Inhalt
- Bereiten Sie sich auf Arm-Lymphödem-Übungen vor
- Ball Squeeze-Seated Übung
- Übung mit gebeugter Ellbogenbeugung
- Ellbogenverlängerung-Bodenübung
- Horizontale Schulteradduktion
- Schulterflexions-Stehübung
- Schulterabduktions-Stehübung
- Pole Walking-Standing-Übung
Die Idee hinter Armübungen ist, dass Muskelkontraktionen in Ihrem Arm helfen können, Lymphflüssigkeit zurück zu den Venen in Ihrer Achselhöhle und Ihrem Nacken zu transportieren. Rückführung der Flüssigkeit in Ihren Blutkreislauf. Wenn die Lymphflüssigkeit wieder in den Kreislauf zurückkehrt, sollte Ihre Schwellung nachlassen.
Bereiten Sie sich auf Arm-Lymphödem-Übungen vor
Diese einfachen, sanften Übungen können dazu beitragen, dass die Proteine in der Lymphflüssigkeit wieder resorbiert werden und die Symptome Ihres Armlymphödems nachlassen oder verschwinden. Besprechen Sie Ihre Trainingspläne unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie beginnen. Ihr Arzt kann Sie auch an einen Physiotherapeuten verweisen, der Ihnen beim Erlernen dieser Übungen helfen und Ihnen auch andere beibringen kann.
Wenn Sie kürzlich operiert wurden, warten Sie, bis Ihre chirurgischen Abflüsse und Nähte leer sind, bevor Sie diese Übungen ausführen. Machen Sie diese Übungen sanft - Sie sind hier kein Bodybuilder - und trainieren Sie nicht bis zum Schmerz.
Tragen Sie immer Ihre Kompressionshülse auf Ihrem betroffenen Arm während des Trainings. Hören Sie auf zu trainieren, wenn Ihr Arm anschwillt oder rot wird.
Für diese Übungen ist es nicht wichtig, sich locker und bequem zu kleiden. Erwärmen Sie Ihren betroffenen Arm und Ihre Hand Bevor Sie mit dem Training beginnen, nehmen Sie eine Dusche, lassen Sie die Badewanne einweichen oder verwenden Sie eine warme Kompresse für etwa 20 Minuten. Machen Sie regelmäßig Ihre Arm-Lymphödem-Übungen. Dies wird Ihre Genesung unterstützen und Ihnen die besten Ergebnisse liefern.
Folgendes benötigen Sie, um loszulegen:
- Ein Satz von 1 Pfund freien Gewichten
- Ihre Kompressionshülse
- Ein kleiner flexibler Ball
- Ein harter Stuhl zum Sitzen
- Ein Bereich, auf dem man sich hinlegen kann
- Optional: Ein Paar Wanderstöcke: Fitness-, Nordic- oder Exerstriding-Stöcke
Bereit? Beginnen wir mit einigen sitzenden Übungen.
Ball Squeeze-Seated Übung
Die Ball-Squeeze-Übung wird im Sitzen durchgeführt und ist eine gute Möglichkeit, schrittweise an Ihren anderen Übungen zu arbeiten. Sie können die Ballquetschübung sowohl mit Ihrem chirurgischen Arm als auch mit Ihrem nicht betroffenen Arm durchführen.
Verwenden Sie einen flexiblen Ball, der etwas größer als Ihre Handfläche ist. Ihr Gymnastikball sollte nicht schwer sein und einen gewissen Widerstand gegen Ihren Griff bieten. Die richtige Kugel springt beim Loslassen wieder in Form, erfordert jedoch etwas Druck, um sie zusammenzudrücken. Sie werden spüren, wie Muskeln in Ihren Fingern, im Unter- und Oberarm arbeiten, während Sie den Ball drücken. Diese Muskelbewegung sollte helfen, überschüssige Lymphflüssigkeit wieder in den Kreislauf zu bringen und Schwellungen zu vermeiden.
So machen Sie die Ball-Squeeze-Übung:
Denken Sie daran: Tragen Sie während des Trainings immer Ihre Kompressionsmanschette am betroffenen Arm.
- Sitzen oder stehen Sie in guter Haltung - halten Sie Rücken und Nacken gerade und Ihre Schultern entspannt. Fassen Sie Ihren Gymnastikball leicht zwischen Handfläche und Fingern. Strecken Sie Ihren Arm vor sich aus und halten Sie Ihren Arm höher als Ihr Herz.
- Während Sie Ihren Arm hoch halten, drücken Sie den Ball mit Ihren Fingern so fest wie möglich. Halten Sie den Druck etwa 3 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie ihn dann los.
Wiederholen Sie die Ballpressübung 5 bis 7 Mal. Wenn Ihr Arm schnell reift, machen Sie Pausen. Sie werden nach und nach genug Kraft und Ausdauer aufbauen, um den Ball mehrmals zu drücken, ohne sich auszuruhen.
Ist die Pilates-Übungsmethode für Sie geeignet?Übung mit gebeugter Ellbogenbeugung
Bei der Ellenbogenflexionsübung werden Ihre Oberarmmuskeln verwendet, die sich in der Nähe Ihrer axillären Lymphknoten befinden. Während diese Muskeln arbeiten, kann Lymphflüssigkeit zurück in Ihr System gepumpt und absorbiert werden, wodurch das Armlymphödem reduziert wird.
Sie können die Ellbogenflexionsübung mit beiden Armen durchführen. Verwenden Sie während dieser Übung ein 1-Pfund-Freigewicht in jeder Hand. Sie spüren, wie Muskeln in Ihrem Unter- und Oberarm arbeiten, während Sie die Ellbogenflexion durchführen.
So führen Sie die Ellbogenflexionsübung durch:
Denken Sie daran: Tragen Sie während des Trainings immer Ihre Kompressionsmanschette am betroffenen Arm.
- Sitzen oder stehen Sie in guter Haltung - halten Sie Rücken und Nacken gerade und Ihre Schultern entspannt. Halten Sie ein 1-Pfund-freies Gewicht in jeder Hand mit Ihrer Handfläche nach oben. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Schoß.
- Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und heben Sie beide Hände in Richtung Brust. Wenn Ihre Hände auf halber Höhe sind, hören Sie auf zu heben und halten Sie die Position etwa 6 Sekunden lang.
- Senken Sie nun langsam Ihre Hände wieder auf Ihren Schoß. Ruhe dich ein bisschen aus.
- Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal und bewegen Sie sich dabei immer vorsichtig.
Wenn Ihr Arm müde wird oder anschwillt, machen Sie Pausen. Sie werden allmählich genug Kraft und Ausdauer aufbauen, um diese Übung zu machen, ohne sich auszuruhen. Versuchen Sie es mit schwereren Gewichten, wenn Sie sich wohl fühlen.
Ellbogenverlängerung-Bodenübung
Sie können die Ellbogenverlängerungsübung mit beiden Armen durchführen. Sie werden spüren, wie Muskeln in Ihrem Unter- und Oberarm arbeiten, während Sie die Ellbogenverlängerung durchführen. Eine sanfte Muskelbewegung sollte dazu beitragen, dass überschüssige Lymphflüssigkeit wieder in den Kreislauf zurückkehrt und Armschwellungen vermieden werden.
Hier erfahren Sie, wie Sie die Ellbogenverlängerungsübung mit kleinen freien Gewichten durchführen.
Denken Sie daran: Tragen Sie während des Trainings immer Ihre Kompressionsmanschette am betroffenen Arm.
Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie Rücken und Nacken in einer geraden Linie. Heben Sie die Knie an, um den unteren Rücken flach zu halten. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden liegen und schulterbreit auseinander liegen. Halten Sie Ihre Knie nicht zusammen - wie Ihre Füße, sie sollten voneinander beabstandet sein. Verwenden Sie während dieser Übung ein 1-Pfund-Freigewicht in jeder Hand. Ihre Hände sollten während dieser Übung schulterbreit auseinander sein.
- Halten Sie Ihren Rücken und Nacken gerade und Ihre Schultern entspannt. Halten Sie ein 1-Pfund-Gewicht in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen zueinander zeigen. Heben Sie beide Arme gerade über Ihren Körper.
- Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie beide Hände in Richtung Brust. Wenn Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebogen sind (siehe Bild), halten Sie an und halten Sie die Position etwa sechs Sekunden lang.
- Heben Sie nun langsam Ihre Hände wieder in Position 1. Ruhen Sie sich etwas aus.
- Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal und bewegen Sie sich dabei immer vorsichtig.
Wenn sich Ihre Arme müde anfühlen oder anschwellen, machen Sie Pausen. Sie werden nach und nach genug Kraft und Ausdauer aufbauen, um diese Übung ohne Unterbrechung durchzuführen. Versuchen Sie es mit schwereren Gewichten, wenn Sie sich wohl fühlen.
Vorteile von Übungen zur Stärkung des Arms nach einer BrustoperationHorizontale Schulteradduktion
Schulteradduktion bedeutet, dass Sie Ihre Schulter und Ihren Arm in einer horizontalen Ebene näher an die Mittellinie oder die Mitte Ihres Körpers bringen.
Sie können die horizontale Schulteradduktion mit beiden Armen durchführen. Sie werden spüren, wie Muskeln in Ihrer Schulter und Ihrem Arm arbeiten, während Sie die Schulteradduktion durchführen. Eine sanfte Muskelbewegung sollte dazu beitragen, dass überschüssige Lymphflüssigkeit wieder in den Kreislauf zurückkehrt und Armschwellungen vermieden werden.
Hier erfahren Sie, wie Sie die horizontale Schulteradduktion mit kleinen freien Gewichten durchführen.
Denken Sie daran: Tragen Sie während des Trainings immer Ihre Kompressionsmanschette am betroffenen Arm.
Legen Sie sich mit erhobenen Knien auf den Rücken. Halten Sie Ihren Rücken und Nacken in einer geraden Linie. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden liegen und Ihre Füße und Knie schulterbreit auseinander liegen. Verwenden Sie während dieser Übung ein 1-Pfund-Freigewicht in jeder Hand.
- Halten Sie zunächst Rücken und Nacken gerade und die Schultern entspannt. Strecken Sie Ihre Arme von Ihrem Körper weg und legen Sie sie auf den Boden. Halten Sie ein Pfund freies Gewicht in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen zur Decke zeigen.
- Heben Sie langsam beide Arme gerade über Ihren Körper, ohne die Ellbogen zu beugen, bis Sie Ihre Handflächen zusammenbringen können. Halten Sie diese Position etwa sechs Sekunden lang.
- Senken Sie nun langsam Ihre Arme wieder auf Position 2. Ruhen Sie sich etwas aus.
- Wiederholen Sie diese Übung 6 Mal und bewegen Sie sich dabei immer vorsichtig.
Wenn sich Ihre Arme müde anfühlen oder anschwellen, ruhen Sie sich einfach aus. Sie werden nach und nach genug Kraft und Ausdauer aufbauen, um diese Übung ohne Unterbrechung durchzuführen. Versuchen Sie es mit schwereren Gewichten, wenn Sie sich wohl fühlen.
Schulterflexions-Stehübung
Bei der Schulterflexion werden Ihre Deltamuskeln (Schultermuskeln) und die Vorderseite Ihrer Schulter verwendet. Wenn Sie während der Schulterflexion ein leichtes freies Gewicht halten, können Sie leichten Druck auf Ihren axillären Lymphknotenbereich ausüben und ihn möglicherweise entwässern.
Sie können die Schulterflexionsübung mit beiden Armen durchführen. Während der Schulterflexion spüren Sie, wie Muskeln in Schulter und Arm arbeiten.
So machen Sie die Schulterflexionsübung:
Denken Sie daran: Tragen Sie während des Trainings immer Ihre Kompressionsmanschette am betroffenen Arm.
- Stellen Sie sich mit guter Haltung und den Armen an Ihre Seiten. Halten Sie ein 1-Pfund-Gewicht in jeder Hand, die Handflächen in Richtung Ihres Körpers.
- Heben Sie beide Arme langsam mit einer sanften, kontrollierten Bewegung an. Wenn sich Ihre Arme fast direkt über Ihnen befinden, halten Sie diese Position an und halten Sie sie 6 Mal gedrückt.
- Senken Sie jetzt langsam Ihre Arme - schwingen Sie nicht, sondern verwenden Sie die Kontrolle - bis Ihre Hände wieder neben Ihrem Körper sind. Sich ausruhen.
- Wiederholen Sie die Schulterflexion 10 Mal.
Wenn sich Ihre Arme müde anfühlen oder anschwellen, halten Sie an und ruhen Sie sich aus. Sie werden nach und nach genug Kraft und Ausdauer aufbauen, um diese Übung ohne Unterbrechung durchzuführen. Versuchen Sie es mit schwereren Gewichten, wenn Sie sich wohl fühlen.
Schulterabduktions-Stehübung
Schulterabduktion bedeutet, dass Sie Ihre Schulter und Arme von der Mittellinie oder der Körpermitte wegbewegen. Dies ist das Gegenteil von SchulteradduktionBewegen Sie Ihre Arme in Richtung Ihrer Mitte.Wenn Sie während der Schulterabduktion ein leichtes freies Gewicht halten, können Sie einen leichten Druck auf Ihren axillären Lymphknotenbereich ausüben und Ihre überschüssige Lymphflüssigkeit abfließen lassen.
Sie können die Schulterabduktionsübung mit beiden Armen durchführen. Sie spüren, wie Muskeln in Ihren Schultern und Armen sowie Ihr Schulterblatt arbeiten, während Sie die Schulterflexion ausführen. Kontrollierte, sanfte Muskelbewegungen sollten dazu beitragen, dass überschüssige Lymphflüssigkeit wieder in den Kreislauf zurückkehrt und Armlymphödeme vermieden werden.
So führen Sie die Schulterabduktionsübung durch:
Denken Sie daran: Tragen Sie während des Trainings immer Ihre Kompressionsmanschette am betroffenen Arm.
- Stellen Sie sich mit guter Haltung und den Armen an Ihre Seiten. Halten Sie ein 1-Pfund-Gewicht in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach vorne.
- Heben Sie beide Arme langsam mit einer sanften, kontrollierten Bewegung zu Ihren Seiten. Wenn Ihre Arme nicht ganz über Ihnen liegen, halten Sie an und halten Sie diese Position für 6 Zählungen.
- Senken Sie jetzt langsam Ihre Arme - lassen Sie Ihre Arme nicht fallen, sondern verwenden Sie eine kontrollierte Bewegung - bis Ihre Hände wieder neben Ihrem Körper sind. Sich ausruhen.
- Wiederholen Sie die Schulterabduktion 10 Mal.
Wenn sich Ihre Arme müde anfühlen oder anschwellen, halten Sie an und ruhen Sie sich aus. Sie werden nach und nach genug Kraft und Ausdauer aufbauen, um diese Übung ohne Unterbrechung durchzuführen. Versuchen Sie es mit schwereren Gewichten, wenn Sie sich wohl fühlen.
Pole Walking-Standing-Übung
Beim Pole Walking, auch Nordic Walking genannt, werden Arme, Schultern, obere Brust- und Rückenmuskulatur verwendet. Während Sie ein gutes Cardio-Training erhalten, werden alle wichtigen Gelenke trainiert und Ihre Muskeln werden gedehnt und verlängert.
Wenn es richtig gemacht wird, wird das Gehen mit der Stange gemacht, während Ihre Arme entspannt sind. Ihre Schultern arbeiten in einer schwingenden Bewegung, ähnlich der Schulterflexion, jedoch mit einem größeren Bewegungsbereich. Diese kontinuierliche Bewegung sollte dazu beitragen, dass überschüssige Lymphflüssigkeit wieder in den Kreislauf zurückkehrt und Armlymphödeme vermieden werden.
So machen Sie die Stangenlaufübung:
Denken Sie daran: Tragen Sie während des Trainings immer Ihre Kompressionsmanschette am betroffenen Arm.
Verwenden Sie einen Satz Fitness-Wanderstöcke mit einer Handschlaufe oben. Die Stangen sollten hinter Ihrem Schritt bleiben und beim Gehen immer diagonal nach hinten zeigen. Diese helfen Ihnen beim Training Ihrer Schultern, beim Gleichgewicht und bei der Unterstützung von Kniegelenken und Beinmuskeln. Halten Sie Ihre Schultern entspannt und halten Sie die Stangen in der Nähe Ihres Körpers.
- Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß vor und schwingen Sie Ihren linken Arm bis zur Taillenhöhe nach vorne. Ihre linke Stange trifft direkt hinter Ihrem rechten Fuß auf den Boden.
- Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und beugen Sie sich beim Gehen nicht vor.
- Lassen Sie Ihren rechten Arm hinter sich strecken und bilden Sie eine Linie, die an der Spitze Ihrer rechten Stange endet. Rollen Sie Ihren linken Fuß beim Gehen von Ferse zu Zehe und drücken Sie ihn mit Ihrem Zeh ab.
- Wechseln Sie Füße und Stangen ab, während Sie beim Gehen mit der Stange eine gute Haltung beibehalten.
Es kann ein wenig nervenaufreibend sein, einige der aktiveren dieser Übungen zu machen. Wir lernen jedoch, dass selbst Krafttraining mit einer Intensität, die ausreicht, um an Kraft zu gewinnen, sicher zu sein scheint, ohne dass das Risiko besteht, ein mit Brustkrebs verbundenes Lymphödem hervorzurufen. Erfahren Sie mehr über das Heben von Gewichten mit Lymphödemen.
Das Fazit zu Übungen zur Vorbeugung oder Behandlung von Lymphödemen
Die obigen Übungen sind typische Übungen, die für Frauen empfohlen werden, die mit Lymphödemen fertig werden. Ihr Arzt oder Ihr Physiotherapeut hat jedoch möglicherweise eine andere Einstellung dazu, welche Übungen für Sie hilfreich sind und welche Sie möglicherweise vermeiden möchten. Derzeit wird viel geforscht, um nach neueren und besseren Möglichkeiten zur Behandlung der frustrierenden Symptome eines Lymphödems zu suchen. Es sollte noch einmal betont werden, dass Sie diese Übungen erst beginnen sollten, wenn Sie von Ihrer Brustkrebsoperation gut geheilt sind und Ihr Chirurg Ihnen sagt, dass es in Ordnung ist, mit dem Training zu beginnen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Armübungen Schwellungen reduzieren können, aber wie stark sie sich auf die Prävention auswirken, wurde nicht gut untersucht. Wir wissen, dass Lymphödeme jederzeit nach einer Brustkrebsoperation auftreten können 50 Jahre nach einer Mastektomie.
Da die Wissenschaft hinter Bewegung und Lymphödem noch jung ist, ist es wichtig, sich über Erkenntnisse und / oder Änderungen der Empfehlungen auf dem Laufenden zu halten. Wie bei allen Aspekten Ihrer Pflege ist es wichtig, Ihr eigener Anwalt in Ihrer Krebsbehandlung zu sein.
Das Üben dieser Übungen kann einige Zeit in Anspruch nehmen, und Sie könnten versucht sein, aufzugeben. Anstatt diese Übung als Belastung zu betrachten - eine weitere verbleibende Nebenwirkung der Behandlung -, könnte es hilfreich sein, dies als positiv zu betrachten. Studien haben gezeigt, dass viele Frauen, die Brustkrebs überleben, in Bezug auf Ess- und Bewegungsgewohnheiten gesünder werden, und diese Übungen sind ein Weg, um eine gesunde Gewohnheit zu beginnen. Doch das ist noch nicht alles. Tatsächlich lernen wir, dass Krebs Menschen auf positive Weise verändern kann. Nicht nur in Bezug auf den Lebensstil, sondern auch in Bezug auf Mitgefühl und Wertschätzung des Lebens.
Was Sie über Lymphödeme wissen sollten