Inhalt
- Essen Sie mehr produzieren
- Essen Sie sauber
- Holen Sie sich in Ihre Probiotika
- Gleichen Sie Ihren Stress aus
- Nehmen Sie eine gut-gesunde Ergänzung
- Erwägen Sie, weizenfrei zu werden
- Minimieren Sie Ihren Alkoholkonsum
- Etwas Knochenbrühe schlürfen?
Es wird angenommen, dass eine erhöhte Darmpermeabilität das Ergebnis eines Zustands ist, in dem die engen Verbindungen der Zellen, die Ihren Darm auskleiden, nicht so eng sind, wie sie sein sollten. Obwohl diese Lücken möglicherweise nur mikroskopisch sind, wird vermutet, dass unerwünschte Substanzen in den Blutkreislauf gelangen und eine Reaktion des Immunsystems auslösen, die dann unerwünschte Symptome hervorruft.
Glücklicherweise gibt es Dinge, die Sie tun können, um die Gesundheit Ihrer Darmschleimhaut zu verbessern.
Essen Sie mehr produzieren
Wenn Ihre Ernährung der typischen westlichen Ernährung ähnelt, fehlt Ihnen wahrscheinlich die Menge an Obst und Gemüse, die Sie konsumieren. Pflanzliche Kohlenhydrate scheinen jedoch eine vorteilhafte Wirkung sowohl auf die Auskleidung als auch auf die Mikroflora im Darm zu haben. Obst und Gemüse enthalten Präbiotika, die zur Stabilisierung der Darmbarriere beitragen. Dies kann teilweise auf einen Prozess zurückzuführen sein, bei dem bei der Fermentation pflanzlicher Kohlenhydrate kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) entstehen. Diese SCFAs wurden mit der Aufrechterhaltung einer gesunden Darmschleimhaut in Verbindung gebracht.
Versuchen Sie, Obst und Gemüse in jede Mahlzeit einzubeziehen und sie zu Ihrer ersten Wahl für Snacks zu machen. Sie können den Eiern morgens sautiertes Gemüse hinzufügen, mittags einen Salat essen und die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse füllen. Stellen Sie immer sicher, dass Sie Äpfel, Birnen, Orangen, Beeren und geschnittenes rohes Gemüse für Snacks und nächtliche Heißhungerattacken haben. Wählen Sie nach Möglichkeit biologische oder lokal angebaute Produkte, um die Exposition gegenüber Pestiziden zu minimieren.
Wenn Sie IBS haben, ist es möglicherweise bequemer, Obst und Gemüse mit niedrigem FODMAP-Gehalt auszuwählen, um loszulegen. Es wurde festgestellt, dass Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt weniger wahrscheinlich unerwünschte Verdauungssymptome bei Menschen mit IBS verursachen. Die Low-FODMAP-Diät ist jedoch nicht als Langzeitdiät konzipiert, wie dies bei vielen Obst- und Gemüsesorten mit hohem FODMAP-Gehalt der Fall ist gut für Ihre Darmgesundheit. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, arbeiten Sie mit einem qualifizierten Ernährungsberater zusammen, um langsam wieder höhere FODMAP-Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, welche Lebensmittel und in welchen Mengen Ihr Körper tolerieren kann, ohne symptomatisch zu werden.
Essen Sie sauber
Sauber essen heißt, Lebensmittel zu essen, die nur minimal verarbeitet werden - Lebensmittel, die Ihre Urgroßmutter erkennen würde. Die typische westliche Ernährung enthält übermäßige Mengen an ungesunden Fetten, Zucker und raffinierten Kohlenhydraten, die die Darmschleimhaut zu beeinträchtigen scheinen. Fruktose scheint besonders schädlich für die Darmschleimhaut zu sein. Vermeiden Sie daher gesüßte Fruchtsäfte und verarbeitete Lebensmittel, die Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt enthalten.
Vermeiden Sie Fertiggerichte, verpackte Lebensmittel, Junk Food und Fast Food. Lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch. Wenn Sie nicht wissen, was etwas ist, ist es wahrscheinlich, dass Ihr Darm es auch nicht weiß. Es ist nicht vollständig bekannt, welche Auswirkungen Konservierungsstoffe, künstliche Aromen, Lebensmittelfarben und andere Lebensmittelzusatzstoffe auf die Darmgesundheit haben, aber es ist nicht schwer zu glauben, dass solche Chemikalien schädlich wären.
Wenn immer möglich, essen Sie tierische Weidefutter, biologisches oder lokales Obst und Gemüse sowie gesunde Fettquellen wie Fisch, Nüsse, Oliven sowie Oliven- und Kokosöl. Lassen Sie das Sprichwort "Kaufen Sie am Rande des Supermarkts ein" Ihr Leitfaden für eine saubere Ernährung für Ihre Darmgesundheit sein.
Holen Sie sich in Ihre Probiotika
Probiotika sind "freundliche" Bakterienstämme, die dazu beitragen sollen, die Gesundheit der Darmflora zu optimieren. Viele Forschungsstudien haben gezeigt, dass Probiotika auch zur Stärkung der Darmschleimhaut beitragen können. Sie können Probiotika durch die Verwendung eines probiotischen Nahrungsergänzungsmittels oder durch den Verzehr von mehr fermentierten Lebensmitteln erhalten. Hier sind zwei Artikel, die Sie bei Ihrer Suche nach mehr Probiotika unterstützen:
- So wählen Sie das beste Probiotikum
- Beste fermentierte Lebensmittel
Gleichen Sie Ihren Stress aus
Es gibt Hinweise darauf, dass übermäßiger psychosozialer Stress die Gesundheit der Darmflora beeinträchtigen kann, was sich dann theoretisch auf die Gesundheit der Darmschleimhaut auswirkt. Versuchen Sie nach Möglichkeit, Stresssituationen und Menschen zu vermeiden. Da dies oft viel einfacher gesagt als getan ist, können Sie dazu beitragen, die Auswirkungen von Stress auf Ihren Körper durch einige Aktivitäten von Geist und Körper auszugleichen, die nachweislich das Nervensystem beruhigen und Ihre Widerstandsfähigkeit gegenüber Lebensstressoren erhöhen. Diese beinhalten:
- Achtsamkeitsmeditation
- Körperliche Bewegung
- Entspannungsübungen
- Tai Chi
- Yoga
Nehmen Sie eine gut-gesunde Ergänzung
Vorläufige Untersuchungen haben einige Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel herausgearbeitet, die besondere Vorteile für die Darmschleimhaut haben können. Denken Sie daran, immer Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein rezeptfreies Produkt einnehmen.
Vitamine
Es gibt einige vorläufige Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass ein Mangel an Vitamin A und D mit einer erhöhten Darmpermeabilität verbunden ist. Hier sind einige hilfreiche Artikel, die Sie zu einer angemessenen Vitaminaufnahme führen:
- Vitamin A-Anforderungen und Nahrungsquellen
- Vitamin D-Anforderungen und Nahrungsquellen
Ergänzungen
Ein veröffentlichter Forschungsbericht spricht für die Verwendung von Glutamin und Curcumin zur Verbesserung der Darmpermeabilität. Weitere Informationen zu diesen beiden Nahrungsergänzungsmitteln:
- L-Glutamin
- Kurkuma (Curcumin)
Erwägen Sie, weizenfrei zu werden
Viele Forscher und Theoretiker glauben, dass Vollkornprodukte zu Entzündungen im Körper beitragen, selbst bei Menschen ohne Zöliakie. Eine veröffentlichte Übersicht kommt zu dem Schluss, dass die Theorie, dass insbesondere Weizen eine Rolle bei der Erhöhung der Darmpermeabilität und dem Ausbruch von Entzündungs- und Autoimmunerkrankungen spielt, in erheblichem Maße von der Forschung unterstützt wird. Diese Forscher glauben jedoch auch, dass andere Getreidekörner Schuldige sein könnten, aber dass mehr Forschung betrieben werden muss, bevor Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Wenn Sie sich für Weizen-, Gluten- oder Getreidefreiheit entscheiden, ist es wichtig, dass Sie zuerst auf das Vorhandensein von Zöliakie untersucht werden. Dieser Test ist nur dann genau, wenn Sie zum Zeitpunkt des Tests Gluten essen. Es ist wichtig zu wissen, ob Sie Zöliakie haben, da diese Störung erfordert, dass Sie nie wieder Gluten essen.
Minimieren Sie Ihren Alkoholkonsum
Obwohl eine minimale Menge Alkohol gesundheitliche Vorteile hat, wurde übermäßiger Alkohol mit einer Beeinträchtigung der Gesundheit der Darmschleimhaut in Verbindung gebracht. Für Frauen bedeutet dies nicht mehr als ein Getränk pro Tag, während für Männer die Grenze bei zwei Getränken pro Tag liegen sollte . Im Idealfall würde man nicht jeden Tag trinken.
Viele alkoholische Getränke enthalten Getreide. Zu den nicht getreidehaltigen alkoholischen Getränken gehören Brandy, glutenfreie Biere, Tequila und Wein.
Etwas Knochenbrühe schlürfen?
Basierend auf dem GAPS-Protokoll für die Darmheilung schwören viele Heilpraktiker auf Knochenbrühe, um einen undichten Darm zu verbessern. Leider ist dies bis jetzt wenig solide Forschung, um diese Behauptungen zu stützen. Knochenbrühe (hausgemacht, nicht im Laden gekauft) ist jedoch seit Jahrhunderten Teil der menschlichen Küche und wirkt sicherlich beruhigend und köstlich - beides Eigenschaften, die definitiv gut für die Seele sind, wenn nicht für den Körper.