Inhalt
- Zunehmen
- Essen Sie eine zusätzliche Mahlzeit pro Tag
- Überspringen Sie keine Mahlzeiten
- Essen Sie mehr Samen, Nüsse und Nussbutter
- Lerne Avocados zu lieben
- Iss mehr Früchte
- Verbrauchen Sie gesündere Öle
- Snack auf Trail Mix
- Versuchen Sie, grüne Smoothies zu trinken
Zunehmen
IBS ist kein Gesundheitsproblem, das zu Gewichtsverlust führt. Möglicherweise haben Sie jedoch festgestellt, dass Ihre IBS-Symptome dazu führen, dass Sie Mahlzeiten auslassen oder die Lebensmittel, die Sie essen, stark einschränken, um Ihr Verdauungssystem ruhig zu halten.
Versuche, die Situation zu verbessern, können frustrierend sein. Viele kalorienreiche Lebensmittel sind häufig IBS-Auslöser.
In den folgenden Folien werden einige Empfehlungen für das Essen auf eine Weise besprochen, die Ihnen hilft, an Gewicht zuzunehmen, ohne Ihr IBS oder Ihre allgemeine Gesundheit zu beeinträchtigen.
Gewichtsverlust ist kein Symptom für IBS. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Arzt auf unerklärlichen Gewichtsverlust aufmerksam machen. Untergewicht und / oder Unterernährung können ein Zeichen für eine schwerwiegendere Verdauungskrankheit sein, wie Zöliakie oder entzündliche Darmerkrankungen.
Essen Sie eine zusätzliche Mahlzeit pro Tag
Die traditionellen "drei Quadrate" passen möglicherweise nicht zu Ihnen. Große Mahlzeiten können die Darmbewegung stärken und zu Bauchschmerzen und Krämpfen führen. Stattdessen ist es möglicherweise besser, Ihren Tag mit vier kleinen bis mittelgroßen Mahlzeiten zu planen. Auf diese Weise können Sie einige zusätzliche Kalorien aufnehmen, ohne das Risiko eines IBS-Angriffs einzugehen.
Überspringen Sie keine Mahlzeiten
In dem Bestreben, mit IBS-Symptomen fertig zu werden oder sie zu verhindern, kann es vorkommen, dass Sie Mahlzeiten auslassen. Manchmal liegt dies an dem fehlgeleiteten Gedanken: "Wenn nichts drin ist, kann nichts herauskommen." Der Stuhl wird jedoch ständig vom Dickdarm produziert. Somit ist diese Strategie keine Garantie dafür, dass die Symptome nicht auftreten.
Das andere Problem bei der Strategie "Auslassen von Mahlzeiten" ist, dass sie zu einem ungesunden Gewichtsverlust und möglicherweise zu anderen Gesundheitsproblemen führen kann, da Sie nicht genügend Nahrung und Nährstoffe in Ihren Körper einbringen.
Das ultimative Ziel beim IBS-Management ist ein reibungslos und regelmäßig funktionierender Verdauungstrakt. Sie können diesen Prozess unterstützen, indem Sie Ihre Mahlzeiten regelmäßig und konsequent zu sich nehmen. In den folgenden Folien finden Sie Vorschläge für Lebensmittel, die IBS-freundlich und nährstoff- und kalorienreich sind.
Essen Sie mehr Samen, Nüsse und Nussbutter
Samen und Nüsse packen viele Nährstoffe in kleine Packungen. In der Regel enthalten sie gesunde Fette und sind in der Regel eine gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und eine ganze Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen.
Nüsse und Samen sorgen für bequeme, tragbare Snacks. Nussbutter kann auf Obst verteilt, zu Smoothies hinzugefügt oder einfach von einem Löffel geleckt genossen werden.
Hier sind einige Low-FODMAP-Optionen (z. B. IBS-freundlich):
Nüsse:
- Mandeln (Limit 10)
- Paranuss
- Haselnüsse (Limit 10)
- Macadamianüsse
- Erdnüsse
- Pekannuss
- Pinienkerne
- Walnüsse
Saat
- Chia (großartig in Smoothies!)
- Kürbis
- Sesam
- Sonnenblume
Lerne Avocados zu lieben
Avocados haben jemandem so viel zu bieten, der an Gewicht zunehmen möchte. Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, diese gesunden einfach ungesättigten Fette und andere wichtige Vitamine und Mineralien. Eine Portionsgröße von 1/8 eines Ganzen wird in FODMAPs als niedrig angesehen. Aufgrund der höheren Kalorienzahl möchten Sie jedoch möglicherweise experimentieren, wie viel Avocado Sie tolerieren können, ohne Ihre Symptome auszulösen.
Sie können rohe Avocado genießen, sie in Dips mischen oder zu Smoothies hinzufügen.
Iss mehr Früchte
Frisches Obst ist eine wunderbare Option für eine Person, die versucht, Gewicht zu gewinnen. Mit natürlicher Süße gefüllt, aber mit Ballaststoffen verbunden, können Sie die Kalorien aus dem Fruchtzucker aufnehmen, ohne Ihren Blutzuckerspiegel zu stark zu belasten.
Möglicherweise haben Sie jedoch in der Vergangenheit festgestellt, dass der Verzehr von Obst die Symptome von Gas, Blähungen und / oder Durchfall verstärkt. Sie können von der Arbeit der FODMAP-Forscher der Monash University profitieren und Früchte auswählen, bei denen festgestellt wurde, dass sie wenig FODMAP enthalten:
- Banane
- Blaubeere
- Cantaloup-Melone
- Trauben
- Honigmelone
- Kiwi
- Mandarinen
- Oliven
- Orange
- Papaya (Pfote Pfote)
- Ananas
- Himbeere
- Rhabarber
- Erdbeere
- Tangelo
Trockenfrüchte sind eine weitere Option, wenn sie toleriert werden. Das Problem ist, dass viele getrocknete Früchte einen hohen FODMAP-Gehalt aufweisen, was Ihre Symptome auslösen kann. Es gibt zwei Ausnahmen: Sie können 1 Esslöffel getrocknete Preiselbeeren oder 10 getrocknete Bananenchips essen, ohne sich über eine übermäßige FODMAP-Belastung Gedanken machen zu müssen.
Verbrauchen Sie gesündere Öle
Machen Sie Kokosöl und Olivenöl extra vergine (EVOO) sind Ihre besten Freunde. Beide sind nährstoffreiche, kalorienreichere Lebensmittel, die mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurden.
Kokosöl ist aufgrund seines höheren Rauchpunktes eine bessere Wahl als EVOO zum Kochen. Kokosöl kann auch zu Smoothies hinzugefügt oder direkt von einem Löffel geleckt werden. Einige Leute fügen ihrem Morgenkaffee Kokosöl hinzu!
EVOO kann auf Gemüse geträufelt oder zu einem hausgemachten Salatdressing hinzugefügt werden.
Snack auf Trail Mix
Trail Mix kann ein gesunder, nährstoffreicher, kalorienreicher und super tragbarer Snack sein. Machen Sie jede Woche eine große Menge, damit Sie immer welche zur Hand haben. Füllen Sie Ihren Trail-Mix mit den Nüssen und Samen mit niedrigem FODMAP-Gehalt, die wir auf einer früheren Folie besprochen haben, sowie mit den 10 Bananenchips und / oder einem Esslöffel getrockneten Preiselbeeren, die Ihre Trockenfruchtoptionen mit niedrigem FODMAP-Gehalt sind. Für einen zusätzlichen Leckerbissen können Sie einige dunkle Schokoladenstückchen hineinwerfen - ungefähr eine halbe Tasse ist als FODMAP-arm eingestuft.
Versuchen Sie, grüne Smoothies zu trinken
Smoothies sind eine Möglichkeit, einige Kalorien auf eine Weise einzupacken, die Ihr Verdauungssystem möglicherweise entlastet. Grüne Smoothies sind solche, die gutfreundliches grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Mangold oder Spinat enthalten.
Sie können Ihren Mixer mit allen möglichen anderen nährstoffreichen Lebensmitteln verpacken. Wie bereits erwähnt, können Sie Nussbutter, Kokosöl, Chiasamen und frisches oder gefrorenes Obst hinzufügen. Machen Sie Ihren grünen Smoothie und schlürfen Sie ihn dann den ganzen Morgen über langsam. Möglicherweise stellen Sie fest, dass diese langsame Infusion von Nährstoffen weniger wahrscheinlich dazu führt, dass Ihr IBS aktiv wird.