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Sie beginnen mit den besten Absichten: Sie setzen ein Lesezeichen für gesunde Rezepte, holen Grünkohl und Quinoa im Supermarkt ab und kaufen einen Schnellkochtopf. Aber dann passiert etwas. Sie werden mit einem riesigen Arbeitsprojekt überhäuft, Sie kümmern sich um kranke Kinder (oder Eltern) oder Sie verbringen den ganzen Tag damit, Besorgungen zu erledigen. Was auch immer der Grund sein mag, das Leben lässt uns oft keine Zeit (oder Energie!), Um Mahlzeiten zuzubereiten. Sie gehen also am Drive-Thru oder am Telefon vorbei, um eine Pizza zu essen, wodurch Sie sich aufgebläht und entmutigt fühlen, jemals wieder gesund zu essen.
Sie haben Recht, besorgt zu sein. "Eine Diät, die reich an gesättigten Fettsäuren, Natrium und Zucker ist, kann zu Fettleibigkeit, erhöhten Cholesterinspiegeln im Blut und hohem Blutdruck führen - all dies sind Risikofaktoren für Herzerkrankungen", sagt Isatu Isuk, RD, LDN, Ernährungsberaterin bei The Johns Hopkins Krankenhaus. Es gibt jedoch Möglichkeiten, gesunde Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten, ohne viel Zeit in die Planung von Mahlzeiten oder den Einkauf von Lebensmitteln zu investieren. Sie können auch unterwegs gesünder essen. Isuk empfiehlt diese Strategien, damit Sie auch dann auf dem richtigen Weg bleiben, wenn Sie sich verblüfft fühlen.
Gesunde Restaurantoptionen
Viele Restaurants bieten jetzt leichtere Gerichte auf ihrer Speisekarte an, oft mit Kalorienzählern. Werfen Sie einen kurzen Blick auf die Online-Speisekarten des Restaurants, um herauszufinden, welche die besten Optionen bieten, bevor Sie losfahren. Beachten Sie dann bei der Bestellung die folgenden Tipps:
- Essen Sie zuerst einen kleinen Salat oder eine Suppe auf Brühenbasis. Es ist ein nahrhafter und sättigender Start in Ihre Mahlzeit, der Ihnen hilft, insgesamt weniger Kalorien zu verbrauchen.
- Wählen Sie Vorspeisen auf Gemüsebasis oder Vorspeisen mit gebackenem, gegrilltem oder gegrilltem Fisch oder Hühnchen ohne Haut.
- Suchen Sie nach Mahlzeiten, die nicht fettig oder ölig sind. Anstatt beispielsweise mit Käse überzogene Hühnchen-Enchiladas zu bestellen, sollten Sie auch gegrilltes Hühnchen oder Fisch-Tacos bestellen. Wählen Sie Lebensmittel ohne cremige Saucen oder Soßen.
- Bitten Sie darum, die Mastbeilagen wie Pommes Frites, Krautsalat oder butterbeladene Kartoffelpüree durch Gemüse oder Salat zu ersetzen.
- In Restaurants servierte Portionen können zu groß sein. Überprüfen Sie, ob kleinere Portionen verfügbar sind. Restaurants bieten auf Anfrage oft „halbe“ Salate oder Sandwiches an. Wenn nicht, fragen Sie nach einem Hundebeutel und nehmen Sie ein Drittel bis die Hälfte der Mahlzeit mit nach Hause.
- Wenn Sie sich nach Dessert sehnen, entscheiden Sie sich für frisches Obst oder Sorbet.
Bessere Fast-Food-Auswahl
Fast Food zu essen bedeutet nicht, dass Sie einen fetten Cheeseburger und salzige Pommes essen müssen. Heutzutage gibt es eine Vielzahl von Menüoptionen, in denen Sie gesündere Tipps finden können. Viele Fast-Food-Restaurants haben ihre Menüs mit Kalorienzählungen auch online.
Intelligente Tipps für eine schnelle und einfache Mahlzeit sind Orte, an denen Sie mehr Kontrolle darüber haben, was in Ihre Bestellung aufgenommen wird. In einem Sandwichladen ist es einfach, gesunde Anpassungen vorzunehmen, wie z. B. kein Mayo, zusätzliches Gemüse und Vollkornbrot. (Außerdem gibt es oft Salate und Suppen.) Ethnische Restaurants, die selbstgebaute Schüsseln, vegetarische Optionen oder gegrillte Fleisch- und Gemüseteller anbieten, sind ebenfalls gute Wetten.
Beachten Sie jedoch die folgenden Tipps, wenn Sie eine traditionelle Durchfahrt durchlaufen:
- Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel (z. B. Pommes Frites, Zwiebelringe, Hühnchenstreifen und Nuggets).
- Ein gegrilltes Hähnchenbrust-Sandwich ohne Haut enthält weniger gesättigte Fettsäuren als ein Burger.
- Bestellen Sie die kleinsten Größen - übergroßen Sie nichts. Wenn Sie die Kindermenüversion Ihres Lieblings-Fastfoods bestellen, erhalten Sie den Geschmack, nach dem Sie sich sehnen, mit weitaus weniger Kalorien.
- Überspringen Sie kalorienreiche Seiten und Toppings.
- Umgehen Sie zuckerhaltige Getränke zugunsten von Wasser, ungesüßtem Tee oder fettfreier oder fettarmer Milch.
Praktische hausgemachte Mahlzeitensets
Wenn die Zeit, die zum Sammeln von Rezepten benötigt wird, Sie planen, was Sie eine Woche lang essen werden, und das Lebensmittelgeschäft Sie davon abhält, zu Hause gesunde Mahlzeiten zu essen, gibt es eine einfache Lösung: Abonnementboxen für Mahlzeiten.
Es gibt mehr als 100 verschiedene Unternehmen, die Lebensmittel im Wert von mehreren Mahlzeiten verpacken und jede Woche zu Ihnen nach Hause liefern. Sicher, die Kosten sind höher als wenn Sie die Essensplanung und den Einkauf selbst durchgeführt hätten, aber viele finden, dass sich die Bequemlichkeit lohnt. Wenn Ihre Essensschachtel geliefert wird, können Sie die vorgemessenen Zutaten einfach zusammenwerfen und den Kochanweisungen folgen, um in wenigen Minuten portionierte, leckere Abendessen auf den Tisch zu bringen. Sie können aus einer ständig wechselnden Liste von Rezepten auswählen. Viele Unternehmen bieten auch kohlenhydratarme, kalorienarme, glutenfreie oder vegetarische Optionen an. Und Sie vermeiden es, ungenutzte Zutaten zu kaufen und im Kühlschrank zu sitzen.
"Egal, ob Sie auswärts oder auswärts essen, es ist wichtig, über eine ausgewogene Ernährung nachzudenken", sagt Isuk. "Das bedeutet, dass Sie eine gute Mischung aus magerem Eiweiß, Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und gesunder fettarmer Milch erhalten."
Mit einer solch großen Auswahl an praktischen Mahlzeiten - und den Informationen, die Sie benötigen, um kluge und herzgesunde Entscheidungen zu treffen - können Sie sich auch dann gut fühlen, wenn Sie im Leben beschäftigt sind.