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Wenn bei Ihnen ein Reizdarmsyndrom (IBS) diagnostiziert wurde, kann Bewegung entmutigend sein. Intensives Training kann den Zustand verschlimmern und Bauchschmerzen, Krämpfe und Durchfall verursachen. Wenn Sie jedoch Lust auf Bewegung haben oder gesünder trainieren möchten, gibt es Möglichkeiten, Sport zu treiben, ohne die IBS-Symptome zu verschlimmern.Wie das Reizdarmsyndrom behandelt wird
Vorteile und Risiken
Während die Beziehung zwischen IBS und Bewegung unklar bleibt, ist bekannt, dass Bewegung viele der Belastungen reduziert, die möglicherweise zu IBS-Symptomen beitragen können. Dies schließt psychosoziale Belastungen ein, die mit akuten Fackeln einhergehen.
Viele Menschen befürchten, dass die Intensität des Trainings IBS-Symptome auslöst. Schließlich ist bekannt, dass das Komprimieren, Dehnen und Drängeln des Darms zu Schüben vieler Magen-Darm-Erkrankungen führt, einschließlich eines durch körperliche Betätigung verursachten Rückflusses.
Darüber hinaus erzeugt hochintensives Intervalltraining (HIIT) fast immer überschüssige Körperwärme, was zum Durchfallrisiko beiträgt. Es ist sicherlich der Grund, warum manche Menschen Läuferdurchfall bekommen, wenn sie zu schnell oder zu lange laufen.
Der Schlüssel zum effektiven Training mit IBS ist die Vermeidung plötzlicher Trainingseinheiten mit hoher Intensität. Mehr ist nicht immer besser. Tatsächlich ist Training mit mäßiger Intensität bei der Behandlung von IBS-Symptomen weitaus wirksamer als entweder auf einem Stuhl zu sitzen oder kräftig zu trainieren.
Laut einer Studie in derWorld Journal of GastroenterologyEin Training von durchschnittlich 5,2 Stunden pro Woche verbessert sowohl die physischen als auch die psychischen Symptome von IBS, gemessen mit dem IBS Severity Scoring System (IBS-SSS).
Gehen, Aerobic und Radfahren gehörten zu den drei häufigsten (und vorteilhaftesten) Formen der Bewegung bei Menschen mit IBS.
10 Häufige Ursachen für IBS-FackelnPraktische Tipps
IBS zu haben bedeutet nicht, dass Sie anstrengende Aktivitäten ganz vermeiden müssen. Schließlich bedeutet "anstrengend" für verschiedene Menschen verschiedene Dinge. Wenn Sie gerne laufen, sollten Sie nicht unbedingt aufhören zu laufen, es sei denn, dies verursacht Probleme. Wenn dies der Fall ist, ziehen Sie sich etwas zurück und reduzieren Sie entweder die Zeit oder die Intensität Ihres Trainings.
Auf der anderen Seite hilft es nicht, Angst zu haben, ins Schwitzen zu geraten. Wenn Sie in der Lage sind, auf Ihrem aktuellen Niveau gut zurechtzukommen, erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings schrittweise alle paar Wochen oder so. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder schlanke Muskeln aufzubauen. Wenn Sie Woche für Woche im gleichen Tempo bleiben, erreichen Sie einfach ein Plateau.
Was Sie nicht tun möchten, ist plötzlich über Ihre Grenzen hinaus zu trainieren. Wenn Sie dies tun, setzt Ihr Körper Cortisol (ein Stresshormon) und entzündliche Verbindungen, sogenannte Zytokine, frei, die beide eine IBS-Fackel auslösen können.
Die Vorbereitung auf ein Training hilft auch. Einige der praktischen Tipps, die Sie berücksichtigen sollten:
- Vermeiden Sie es, zwei Stunden vor dem Training zu essen. Dies kann bedeuten, dass Sie morgens als erstes trainieren.
- Vermeiden Sie Koffein oder heiße Getränke vor dem Training. Beide haben das Potenzial, Kontraktionen zu beschleunigen.
- Vermeiden Sie es, vor dem Training fett- oder gasproduzierende Lebensmittel zu essen.
- Planen Sie Ihr Training so, dass Sie trainieren, wenn Ihr Darm normalerweise leiser ist.
Wenn Sie akute oder wiederkehrende Durchfallanfälle haben, die sich mit der Behandlung nicht bessern, sollten Sie sich auf weniger intensive Übungen wie Gehen, Schwimmen, Krafttraining oder Yoga beschränken, bis Sie Ihre Symptome besser unter Kontrolle haben.
Beste Diäten für Reizdarmsyndrom
Alternativen zum Laufen
Das Gehen mag langweilig klingen, wenn Sie es gewohnt sind, Meilen zu laufen, aber ein relativ schnelles Gehen - wie das Erreichen von 15-Minuten-Meilen - kann ein guter Kompromiss sein, bis Sie in der Lage sind, Ihre IBS-Symptome zu überwinden.
Während ruckartige Bewegungen den Magen-Darm-Trakt reizen können, hält zügiges Gehen Ihren Bauch relativ ruhig und ermöglicht es Ihnen, Ihren Kernmuskeln mehr Aufmerksamkeit zu schenken.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um beim Gehen ein besseres Training für den Unter- und Oberkörper zu erreichen:
- Konzentriere dich auf deinen Kern. Ihr Darm wird beim Laufen überall angerempelt. Beim Gehen können Sie Ihren Darm schützen, indem Sie die Kernmuskeln für die Dauer Ihres Trainings straff halten. Wenn Sie auf Ihren Kern achten, entwickeln Sie wahrscheinlich eine bessere Kernstärke als wenn Sie dieselbe Strecke laufen.
- Versuchen Sie es mit Laufen. Laufen ist schwieriger als es sich anhört. Die Regel ist einfach: Lassen Sie niemals beide Füße gleichzeitig vom Boden abheben. Sie können sich immer noch zügig bewegen, haben aber eine bessere Kontrolle über unseren Körper. Sie werden feststellen, dass Ihr Kern fester ist und die Beine, Knie, den unteren Rücken und den Bauch weniger belastet werden. Es gibt Ihnen auch ein gutes Cardio-Training.
- Lass deine Arme nicht hängen. Beim Laufen sind die Ellbogen immer gebeugt und die Unterarme parallel zum Boden und nahe am Körper. Dies hält Ihren Kern stabil und reduziert das Verdrehen von Seite zu Seite.
- Verwenden Sie Handgewichte. Die Verwendung von Neopren-Handgewichten oder gewichteten Handschuhen beim Laufen bietet Ihnen zusätzlichen Widerstand beim Aufbau Ihres Bizeps und Ihres Unterkörpers. So leicht die Gewichte auch erscheinen mögen, Sie werden sie nach einem flotten 20- bis 30-minütigen Spaziergang auf jeden Fall spüren.