Wie man trotz Änderungen in Ihrem Zeitplan gut schläft

Inhalt

• Wie Sie bei Sommerzeit besser schlafen können
• Wie man besser schläft, wenn man durch Zeitzonen reist
• Wie man mit Schichtarbeit besser schläft

Da die Schlafgewohnheiten vieler Amerikaner bereits nicht optimal sind, kann es besonders schwierig sein, sich auf Zeitänderungen einzustellen, die sich auf den Schlafplan auswirken. Die gute Nachricht: „Die menschliche Uhr kann sich um ein oder zwei Stunden pro Tag verschieben“, sagt Johns Hopkins Schlafexperte Mark Wu, M.D., Ph.D. "Erwachsene sollten sich also relativ schnell an kleinere Veränderungen anpassen können." Größere Sprünge - wie Schichtarbeit und internationale Reisen - können einen deutlich größeren Einfluss haben. Probieren Sie diese Strategien aus, um sich anzupassen.

Wie Sie bei Sommerzeit besser schlafen können

Als schlaflose Nation lieben wir es, wenn die Sommerzeit im Herbst endet: Sie gibt uns das Geschenk einer zusätzlichen Stunde Schlaf. Das Vorwärtsspringen ist etwas weniger willkommen - obwohl seine Auswirkungen nur von kurzer Dauer sein sollten. Tipps, die helfen können, wenn sich dieser Schlafplan ändert:

• Stellen Sie Ihre Uhr eine Woche früher ein und ändern Sie die Weck- und Schlafenszeit täglich um 15 Minuten.
• Unterbrechen Sie den Koffeinkonsum eine Stunde früher als normal und vermeiden Sie Alkohol, Rauchen und intensive Bewegung nach dem Abendessen.
• Steh auf, wenn der Wecker klingelt, auch wenn du müde bist. Ihr Körper wird sich schneller anpassen, wenn Sie sich an den neuen Schlafplan halten.
• Suchen Sie sich etwas Morgensonne, um aufzuwachen - es stellt Ihre interne Uhr zurück.

Wie man besser schläft, wenn man durch Zeitzonen reist

Wie bei der Sommerzeit ist das Reisen durch Zeitzonen einfacher, wenn Sie dadurch etwas mehr Schlaf bekommen. Daher das alte Sprichwort über Reisen: "Westen ist am besten." Wenn Sie in einer oder zwei Zeitzonen nach Osten reisen, verwenden Sie die obigen Tipps, um Ihren Schlafplan anzupassen. Versuchen Sie für größere Sprünge diese Vorschläge:

• Setzen Sie sich hellem Licht so nahe wie möglich an Ihrem „neuen“ Morgen aus, jedoch erst, wenn es ungefähr zwei Stunden vor Ihrer „alten“ Weckzeit ist. Wenn Sie nach Osten reisen, vermeiden Sie abends helles Licht.
• Ändern Sie Ihren Essensplan auf den Ihres Ziels.
• Seien Sie auf Jetlag-Symptome wie übermäßige Schläfrigkeit am Tag, nächtliche Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Appetit- und Verdauungsprobleme sowie Stimmungsschwankungen vorbereitet. Melatonin und rezeptfreie Verdauungsmedikamente sowie Kopfschmerzmittel können helfen, die Symptome zu lindern.
• Seien Sie geduldig: Ihre Körperuhr verschiebt sich normalerweise nur um ein oder zwei Stunden pro Tag. Daher kann die Anpassung fünf Tage dauern, wenn Sie beispielsweise von Amerika nach Japan reisen.

Wie man mit Schichtarbeit besser schläft

Menschen, die permanent in der Nachtschicht arbeiten, können ihren Schlafplan möglicherweise vollständig umdrehen, aber Ruhetage können Probleme verursachen, wenn sie aufgrund sozialer und familiärer Verpflichtungen ihre Schlaf-Wach-Gewohnheiten für ein oder zwei Tage pro Woche umkehren. Ebenso haben Arbeitnehmer, die von einer Schicht zur nächsten wechseln, möglicherweise das Gefühl, ständig gegen den Jetlag zu kämpfen. Diese Tipps können Ihnen bei der Anpassung helfen:

• Setzen Sie sich nachts hellem Licht aus, um Ihr Gehirn zum Aufwachen zu bringen. Blaues Licht wie das von einem Computer, Smartphone oder Fernseher ist besonders hilfreich.
• Verbrauchen Sie während Ihres Arbeitstages kleine Dosen Koffein. (Dies funktioniert möglicherweise besser als weniger große Dosen.)
• Schlafen Sie tagsüber in einem ruhigen Keller oder in einem Raum mit lichtblockierenden Fensterabdeckungen und schalten Sie den Klingelton Ihres Telefons aus.
• Übung oder Nickerchen während Ihrer Arbeitspausen - aber nicht zu kurz vor dem Schlafengehen.
• Gehen Sie sofort nach der Arbeit ins Bett, stehen Sie auf und gehen Sie Ihrer Routine nach.

Letztendlich, sagt Wu, sollten Schichtarbeiter "alles tun, was zum Überleben notwendig ist". Die ganze Nacht wach zu sein ist sehr schwer für den Körper. Tatsächlich untersuchen Forscher den Zusammenhang zwischen Schichtarbeit und schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen wie Diabetes, Depressionen, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Krebs.

Das Mitnehmen: Wenn Sie keine Schichtarbeit leisten müssen, tun Sie dies nicht, insbesondere wenn bei Ihnen eine Schlafstörung oder ein schwerwiegender Gesundheitszustand wie eine Herzerkrankung diagnostiziert wurde. Eine Ausnahme, sagt Wu, sind diejenigen, die ein schweres verzögertes Schlafphasensyndrom haben. Diese Menschen, manchmal auch Nachtschwärmer genannt, fühlen sich oft besser, wenn sie in einer konstanten Nachtschicht arbeiten, anstatt tagsüber.