Salzquellen in der amerikanischen Ernährung sind Speisesalz, Konserven und Tiefkühl- / Fertiggerichte sowie Gewürze. Die einfachste Möglichkeit, die Natriumaufnahme zu senken, besteht darin, kein Salz aus dem Salzstreuer hinzuzufügen, Gemüsekonserven mit Wasser durch ein Sieb zu spülen und zu verlangen, dass das Essen beim Essen mit wenig oder gar keinem Salz zubereitet wird.
Erhöhen Sie Kalium
Die wegweisende Diätstudie zur Bekämpfung von Bluthochdruck (DASH) aus dem Jahr 2001 ergab, dass eine kaliumreiche Ernährung aus Obst, Gemüse und fettarmen Milchprodukten dazu beitrug, das Gesamt- und LDL-Cholesterin bei den Studienteilnehmern zu senken.
Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt (225 mg pro 1/2 Tasse oder mehr):
- Aprikosen
- Avocado
- Bananen
- Cantaloup-Melone
- Huhn (wählen Sie gebacken, gegrillt oder gegrillt)
- Fisch (wählen Sie gebackenen, gegrillten oder gegrillten Fisch)
- Honigmelone
- Fleisch (wählen Sie magere Schnitte, gebacken, gegrillt oder gegrillt)
- Milch (wählen Sie fettarm oder Magermilch)
- Orangen
- Spinat
- Tomaten
- Pute (wählen Sie weißes Fleisch)
- Winterkürbis
Sie müssen sich bei Ihrem Arzt erkundigen, ob eine kaliumreiche Ernährung für Sie geeignet ist. Bestimmte Erkrankungen oder Medikamente erfordern möglicherweise eine kaliumreduzierte Ernährung.
Reduzieren Sie gesättigte Fette
Das Ersetzen von gesättigten Fetten (rotes Fleisch, frittierte Lebensmittel, vollfette Milchprodukte) durch gesündere ungesättigte und einfach ungesättigte Fette (wie Olivenöl und Rapsöl) verringert das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle. Transfette sollten ebenfalls vermieden werden.
Erhöhen Sie einfach ungesättigte Fette
Ersetzen Sie gesättigte und trans Fette mit herzgesunden "guten" Fetten aus Olivenöl, Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele, Walnüssen, Olivenöl und Avocado. In einer 2014 veröffentlichten Übersichtsstudie wurde gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren den Blutdruck bei Personen mit Bluthochdruck senken.
Beginnen Sie langsam
Es kann schwierig sein, mehrere Ernährungsumstellungen gleichzeitig vorzunehmen, insbesondere wenn bei Ihnen zwei Erkrankungen diagnostiziert wurden. Versuchen Sie, vier Wochen lang eine gesunde Veränderung pro Woche vorzunehmen. Wenn Sie diese Verbesserungen gemeistert haben, belohnen Sie sich mit etwas, das Ihnen Spaß macht, wie einem Ausflug ins Spa oder ins Kino. Konzentrieren Sie sich im zweiten Monat darauf, diese gesunden Gewohnheiten beizubehalten und Ihren Mahlzeiten eine gesunde Abwechslung zu verleihen.Wenn Sie sich bereit fühlen, versuchen Sie eine fünfte und sechste gesunde Veränderung und vergessen Sie nicht, sich für die positiven Veränderungen zu belohnen, die Sie vorgenommen haben.