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Schlaf ist in jeder Lebensphase wichtig, aber besonders im Teenageralter. Während des Schlafes setzt der Körper Hormone frei, die das Wachstum von Teenagern, die Schaltkreise des Gehirns und die sexuelle Reifung fördern.Zwischen 14 und 17 Jahren sollten Jugendliche jede Nacht zwischen acht und 10 Stunden schlafen. Untersuchungen zeigen jedoch, dass nur 15% der Jugendlichen in den meisten Schulnächten mindestens 8,5 Stunden Schlaf haben und im Durchschnitt nur 7,4 Stunden pro Nacht. Dies ist weit weniger als die gewünschte Quote für gesunde Jugendliche.
Es kann schwierig sein zu überwachen, wie viel Schlaf Ihr Teenager bekommt, und noch schwieriger, gute Schlafgewohnheiten in den Teenagerjahren durchzusetzen. Sie können Ihrem Kind jedoch helfen, zu erkennen, wann es nicht genug Schlaf bekommt, wie viel besser es sich fühlt, wenn es sich ausreichend ausruht, und Schritte identifizieren, die es unternehmen kann, um gesunde Schlafgewohnheiten zu entwickeln.
Herausforderungen
Der Schlaf im Teenageralter kann aus mehreren Gründen problematisch sein. Die Schlafenszeiten werden aufgrund späterer Aktivitäten und Hausaufgaben tendenziell später verschoben, und die Schulen beginnen in späteren Klassen früher, was zu früheren Weckzeiten führt.
Diese Veränderung der Schlafmuster hat auch biologische Wurzeln. Während der Pubertät verschieben sich die Schlafmuster in Richtung verzögerter Schlaf- und Wachzeiten aufgrund von Änderungen des zirkadianen Rhythmus, die die Freisetzung von Melatonin im Gehirn verzögern, was es für die meisten Teenager schwierig macht, vor 23 Uhr einzuschlafen.
Neben der Biologie haben Forscher fünf weitere Faktoren identifiziert, die zu einem Schlafdefizit bei Teenagern beitragen:
- Außerschulische Aktivitäten
- Übermäßige Hausaufgabenbelastung
- Abendliche Nutzung elektronischer Medien
- Koffeinaufnahme
- Frühstartzeiten
Dies kann zu einem perfekten Sturm von Teenagern führen, die später ins Bett gehen, aber an Wochentagen früher aufstehen müssen, wenn sie zusätzlich ein paar Stunden Schlaf benötigen. Sie können an den Wochenenden verschlafen, um ein Schlafdefizit auszugleichen.
Schlafentzug
Auf lange Sicht kann dieses Schlafdefizit durch spätes Aufbleiben und frühes Aufwachen während der Woche zu Schlafentzug führen, der die Ursache für extreme Stimmungsschwankungen, schlechte schulische Leistungen und Depressionen sein kann. Jugendliche haben auch ein höheres Risiko für Autounfälle, weil sie hinter dem Lenkrad einschlafen.
Anzeichen von Schlafentzug
Die National Sleep Foundation empfiehlt, nach Anzeichen von Schlafentzug Ausschau zu halten:
- Schwierigkeiten beim Aufwachen am Morgen
- Reizbarkeit am Nachmittag
- Tagsüber einschlafen
- Am Wochenende verschlafen
- Schwierigkeiten haben, sich zu erinnern oder sich zu konzentrieren
- Oft aufwachen und Probleme haben, wieder einzuschlafen
Eine Änderung vornehmen
Jugendliche können oft widerstandsfähig sein, Hilfe von ihren Eltern zu erhalten, insbesondere wenn sie nicht erkennen, dass ein Problem vorliegt. Wenn Ihr Teenager sich nicht ausreichend ausruht oder Anzeichen von Schlafentzug zeigt, kann es hilfreich sein, ihn sanft zu führen, um die Bedeutung des Schlafes zu erkennen, damit er eher bereit ist, gesunde Schlafgewohnheiten zu entwickeln.
Eine Strategie besteht darin, die Vorteile eines regelmäßigen Schlafes und die Folgen eines unzureichenden Schlafens zu erörtern. Einige Eltern finden es einfacher, über Dinge in Hörweite ihres Teenagers zu sprechen, als direkt mit ihnen zu sprechen.
Es kann auch hilfreich sein, das Thema in Bezug auf sich selbst und nicht auf das Kind zu diskutieren. Zum Beispiel: "Ich fühle mich heute so viel besser, weil ich letzte Nacht genug geschlafen habe" oder "Ich bin letzte Nacht zu spät aufgestanden und habe an einem Projekt gearbeitet, und es fällt mir schwer, mich heute zu konzentrieren."
Vorteile von gutem SchlafMehr Energie und Ausdauer
Verbessertes Lernen und Problemlösen
Reduzierte Angst und verbesserte Stimmung
Besserer Teint
Müde und Energiemangel
Schwierigkeiten beim Zuhören und Konzentrieren
Stimmungsvoll, ungeduldig und aggressiv
Anfälliger für Akne
Tipps für einen besseren Schlaf
Wenn Ihr Teenager bereit ist, an besseren Schlafgewohnheiten zu arbeiten, können Sie ihm zunächst helfen, herauszufinden, wie viel Schlaf er benötigt. Arbeiten Sie dann ab dem Zeitpunkt, an dem sie morgens aufwachen müssen, rückwärts, um zu bestimmen, bis zu welcher Zeit sie schlafen sollten, um volle acht bis zehn Stunden Schlaf zu erhalten.
Sobald Ihr Teenager den Schlafplan festgelegt hat, der es ihm ermöglicht, sich auszuruhen, können Sie ihm helfen, den Schlaf zu bekommen, den er jede Nacht braucht. Ermutigen Sie Ihren Teenager zu:
- Halten Sie auch am Wochenende gleichbleibende Schlafenszeiten ein.
- Richten Sie eine erholsame Schlafumgebung ein, die kühl, komfortabel und dunkel ist.
- Entwickeln Sie Rituale vor dem Schlafengehen, z. B. ein heißes Bad oder eine ruhige Aktivität vor dem Schlafengehen
- Verbringen Sie die Stunde vor dem Schlafengehen mit einer entspannenden Aktivität außerhalb des Bildschirms. Das von den Bildschirmen abgegebene Licht kann die Melatoninproduktion stören, während die Aktivitäten auf dem Bildschirm psychologisch stimulierend sein können und das Einschlafen erschweren.
- Halten Sie ein Notizbuch neben dem Bett, um sich Sorgen zu machen oder Dinge zu tun, die sie wach halten könnten. Dies kann Stress und Angstzustände minimieren, die den Schlaf behindern.
- Machen Sie ein Nickerchen, um den verlorenen Schlaf nachzuholen, solange sie nicht zu lang oder zu kurz vor dem Schlafengehen sind.
- Reduzieren Sie den Koffeinkonsum, insbesondere später am Tag, und vermeiden Sie es, spät abends schwere Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
- Holen Sie sich tägliche Bewegung, aber nicht innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen.