Inhalt
- Geh später ins Bett
- Vor dem Schlafengehen entspannen
- Vermeiden Sie späten Koffein- oder Alkoholkonsum
- Respektieren Sie Ihren Tagesrhythmus
- Erstellen Sie eine optimale Schlafumgebung
- Geh ins Bett und fühle mich schläfrig
- Stress reduzieren
- Betrachten Sie eine Schlafhilfe
Wenn das Einschlafen zu Beginn der Nacht länger als 20 bis 30 Minuten dauert und dies zu negativen Folgen für den Tag wie Stimmungsproblemen und Müdigkeit führt, kann dies ein Zeichen für Schlaflosigkeit sein. Wenn es nach dem Aufwachen schwierig ist, wieder einzuschlafen, kann dies ebenfalls von Bedeutung sein. Wenn dies unabhängig vom Grund vorhanden ist, was kann dagegen getan werden? Beachten Sie diese Empfehlungen.
Geh später ins Bett
Das Verlangen nach Schlaf hängt vom homöostatischen Schlafantrieb und dem Tagesrhythmus ab. Je länger eine Person wach bleibt, desto mehr baut sich im Gehirn ein chemisches Signal für Schläfrigkeit (Adenosin genannt) auf. Schlaf ist zumindest teilweise ein Prozess zur Entfernung dieser Chemikalie. Wenn jemand später aufbleibt, sammelt sich mehr Adenosin an und es kann leichter werden, einzuschlafen.Versuchen Sie, die Schlafenszeit um eine Stunde zu verschieben, um schneller einzuschlafen.
Vor dem Schlafengehen entspannen
Es kann einfacher sein, einzuschlafen, wenn Sie sich vor der erwarteten Schlafenszeit entspannen und entspannen. Es kann wichtig sein, ein bis zwei Stunden mit diesen Aktivitäten zu verbringen. Betrachten Sie die Zeit, die Sie mit Lesen, Fernsehen oder Film verbringen, beruhigende Musik hören, ein Bad nehmen, beten oder meditieren. Arbeit beiseite legen. Vermeiden Sie stressige Interaktionen, auch in sozialen Medien. Nehmen Sie an keinen Aktivitäten teil, die Stress hervorrufen. Dies ist die perfekte Zeit, um sich wieder mit einem Zeitvertreib zu verbinden, der Spaß macht und beruhigt.
Vermeiden Sie späten Koffein- oder Alkoholkonsum
Koffein aus Kaffee, Tee, Soda, Energiegetränken oder Schokolade ist ein Stimulans, das die Wachsamkeit fördert, indem es Adenosin im Gehirn blockiert. Es dauert vier bis sechs Stunden, bis sich der Spiegel im Körper halbiert hat. Vermeiden Sie daher am besten Koffein über den frühen Nachmittag hinaus, um Schlafstörungen zu minimieren. Bei empfindlichen Personen muss es möglicherweise vollständig beseitigt werden.
Alkohol kann, obwohl er jemanden schläfrig machen kann, schnell metabolisiert werden. Es wird den Schlaf fragmentieren und zunächst den Tief- und REM-Schlaf unterdrücken. Es kann auch Schnarchen und Schlafapnoe verursachen. Verwenden Sie keinen Alkohol als Schlafmittel und versuchen Sie, ihn in den Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
Respektieren Sie Ihren Tagesrhythmus
Einige Leute sind natürlich Nachtschwärmer. Wenn sie versuchen, früher ins Bett zu gehen, als es die innere Uhr ihres Körpers wünscht, liegen sie möglicherweise stundenlang wach. Viele Menschen mit dieser verzögerten Schlafphase ziehen es vor, näher an 2 Uhr morgens einzuschlafen und möchten näher an 10 Uhr morgens aufwachen. Ein früheres Aufstehen kann schwierig sein, und ein zu frühes Schlafengehen kann eine Nachteule zum Scheitern bringen. Es kann hilfreich sein, das zirkadiane Muster mit 15 Minuten Sonneneinstrahlung am Morgen beim Aufwachen zu fixieren, aber es kann auch wichtig sein, künstliches Licht (insbesondere im blauen Spektrum) in den Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
Erstellen Sie eine optimale Schlafumgebung
Versuchen Sie, das Bett als Schlafplatz zu reservieren. Halten Sie das Schlafzimmer kühl, ruhig und dunkel oder nur schwach beleuchtet. Verwenden Sie das Schlafzimmer nicht für anregende Aktivitäten. Es kann kein Mehrzweckraum sein. Dies erfordert möglicherweise das Vermeiden von Arbeit, Fernsehen oder Spielen im Bett. Lassen Sie das Smartphone über Nacht in der Küche, um es aufzuladen. Wenn sich die Schlafenszeit nähert, kriechen Sie nach dem Ausschalten des Lichts so weit wie möglich ins Bett, um sofort einzuschlafen. Stellen Sie einen Alarm ein, aber decken Sie dann die Uhr ab, um ein ängstliches Beobachten der Uhr zu vermeiden.
Geh ins Bett und fühle mich schläfrig
Es mag seltsam erscheinen, aber es ist eine wichtige Erkenntnis: Um schneller einzuschlafen, gehen Sie nur ins Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen. Schläfrigkeit oder Schläfrigkeit spiegelt den Zustand wider, der unmittelbar vor dem Einsetzen des Schlafes besteht. Er kann durch schwere Augenlider, verschwommenes Sehen und ein warmes Gefühl gekennzeichnet sein, das durch den Körper fegt. Dieses Gefühl mag in Zeiten von Schlaflosigkeit fremd erscheinen. Es ist nicht dasselbe wie Müdigkeit oder Erschöpfung (die körperliche Empfindungen widerspiegeln kann, die besonders tief in den Muskeln oder Knochen zu spüren sind).
Um dieses Gefühl zu stärken, vermeiden Sie Nickerchen, versuchen Sie, sich tagsüber zu bewegen oder körperlich zu betätigen, und schützen Sie die Zeit, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Gehen Sie nicht früher als vor dem Schlafengehen ins Bett, um den Schlafbeginn sowie die Kontinuität und Tiefe des Schlafes während der Nacht zu optimieren.
Stress reduzieren
Stress und Angst sind dem Schlaf nicht förderlich. In einigen Fällen können Perioden extremen Stresses zu unerbittlicher Schlaflosigkeit, schwerer Schlaffragmentierung und bizarr lebhaften Träumen führen. Es kann notwendig sein, dies durch Verhaltenstechniken, durch Beratung oder durch Medikamente zurückzurufen.
Es gibt einige Stressquellen, die außerhalb der Kontrolle eines Einzelnen liegen. Es kann hilfreich sein, dies zu unterteilen und sich auf Aufgaben zu konzentrieren, die möglicherweise überschaubar sind.
Berücksichtigen Sie frühere Techniken zur Stressbewältigung, die in der Vergangenheit hilfreich waren: Bewegung, Zeit im Freien, Spielen, Kochen, Gespräche mit Familie oder Freunden, Journaling und unzählige andere Hobbys. Entspannungstechniken wie Atmung, Muskelentspannung und geführte Bilder können ebenfalls hilfreich sein. Es kann wichtig sein, Stress in den Stunden vor dem Schlafengehen abzubauen.
Betrachten Sie eine Schlafhilfe
In einigen Fällen kann es erforderlich sein, sich auf die Hilfe einer Schlafhilfe zu verlassen, um schneller einzuschlafen. Melatonin ist rezeptfrei erhältlich und sollte in niedrigen Dosen angewendet werden. Bestimmte Medikamente, die Diphenhydramin oder Doxylamin enthalten, können, obwohl sie möglicherweise von Vorteil sind, ein höheres Risiko für Nebenwirkungen haben.
Wenn eine Schlafhilfe länger als ein paar Wochen benötigt wird, kann eine Beurteilung durch einen vom Vorstand zertifizierten Schlafarzt und eine kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBTI) empfohlen werden.
Ein Wort von Verywell
Es ist normal, gelegentlich unruhig zu schlafen. Im Zusammenhang mit der Coronavirus-Pandemie können diese Schlafstörungen, die für Schlaflosigkeit charakteristisch sind, häufiger auftreten. Es ist möglich, dass Änderungen in unserem Lebensstil - Schlafen, Trennen von der natürlichen Lichtexposition, Nickerchen machen, nicht trainieren, mehr Koffein oder Alkohol trinken und früh ins Bett gehen - zusätzliche Schwierigkeiten verursacht haben. Glücklicherweise können einfache Änderungen, um zu unserer gesunden Grundlinie zurückzukehren, jemanden wieder auf den richtigen Weg bringen und ihm helfen, schnell einzuschlafen. Wenn die Probleme weiterhin bestehen, wenden Sie sich an einen Schlafprofi.
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