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Sie haben es wahrscheinlich schon einmal gehört: "Ich schnarche nur, wenn ich auf dem Rücken schlafe." Wie wirkt sich die Schlafposition wirklich auf Ihr Schnarchen aus? Gibt es ein Heilmittel dafür, das Sie besser schlafen lässt?Schlafposition und Schnarchen
Schnarchen, von dem ungefähr 90 Millionen Erwachsene in den USA betroffen sind, tritt auf, wenn die oberen Atemwege, insbesondere der Hals und der Nasengang, durch turbulenten Luftstrom während des Atmens im Schlaf vibrieren. Dies betrifft häufig den weichen Gaumen und die Uvula, das Gewebe, das im hinteren Teil des Rachens herunterhängt. Eine Verengung an der Basis der Zunge kann ebenfalls eine Rolle spielen.
Das Schnarchen kann sich im Zusammenhang mit einer verstopften Nase verschlimmern, einschließlich einer Erkältung oder Allergien. Durch die Mundatmung können sich Kiefer (und Zunge) nach hinten verschieben. Darüber hinaus kann Alkoholkonsum den Schall verschlimmern. Dies liegt daran, dass Alkohol ein Muskelrelaxans ist, das das Muskelgewebe im Hals beeinträchtigen kann.
Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, neigen Sie möglicherweise eher zum Schnarchen. Dies liegt daran, dass die Atemwege sowohl aufgrund interner als auch aufgrund äußerer Einflüsse (wie z. B. dem Gewicht Ihres Nackens oder der Brust, die nach unten drücken) stärker kollabieren. Die Schwerkraft kann diese Gewebe leichter in den Hals verlagern und einen ausreichenden Luftstrom blockieren.
Schlafen auf dem Rücken kann nicht nur Schnarchen verursachen, sondern auch zu einem vollständigen Atemwegskollaps führen, der als Schlafapnoe bezeichnet wird. Atempausen, Keuchen oder Ersticken und andere Symptome wie Tagesmüdigkeit können die Folge sein. Dies kann auch erhebliche und sogar tödliche Folgen haben. Daher ist es wichtig, dieses Problem anzugehen, wenn es vorhanden ist. Es ist wichtig zu beachten, dass einige Menschen möglicherweise Schlafapnoe haben, ohne Anzeichen von Schnarchen.
Schlafen auf Ihrer Seite kann genau das sein, was Sie brauchen, um bequemer zu atmen und sich auszuruhen. Studien, einschließlich einer Studie mit 21 Personen, die ohne Schlafapnoe schnarchten, belegen, dass das Schlafen auf Ihrer Seite die Zeit für das Schnarchen und die Intensität des Schnarchens erheblich reduzieren kann.
So ändern Sie Ihre Schlafposition
Der Vorschlag, dass Sie nur lernen, auf Ihren Seiten zu schlafen, mag sinnlos erscheinen, da Sie schließlich schlafen. Es ist jedoch möglich zu lernen, auf Ihrer Seite zu schlafen und die Position beizubehalten. Oft verstärkt ein scharf platzierter Ellbogen eines Bettpartners das Verhalten.
Für diejenigen, die ein wenig zusätzliche Ermutigung benötigen, gibt es eine Reihe von Geräten, die hilfreich sein können, darunter:
- Haltungsalarme
- Vibrierende Nackenbänder
- Spezielle Positionierungskissen
- Stoßstangenriemen
- Modifizierte Nachthemden
Ein kostengünstiges Hausmittel besteht darin, ein eng anliegendes T-Shirt mit einer über den Rücken genähten Tasche und einem Tennisball in der Tasche auszustatten. Es kann auch möglich sein, einen Rucksack oder eine Gürteltasche zu verwenden, um dasselbe zu erreichen. Wenn Sie sich also im Schlaf auf den Rücken rollen, fühlen Sie sich unwohl und bewegen sich auf natürliche Weise zurück zu Ihren Seiten. Im Allgemeinen reicht dieses Unbehagen nicht aus, um Sie zu wecken. Wenn Sie stark übergewichtig oder fettleibig sind, benötigen Sie möglicherweise einen festeren Ball wie einen Golfball oder Baseball, um sich so unwohl zu fühlen, dass Sie Ihren Rücken abschieben können.
Schließlich kann es hilfreich sein, nachts den Kopf des Bettes anzuheben, um das Schnarchen zu reduzieren. Dies kann mit einem verstellbaren Bett, einem Schlafkeilkissen oder anderen Eingriffen erreicht werden. Idealerweise sollte der Kopf auf mindestens 20 bis 30 Grad angehoben werden.
Ein Wort von Verywell
Wenn Ihr Schnarchen auf Körperpositionierung zurückzuführen ist, können einfache Eingriffe, die Sie dazu bringen, sich auf die Seite zu drehen, genau das Richtige sein, um Sie besser schlafen zu lassen. Wenn Ihr Schnarchen anhält oder wenn Sie andere Symptome haben, die auf Schlafapnoe hindeuten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Notwendigkeit weiterer Tests und Behandlungen.
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