Inhalt
- Häufige bürobezogene Schmerzen
- Einen Platz zu Hause wählen
- Home Office Ergonomie
- Sitzen gegen Stehen
- Nehmen Sie sich Zeit für Bewegung
Wenn Sie über allgemeine Kenntnisse zur Ergonomie des Home Office verfügen, können Sie den richtigen Raum für maximale Effizienz entwerfen. Darüber hinaus kann es Ihnen helfen, das Risiko von Verletzungen durch wiederholte Belastung oder unerwünschten Körperschmerzen zu verringern.
Häufige bürobezogene Schmerzen
Zu den Bedingungen, die durch das Arbeiten in einer Position entstehen können, die Ihren Körper übermäßig belastet und belastet, gehören:
- Schmerzen im unteren Rücken
- Ischias
- Nackenschmerzen
- Kopfschmerzen
- Überanstrengung der Augen
- Schulterschmerzen
- Karpaltunnelsyndrom
- Knieschmerzen
- Hüftschmerzen
Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten und Schmerzen entwickeln, passen Sie Ihre Position und Ihren Arbeitsbereich an. Wenn Sie weiterhin Probleme haben, können Sie Ihren Arzt oder einen Physiotherapeuten kontaktieren, um sich besser zu bewegen und sich besser zu fühlen. Ihr PT kann möglicherweise Ihr aktuelles Heimbüro beurteilen und einige Vorschläge für eine bessere Ergonomie machen.
Viele Physiotherapeuten konsultieren Patienten über Telemedizin oder E-Visits. Möglicherweise können Sie Ihren PT besuchen, ohne Ihr Haus zu verlassen, und dabei die Richtlinien für eine sichere physische Distanzierung einhalten.
Einen Platz zu Hause wählen
Die Lebenssituation eines jeden ist anders. Versuchen Sie, überall dort, wo Sie Ihr Home Office einrichten, einen Raum zu finden, der Folgendes bietet:
- Privatsphäre
- Angemessene Beleuchtung
- Einfacher Zugang zu Strom und Internet
Schlafzimmer
Wenn Sie Ihr Heimbüro in einem Schlafzimmer einrichten, verwenden Sie einen Tisch oder Schreibtisch in der Nähe von Steckdosen mit einem verstellbaren Bürostuhl für eine gute Unterstützung der Körperhaltung. Während es verlockend sein kann, im Bett zu arbeiten, sollten Sie dies vermeiden. Es kann Ihren Rücken und Nacken in eine nach vorne gebogene Position bringen, was zu übermäßiger Belastung und Belastung führt.
Küchentisch
Eine typische Küchen- oder Esstischhöhe beträgt etwa 28 bis 30 Zoll, daher sollte die Höhe Ihres Tisches für die Einrichtung Ihres Heimbüros in Ordnung sein.
Wenn Sie einen höheren Küchentisch im Café-Stil haben, müssen Sie einen Stuhl verwenden, auf dem Sie während der Arbeit höher sitzen können. In diesem Fall benötigen Sie möglicherweise auch eine kleine Schachtel oder einen Stapel Bücher, auf die Sie Ihre Füße stellen können, um Ihre Hüften und Knie während der Arbeit in einer optimalen Position zu halten.
Atelierwohnung
Wenn Sie in einem kleinen Studio-Apartment wohnen, müssen Sie beim Einrichten Ihres Home Office möglicherweise etwas kreativ werden. Suchen Sie sich einen Bereich in Ihrer Wohnung, der frei von Unordnung ist und sich in der Nähe von Steckdosen befindet.
Wenn Sie keinen Schreibtisch haben, können Sie einen kleinen kaufen. Verwenden Sie einen verstellbaren Stuhl, während Sie an Ihrem Schreibtisch arbeiten.
Setzen Sie sich während der Arbeit nicht auf Ihr Bett.Wenn Sie eine Couch als Sitz verwenden, können Sie Kissen verwenden, um die Art der Unterstützung wiederherzustellen, die ein Bürostuhl bieten würde.
Wenn Sie keinen Platz für einen Schreibtisch haben oder keinen Zugang dazu haben, gibt es kreative Möglichkeiten, einen ergonomischen Arbeitsplatz zu schaffen:
- Bügelbrett: Ein Bügelbrett kann als höhenverstellbare Arbeitsfläche dienen.
- Arbeitsplatte: Eine Küchentheke kann ein nützlicher Stehpult sein.
- Lehrbücher: Wenn Sie viele größere Bücher haben, können Sie einen stabilen "Schreibtisch" erstellen. Nehmen Sie Bücher aus einem Regal und nehmen Sie das Regal aus dem Bücherregal. Stapeln Sie die Bücher auf dem Boden und stellen Sie das Regal auf den Bücherstapel (stellen Sie sicher, dass es eben ist). Versuchen Sie, den Stapel ungefähr 29 Zoll hoch zu machen, was eine angemessene Höhe zum Sitzen ist. Bücher, die auf einem umgedrehten Wäschekorb gestapelt sind, können Ihnen auch dabei helfen, diese Höhe zu erreichen, wenn Sie kein herausnehmbares Regal haben.
Bestehendes Home Office
Wenn Sie bereits ein Büro in Ihrem Haus haben, überprüfen Sie einfach, ob Tastatur, Monitor und Schreibtisch die richtige Höhe haben und Sie in der Lage sind, alle benötigten Dinge während der Arbeit zu erreichen. Entfernen Sie überschüssiges Papier und Unordnung, damit Sie nicht abgelenkt werden.
Eines der wichtigsten Dinge, die Sie beim Einrichten Ihres Home Office tun können, ist die Schaffung einer Distanz zwischen Ihrer Arbeit und Ihrem Privatleben. Haben Sie Ihren eigenen speziellen Arbeitsbereich, der ausschließlich (oder meistens) für die Arbeit verwendet wird. Halten Sie Ihren persönlichen Raum getrennt. Dies ist der beste Weg, um sich nach der Arbeit dekomprimieren zu lassen.
Home Office Ergonomie
Ergonomie ist das Studium der Interaktion von Menschen mit ihrem Arbeitsumfeld. Um ein effektives ergonomisches Büro zu schaffen, sollten Sie bestimmte Maße und Zahlen berücksichtigen, zumindest als Ausgangspunkt.
Computerposition
Idealerweise sollten Sie einen Desktop-Computer verwenden. Mit Laptops und Tablets können Sie die Tastatur nicht vom Monitor trennen, sodass Sie während der Arbeit auf den Bildschirm schauen müssen. Dies kann Ihren Nacken während der Arbeit übermäßig belasten.
Wenn Sie einen Laptop verwenden müssen, sollten Sie entweder einen separaten Monitor oder eine separate Tastatur kaufen, um eine Verbindung zum Laptop herzustellen. Auf diese Weise können Tastatur und Monitor voneinander getrennt werden, was Ihnen mehr Flexibilität ermöglicht.
Wenn Sie am Computer sitzen, sollten Ihre Ellbogen um 90 Grad gebogen sein und Ihre Unterarme sollten direkt vor Ihnen liegen. Ihre Computertastatur sollte sich direkt vor Ihnen befinden und mit Ihren Armen und Handgelenken übereinstimmen.
Schreibtischhöhe
Die Höhe Ihres Schreibtisches sollte zwischen 25 und 30 Zoll liegen, wobei die optimale Höhe 28,5 Zoll plus oder minus 1 Zoll beträgt. Dies sind jedoch weiche Richtlinien, die mit Ihrer Körpergröße variieren.
- Wenn es sich zu kurz anfühlt: Verwenden Sie Tragegurte unter den Schreibtischbeinen, um sie anzuheben.
- Wenn es sich zu groß anfühlt: Das Absenken eines hohen Schreibtisches kann schwierig sein. Wenn Ihr Schreibtisch größer als 30 Zoll ist, müssen Sie möglicherweise einen höheren Stuhl verwenden.
Monitorhöhe
Stellen Sie Ihren Computerbildschirm direkt vor sich auf. Wenn Sie auf Ihren Monitor schauen, sollte sich das obere Drittel des Bildschirms auf Augenhöhe befinden.
Möglicherweise müssen Sie kreativ werden, wenn Sie die Monitorhöhe anpassen. Manchmal kann ein kleiner Stapel Bücher verwendet werden, um sicherzustellen, dass sich der Monitor beim Arbeiten auf dem richtigen Niveau befindet. Der Monitor sollte etwa 18 bis 24 Zoll von Ihrer Nase entfernt sein.
Stuhlposition und Design
Die optimale Sitzhöhe für Bürostühle liegt zwischen 16 und 20 Zoll. Was für Sie richtig ist, hängt jedoch immer noch von Ihrer Größe und der Höhe Ihres Schreibtisches ab.
- Das Stuhlhöhe sollte einstellbar sein. Im Sitzen sollten Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und Ihre Knie sollten in einem 90-Grad-Winkel stehen. Wenn Ihre Füße baumeln, sollten Sie eine kleine Kiste, einen Tritthocker oder einen Stapel Bücher verwenden, um Ihre Füße darauf abzulegen.
- Das Rückenlehne sollte eine ausreichende Lordosenstütze bieten. (Ihre Lendenwirbelsäule hat eine Vorwärtskurve, die als Lordose bezeichnet wird. Die Unterstützung dieser Vorwärtskurve mit einer Lendenwirbelrolle kann erforderlich sein, um den unteren Rücken zu entlasten.) Die Rückenlehne sollte aufrecht sein und eine leichte Neigung von etwa 5 bis 10 Grad nach hinten aufweisen .
- Das Armlehnen auf Ihrem Stuhl sollte auch verstellbar sein und Ihre Unterarme sanft stützen, wenn Ihre Ellbogen um 90 Grad gebogen sind.
- Das Tiefe Ihres Sitzes sollte etwa 17 bis 24 Zoll sein. Wenn Ihr Rücken an der Rückenlehne des Stuhls anliegt, sollte zwischen der Kniekehle und dem Sitz ein Abstand von 2 bis 3 Zoll bestehen.
Sitzen gegen Stehen
Es wurde viel darüber diskutiert, ob Sie an Ihrem Arbeitsplatz sitzen oder stehen sollten. Einige Leute haben sogar angefangen, Steharbeitsplätze zu benutzen und verbringen viel Zeit damit, während der Arbeit zu stehen. Dies soll Ihren unteren Rücken und Nacken entlasten.
Die Forschung zum Vergleich von Stehen und Sitzen während der Arbeit am Computer ist vielfältig. Einige Studien zeigen, dass das Stehen überlegen sein kann, während andere zeigen, dass das Sitzen in der richtigen Position am besten ist.
Die meisten Experten sind sich einig, dass die Fähigkeit, einige Zeit im Sitzen und einige Zeit im Stehen während der Arbeit zu verbringen, für die Gesundheit des Bewegungsapparates optimal ist.
Möglicherweise möchten Sie nach Möglichkeiten suchen, um ein Home-Office-Setup zu erstellen, mit dem Sie zwischen sitzender und stehender Position wechseln können:
- Kaufen Sie einen anpassbaren Desktop: Geräte wie der VariDesk sitzen auf Ihrem aktuellen Schreibtisch oder Tisch und ermöglichen es Ihnen, Ihren Arbeitsplatz schnell von einer Sitzhöhe auf eine Stehhöhe einzustellen. Die Preise liegen normalerweise im Bereich von 300 bis 400 US-Dollar.
- Stellen Sie Ihren eigenen Steharbeitsplatz her. Stellen Sie Ihren aktuellen Schreibtisch auf Tragegurte. Sie können Stapel Bücher oder Holzklötze unter Ihren Schreibtischbeinen verwenden, um Ihren Schreibtisch größer zu machen. Verwenden Sie eine Ebene, um sicherzustellen, dass Ihre Arbeitsfläche eben ist. Eine andere DIY-Option ist die Verwendung einer alten Box, um Ihren Computer und Monitor anzuheben, damit Sie im Stehen arbeiten können. Werde kreativ! Diese Option ist am besten geeignet, wenn Sie einen Laptop für die Arbeit verwenden. Das Verschieben eines Desktops und eines Monitors in eine Box auf Ihrem Schreibtisch kann sich als schwierig und problematisch erweisen, als es sich lohnt.
Haltung
Achten Sie beim Sitzen oder Stehen darauf, dass Sie während der Arbeit eine aufrechte Haltung einnehmen:
- Ihr unterer Rücken sollte eine leichte Vorwärtskurve haben
- Ihre Ohren sollten direkt über Ihren Schultern bleiben
- Ihre Schultern sollten über Ihren Hüften bleiben
Es kann hilfreich sein, einen Alarm so einzustellen, dass er jede Stunde klingelt, um Sie daran zu erinnern, während der Arbeit richtig aufzustehen. Die Übung zur Überkorrektur ist auch ein großartiges Manöver, um sich daran zu erinnern, in der richtigen Haltung zu sitzen.
Nehmen Sie sich Zeit für Bewegung
Eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, wenn Sie von zu Hause aus arbeiten und die körperliche Distanzierung von COVID-19 üben, ist, sich Zeit für das Training zu nehmen. Sport kann Ihr Herz und Ihre Lunge gesund halten und dazu beitragen, Schmerzen zu lindern, die bei der täglichen Ausführung von Schreibtischarbeiten auftreten.
30 Minuten Training pro Tag können auch dazu beitragen, Ihre Stimmung zu verbessern und das Wohlbefinden zu fördern, was in diesen unsicheren Zeiten wichtig sein kann. Zu den Übungen, die Sie machen können, gehören:
- Alleine spazieren gehen oder joggen
- Radfahren
- Der untere Rücken erstreckt sich
- Haltungsstrecken
- Der Hals streckt sich
- Übungen zur Stärkung des Körpergewichts
Wenn Sie kreativ sind und Gegenstände im Haus zum Sport verwenden, können Sie sicher sein, dass Ihr Körper in Bewegung bleibt und Ihr Geist scharf bleibt. Übung kann auch dazu beitragen, Verletzungen durch wiederholte Belastungen zu vermeiden, die auftreten können, wenn Sie unzählige Stunden an Ihrem Home-Office-Arbeitsplatz verbringen.
Ein Wort von Verywell
Wenn Sie sich einen Moment Zeit nehmen, um sicherzustellen, dass Ihr Heimbüro ordnungsgemäß eingerichtet ist, können Sie sich wiederholenden Stress und Belastungen während der Arbeit reduzieren. Dies kann Schmerzen minimieren, die Körperhaltung verbessern und Ihre Gesamtproduktivität während der Arbeit verbessern.
Früher oder später wird die Coronavirus-Pandemie enden und wir können zu unseren vertrauten Arbeitssituationen zurückkehren. Stellen Sie jedoch vorerst sicher, dass Ihr Home Office ordnungsgemäß eingerichtet ist. Auf diese Weise können Sie Schmerzen vermeiden, die eine bereits emotional überwältigende Zeit nur körperlich belasten.
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