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Schwierigkeiten beim Fallen oder Einschlafen, Hauptsymptome von Schlaflosigkeit, können auf Entspannungs- und Biofeedback-Techniken reagieren. Bevor Sie sich Schlaftabletten zuwenden, prüfen Sie, ob diese Methoden Ihnen helfen können, besser zu schlafen. Was ist die beste Methode zur Entspannung? Wie funktioniert Biofeedback?Um diese Fragen zu beantworten, lesen wir einen Auszug aus Auf dem neuesten Stand - eine vertrauenswürdige elektronische medizinische Referenz, die von Gesundheitsdienstleistern und Patienten gleichermaßen verwendet wird. Lesen Sie dann weiter, um weitere Informationen darüber zu erhalten, was dies alles für Sie bedeutet.
Entspannungstherapie
"Bei der Entspannungstherapie werden die Muskeln schrittweise vom Kopf bis zu den Füßen entspannt. Diese Übung kann die Ruhe und den Schlaf fördern und Schlaflosigkeit reduzieren. Die Entspannungstherapie wird manchmal mit Biofeedback kombiniert.
"Beginnen Sie mit den Muskeln in Ihrem Gesicht, drücken Sie Ihre Muskeln ein bis zwei Sekunden lang sanft zusammen (ziehen Sie sie zusammen) und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie dies mehrmals. Verwenden Sie dieselbe Technik für andere Muskelgruppen, normalerweise in der folgenden Reihenfolge: Kiefer und Hals, Schultern, Oberarme, Unterarme, Finger, Brust, Bauch, Gesäß, Oberschenkel, Waden und Füße. Wiederholen Sie diesen Zyklus gegebenenfalls 45 Minuten lang.
„Biofeedback verwendet Sensoren auf Ihrer Haut, um Muskelverspannungen oder Gehirnrhythmen zu verfolgen. Sie können eine Anzeige Ihres Spannungsniveaus oder Ihrer Aktivität sehen, mit der Sie Ihr Spannungsniveau messen und Strategien entwickeln können, um diese Spannung zu reduzieren. Zum Beispiel können Sie Ihre Atmung verlangsamen, die Muskeln schrittweise entspannen oder tiefes Atmen üben, um Verspannungen abzubauen. “
Eine Routine annehmen
Es ist vielleicht keine große Überraschung, dass Entspannung Ihnen hilft, besser zu schlafen. In der Tat kann die Verwendung einer Schlafenszeitroutine für den Übergang in den Schlaf bei Menschen, die Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, unglaublich hilfreich sein. Viele Menschen verwenden bereits eine Strategie, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Dies kann Lesen, Musik hören, ein Bad nehmen, beten oder andere Aktivitäten beinhalten. Diese Routinen bereiten den Geist - und den Körper - auf den Schlaf vor.
Wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden, haben Sie möglicherweise größere Schwierigkeiten, diesen natürlichen Übergang zu erreichen. Sie können stundenlang werfen und sich umdrehen oder wach liegen und beobachten, wie die Minuten auf Ihrem Wecker vergehen. Entspannungstherapie und Biofeedback bieten Ihnen möglicherweise Werkzeuge, um diesen Übergang zu verbessern. Die Entspannungstherapie ist ein Mittel, um die Spannung, die Sie unbewusst in Ihrem Körper halten, allmählich abzubauen. Es konzentriert sich auf Ihre Muskeln, da diese unter Ihrer Kontrolle stehen. Die Technik hebt die Verbindung zwischen Körper und Geist hervor. Für diejenigen, deren Schlaflosigkeit sekundär zu Stress ist, kann es eine sehr effektive Strategie sein.
Wie oben beschrieben, ist es am besten, wenn Sie Ihre Muskeln in einer Reihenfolge von Ihrem Kopf bis zu Ihren Zehen entspannen. Dies erleichtert es Ihnen, den Vorgang ordnungsgemäß zu wiederholen. Der Rhythmus, den Sie festlegen, trägt zum Stressabbau bei. Wenn Sie Ihre Muskeln anspannen und dann entspannen, wird die Verspannung nachlassen. Ihre Atmung und Herzfrequenz werden langsamer. Ihr Blutdruck wird gesenkt. Letztendlich sind Sie bereit einzuschlafen.
Biofeedback ist eine hilfreiche Ergänzung zur Entspannungstherapie. Mit der Verwendung verschiedener nicht-invasiver Monitore können Sie objektive Marker für Ihren Entspannungsgrad erhalten. Sie können beispielsweise einen Handgelenksmonitor anschnallen, der Ihnen Ihre Herzfrequenz anzeigt. Wenn Sie versuchen, durch fortschreitende Muskelentspannung oder tiefes Atmen entspannter zu werden, können Sie beobachten, wie sich Ihre Herzfrequenz ändert. Möglicherweise können Sie sogar Ziele setzen, indem Sie wissen, wie hoch Ihre Herzfrequenz ist, wenn Sie sich völlig entspannt fühlen. Diese Monitore können zu Ihrem Erfolg bei der Verwendung dieser Techniken beitragen.