Inhalt
- Einfache Übungen, um sich auf das Atmen zu konzentrieren
- Teilen Sie Ihre Atemzüge in gleiche Drittel
- Atemübungen können zur Entspannung beitragen
Einfache Übungen, um sich auf das Atmen zu konzentrieren
Atmen ist viel wie Schlaf: Es sollte natürlich kommen und Sie sollten nicht darüber nachdenken müssen. Wenn Sie sich darauf konzentrieren müssen, wissen Sie, dass Sie in Schwierigkeiten sind. Atemübungen können Ihnen helfen, einzuschlafen, wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden. Ähnlich wie geführte Bilder und progressive Muskelentspannung sind Atemübungen ein hilfreiches Hilfsmittel, um Ihren Geist zu beruhigen und Sie in den Schlaf zu versetzen.
Beginnen Sie damit, es sich bequem zu machen. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, stellen Sie sicher, dass Ihre Füße auf dem Boden stehen. Lassen Sie Ihre Arme auf Ihrem Schoß oder an Ihrer Seite entspannen und lassen Sie sich in eine entspannte Position zurückfallen (dies kann leicht erreicht werden, wenn Sie sich hinlegen). Wenn Sie sich wohl fühlen, schließen Sie die Augen.
Als nächstes richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung. Atme langsam durch die Nase ein und aus.(Wenn Ihre Nase zu verstopft ist, können Sie diese Technik ändern und durch den Mund atmen.) Konzentrieren Sie Ihren Geist auf die Nasenspitze. Fühle die Bewegung der Luft an deinen Nasenlöchern vorbei. Möglicherweise stellen Sie fest, dass es sich beim Einatmen kühl und beim Ausatmen wärmer anfühlt. Beobachten Sie das Gefühl, während die Luftbewegung die Haare in Ihrer Nase kitzelt. Nehmen Sie einige zusätzliche Atemzüge ein und aus, vielleicht insgesamt 10.
Lenken Sie jetzt Ihre Aufmerksamkeit auf die Bewegung der Luft im oberen Teil Ihrer Nase. Möglicherweise spüren Sie immer noch die Temperaturunterschiede, und Sie spüren möglicherweise auch den Widerstand der Luft, die durch Ihre Nasengänge zum Nasenrücken gelangt. Atmen Sie weiterhin langsam ein und aus, bis insgesamt 10.
Ändern Sie als Nächstes Ihren Fokus erneut auf dem Weg des Luftstroms. Konzentrieren Sie sich auf die Luftbewegung in Ihrem Rachen, hinter der Basis Ihrer Zunge. Möglicherweise stellen Sie eine geringere Temperaturschwankung fest, und Sie spüren möglicherweise, wie die Luft Ihren Hals und Ihre Zunge kitzelt, wenn sie vorbeizieht. Atmen Sie tief ein und aus, nehmen Sie 10 volle Atemzüge und spüren Sie, wie sich die Luft bewegt, während sie in Ihre Lunge gelangt und wieder aussteigt.
Schließlich lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Lungen selbst. Spüren Sie das Gefühl der Luft, wenn sie in Ihre Lungen strömt und diese füllt. Diese dehnen sich aus, um die Luft aufzunehmen, und dehnen sich, wenn mehr Luft sie füllt. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Ihr Brustkorb leicht ansteigt oder Ihr Magen herausdrückt, wenn die Luft hereinkommt. Wenn Sie Ihr Zwerchfell am Ende des Atems entspannen, strömt die Luft heraus. Konzentrieren Sie sich auf dieses Muster: die Bewegung der Luft nach innen und außen. Dies wird als Atemzugvolumen bezeichnet. Genau wie Wellen, die an einem Strand krachen, ein- und ausrollen, ist Ihre Atmung ein konstanter Luftstrom und eine konstante Luftbewegung. Konzentrieren Sie sich für 10 Atemzüge auf diesen natürlichen Prozess.
Teilen Sie Ihre Atemzüge in gleiche Drittel
Sie können sich dann auf das Volumen dieser Luft konzentrieren. Versuchen Sie, Ihren Atem in gleiche Drittel zu teilen. Atme den ganzen Weg aus und entleere deine Lungen. Ziehen Sie ein Drittel eines Atemzugs ein und machen Sie eine Sekunde Pause. Nehmen Sie dann das zweite Drittel auf, füllen Sie Ihre Lungen und halten Sie erneut für eine Sekunde inne. Zeichnen Sie zum Schluss das letzte Drittel ein und füllen Sie Ihre Lungen vollständig aus. Möglicherweise stellen Sie fest, dass das letzte Drittel nicht ganz den vorherigen Teilatemzügen entspricht. Lassen Sie die gesamte Luft heraus, stoßen Sie sie vollständig aus und versuchen Sie es erneut. Geben Sie Ihr Bestes, um die Atemzüge in gleiche Drittel zu teilen.
Atemübungen können zur Entspannung beitragen
Sie können diese Übungen so oft wiederholen, bis Sie sich entspannter fühlen.
Diese Atemübungen können Ihnen helfen, sich zu entspannen. Dies kann besonders hilfreich sein, wenn Sie nachts Schwierigkeiten beim Einschlafen haben oder aufwachen und nicht mehr einschlafen können. Schlaflosigkeit wird oft durch zugrunde liegenden Stress oder Angstzustände verursacht, und diese einfachen Übungen können helfen, diese Spannung zu lösen. Sie können sie verwenden, um beim Übergang in den Schlaf zu helfen oder um Stress während Ihres Tages abzubauen. Alles, was Sie brauchen, ist ein bequemer Platz zum Sitzen oder Liegen. Dann schließen Sie einfach Ihre Augen und atmen Sie.
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