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Rezensiert von:
Rachel Salas, M.D.
Überblick
Während der Rest der Welt schläft, bleiben einige Menschen aufgrund von Schlaflosigkeit hellwach. Es ist das häufigste schlafbezogene Problem, bei dem etwa ein Drittel der Erwachsenen zu einem bestimmten Zeitpunkt an Schlaflosigkeitssymptomen leidet. Bis zu 10 Prozent leiden an Schlaflosigkeit, die so schwerwiegend ist, dass sie als vollwertige Störung angesehen wird.
Experten haben unterschiedliche Definitionen von Schlaflosigkeit, sagt Johns Hopkins Schlafexpertin Rachel Salas, M. D. Schlaflosigkeit ist jedoch im Allgemeinen durch Schlafstörungen oder Schlafstörungen gekennzeichnet, was zu Schlafmangel führt, der zu Belastungen oder Schwierigkeiten bei den täglichen Aktivitäten führt. Wenn es mindestens drei Nächte in der Woche passiert und mindestens einen Monat dauert, haben Sie möglicherweise das, was Schlafexperten als anhaltende Schlaflosigkeitsstörung bezeichnen.
Die Erkrankung beeinträchtigt mehr als Ihr Energieniveau. Es lohnt sich daher, die Symptome zu erkennen und Hilfe von Ihrem Gesundheitsteam zu erhalten. Wenn Sie nicht genügend Schlafqualität erhalten, kann dies das Risiko für Depressionen, Gewichtszunahme und Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen sowie Gedächtnis- und Konzentrationsprobleme erhöhen. Es kann sogar dazu führen, dass Sie älter aussehen.
Verhütung
Um sicherzustellen, dass Sie einschlafen können, wenn Sie möchten, und für die Qualität, die Sie benötigen, einschlafen möchten, sollten Sie den Schlaf zu einer Priorität in Ihrem Leben machen.
Nehmen Sie sich Zeit für den Schlaf. Halten Sie Ihren Schlaf- und Wachzyklus während der Woche, einschließlich der Wochenenden, ruhig, empfiehlt Salas. Während die meisten Menschen nachts 7 bis 9 Stunden Schlaf benötigen, ist die Einhaltung eines konsistenten Zyklus möglicherweise noch wichtiger als die Menge, sagt sie. Stellen Sie eine Schlafenszeit und eine Weckzeit für sich selbst ein und bleiben Sie dabei.
Bereiten Sie Ihr Gehirn auf den Schlaf vor. Sie können Ihr Gehirn nicht auf Befehl einschlafen lassen, als würden Sie auf die Bremse treten, um Ihr Auto anzuhalten, sagt Salas. Stattdessen braucht Ihr Gehirn Hilfe beim Einschlafen. Befolgen Sie unbedingt diese Empfehlungen:
- Richten Sie ein Presleep-Ritual ein Vor dem zu Bett gehen. Wenn Sie beispielsweise duschen und Nachtwäsche anziehen, signalisiert dies Ihrem Gehirn möglicherweise, dass Sie ins Bett gehen.
- In den Abendstunden, Vermeiden Sie Aktivitäten, die Sie wach halten können. wie Kaffee, Soda oder andere koffeinhaltige Getränke zu trinken; Rauchen; Ausübung; und schwere Mahlzeiten essen.
- Geben Sie Ihrem Gehirn Zeit, sich zu entspannen. Wenn Sie Rechnungen bezahlen oder einen Streit beilegen müssen, tun Sie dies tagsüber und nicht vor dem Schlafengehen.
- Vermeiden Sie Licht am späten Abend. Schalten Sie Ihre elektronischen Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus. Licht hält Ihr Gehirn auf Wachheit vorbereitet.
Verhindern Sie, dass Schlafprobleme schlimmer werden. Wenn Menschen Schlafstörungen bekommen, lassen die Schritte, die sie unternehmen, um mit ihrer Schlaflosigkeit fertig zu werden, das Problem oft länger bestehen, sagt Salas. Wenn Sie schlaflose Nächte haben, vermeiden Sie:
- Tagsüber ein Nickerchen machen. Zu viel Schlaf am Tag macht Sie weniger geneigt, vor dem Schlafengehen einzuschlafen.
- Vor dem Schlafengehen Alkohol trinken. Es kann Ihnen helfen, zuerst einzuschlafen, aber es kann Sie später in der Nacht davon abhalten, gut zu schlafen.
- Sorgen um Ihren Schlafverlust. Wenn Sie nicht einschlafen können, kann dies die Situation verschlimmern.
Diagnose & Behandlung
Diagnose
Wenn Ihre Schlaflosigkeit so schwerwiegend oder chronisch ist, dass sie Ihre Lebensqualität beeinträchtigt, ist es Zeit, einen Arzt aufzusuchen. Ihr Hausarzt kann Ihr Problem möglicherweise behandeln. Ein Schlafmediziner kann sich jedoch wahrscheinlich eingehender mit den Ursachen Ihrer Schlaflosigkeit befassen und weitere Möglichkeiten zur Lösung anbieten.
"Oft kommen meine Patienten mit einem Bericht über Schlafstörungen herein, aber es gibt tatsächlich mehrere nicht diagnostizierte Schlafstörungen, die wir für sie behandeln können", sagt Salas.
Ihr Arzt sollte mit Ihnen über Ihre sprechen Schlafrythmus. Seien Sie bereit, diese Probleme zu diskutieren (und sie möglicherweise in einem Schlaftagebuch zu verfolgen):
- Wann gehst du ins Bett und wann stehst du auf?
- Wie lange brauchst du, um einzuschlafen?
- Wie tief du denkst, du schläfst
- Wie viel Zeit im Bett verbringen Sie tatsächlich im Schlaf (im Gegensatz zum Aufstehen, um auf die Toilette zu gehen oder auf die Uhr zu starren)?
Ihr Arzt sollte nach Ihrem fragen Tagesaktivitäten zu:
- Rauchen Sie oder trinken Sie Kaffee? Wie oft trainierst du? Machst du ein Nickerchen?
- Was ist in deinem Schlafzimmer außer dem Schlafen los? Ihr Arzt kann Sie fragen, ob Sie in diesem Raum fernsehen oder ein kleines Unternehmen führen. Wenn Ihr Ehepartner unregelmäßige Stunden hat oder Ihr Hund in Ihrem Schlafzimmer schläft und bellt, erwähnen Sie dies.
- Ist Ihr Leben gerade friedlich oder machen Sie sich Sorgen um Ihren Job, einen Familienkonflikt oder ein anderes stressiges Problem?
Ihre Diskussion sollte auch Ihre geistige und körperliche Gesundheit:
- Haben Sie Symptome von Depressionen, Angstzuständen oder bipolaren Störungen? Wurde bei Ihnen jemals ein emotionales oder psychisches Gesundheitsproblem diagnostiziert?
- Haben Sie gesundheitliche Probleme, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen, wie Kopfschmerzen, Sodbrennen, Asthma oder Fibromyalgie?
- Könnten Sie ein anderes Schlafproblem haben, wie Apnoe oder Restless-Legs-Syndrom?
- Welche Medikamente nehmen Sie ein?
Behandlung
"Viele Menschen mit Schlaflosigkeit kämpfen sich durch das Leben und wissen nicht, dass Hilfe verfügbar ist", sagt Salas. Gesundheitsdienstleister können viele Lösungen zur Linderung von Schlaflosigkeit anbieten. Aber Sie müssen ihnen bei der Detektivarbeit helfen, um herauszufinden, warum Sie nicht gut schlafen. Möglicherweise müssen Sie auch Ihre Einstellung zum Schlaf ändern, sagt Salas. Hier ist wie.
Ändern Sie Ihren Schlafansatz. Ihr Arzt schlägt möglicherweise vor, dass Sie mit einem Psychologen zusammenarbeiten, der sich auf Schlafprobleme spezialisiert hat, sagt Salas. Das liegt daran, dass die Art und Weise, wie Sie über Ihre Schlaflosigkeit denken, diese verschlimmern kann. Wenn Sie zu viel Zeit im Bett verbringen und sich Sorgen machen, dass Sie nicht einschlafen können, oder wenn Sie wach liegen und frustriert sind, dass Sie immer wieder aufwachen, werden Sie Ihr Bett als stressigen Ort betrachten, der den Zyklus speist.
Ein Schlafpsychologe, der mit Ihrem Schlafarzt zusammenarbeitet, kann folgende Ansätze empfehlen:
- Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen, wie tiefes Atmen.
- Identifizieren Sie Ihre schlafbezogenen Sorgen und lernen, sie beiseite zu legen.
- Ermutigen Sie sich, im Bett zu schlafen. Möglicherweise müssen Sie zu einer festgelegten Zeit aus dem Bett aufstehen, egal wie schlecht Sie geschlafen haben, zu einer festgelegten Zeit ins Bett gehen, auch wenn Sie früher am Abend müde sind, und tagsüber ein Nickerchen vermeiden. Außerdem müssen Sie möglicherweise aus dem Bett aufstehen und in ein anderes Zimmer gehen, wenn Sie kurz nach dem Schlafengehen nicht einschlafen können. Dies macht es Ihnen zur Gewohnheit, wach im Bett zu liegen.
- Geben Sie Ihrem Gehirn zusätzliche Hilfe, um den richtigen Schlafzyklus zu erreichen.Es könnte nützlich sein, sich tagsüber hellem Licht auszusetzen, das Licht abends schwach zu halten und das Schlafhormon Melatonin einzunehmen, sagt Salas.
Verwenden Sie Medikamente mit Bedacht. "Ich denke, Patienten sind heute weniger daran interessiert, Medikamente zur Unterstützung des Schlafes einzusetzen als in der Vergangenheit", sagt Salas. Beachten Sie jedoch die folgenden Tipps, wenn Sie ein Medikament einnehmen möchten, das Ihnen beim Schlafen hilft:
- Selbst wenn Sie Medikamente einnehmen, ist es immer noch am besten, mit Ihrem Arzt zusammenzuarbeiten, um andere Medikamente herzustellen Änderungen des Lebensstils das wird dir helfen, besser zu schlafen.
- Die meisten rezeptfreien Schlafmittel enthalten Antihistaminika. Ein Effekt davon ist Schläfrigkeit. Sie sind keine gute Wahl für den Langzeitgebrauch, da sie Schwindel, Gedächtnisprobleme und Tagesmüdigkeit verursachen können.
- Eine Anzahl von verschreibungspflichtige Schlafmittel stehen zur Verfügung. Sie können Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen und Tagesmüdigkeit haben. Sie können auch das Sturzrisiko nachts erhöhen, insbesondere bei älteren Menschen. Darüber hinaus können einige Schlafmittel, insbesondere ältere, zu Abhängigkeit führen. Im Allgemeinen sind diese für den kurzfristigen Gebrauch bestimmt, nicht für Monate oder Jahre.
Erfahren Sie mehr über die Symptome, Diagnose und Behandlung von Schlaflosigkeit in der Gesundheitsbibliothek.
Leben mit...
Wenn Sie aufgrund von Stress in Ihrem Leben einige Wochen lang Schlafstörungen haben, wird sich diese wahrscheinlich beheben, sobald Sie das problematische Ereignis überwunden haben.
Wenn Sie jedoch einen hartnäckigen Fall von Schlaflosigkeit haben, der seit Jahren besteht, müssen Sie Anstrengungen und Engagement unternehmen, um ihn zu lösen, sagt Salas. Ein Schlafexperte kann Ihnen helfen, die Ursachen Ihrer Schlaflosigkeit zu ermitteln und einen Plan zur Behandlung dieser Schlaflosigkeit zu empfehlen. "Aber Sie brauchen vielleicht noch Monate, um an einen besseren Ort zu gelangen", sagt sie. "Die gute Nachricht ist, dass die Forschung zeigt, dass Sie mit Hilfe Ihrer Gesundheitsdienstleister an Schlaflosigkeit vorbeikommen können."
Denken Sie daran, dass Schlaflosigkeit das Risiko von Unfällen, einschließlich Autounfällen, erhöhen kann. Wenn Sie nicht gut schlafen, gehen Sie beim Fahren oder Bedienen von Maschinen vorsichtig vor. Da Medikamente gegen Schlaflosigkeit auch tagsüber zu Schläfrigkeit führen können, befolgen Sie alle Warnungen, wenn Sie diese Aktivitäten einnehmen, wenn Sie sie einnehmen.
Forschung
Die Experten von Johns Hopkins setzen ihre Arbeit fort, um Schlafstörungen auf eine Weise zu verstehen und zu behandeln, die sich heute in einer besseren Gesundheit niederschlägt. Zu den bemerkenswerten Forschungsergebnissen, auf die Sie zugreifen können, gehören:
Ruhige Beine hören nicht auf, unruhig zu schlafen. Das Restless-Legs-Syndrom kann auch dann bestehen bleiben, wenn der nächtliche Drang, die Beine zu bewegen, erfolgreich mit Medikamenten behandelt wird. In einer Studie aus dem Jahr 2013 stellte Salas 'Kollege Richard Allen, Ph.D., fest, dass erhöhte Glutamatspiegel - eine an der Erregung beteiligte Gehirnchemikalie - eine Rolle spielen können.
Schlaflosigkeit ist nicht einfach eine nächtliche Erkrankung. Salas und ihr Team fanden Unterschiede in dem Teil des Gehirns, der die Bewegung steuert (der motorische Kortex), bei Patienten mit chronischer Schlaflosigkeit im Vergleich zu einer Gruppe guter Schläfer. Sie fanden auch eine größere „Erregbarkeit“ bei Neuronen in derselben Region des Gehirns bei Patienten mit chronischer Schlaflosigkeit, was die Annahme bestätigt, dass Schlaflosigkeit sich in einem konstanten Zustand erhöhter Informationsverarbeitung befindet, die den Schlaf beeinträchtigen kann.
Für Pflegekräfte
Wenn Sie Pflege leisten, müssen Sie auf Schlafprobleme bei beiden Angehörigen achten und selbst, sagt Salas. Während Schlafprobleme mit zunehmendem Alter Ihres Angehörigen oder mit Veränderungen der Gesundheit zunehmen können, besteht für Sie möglicherweise auch ein höheres Risiko für Schlafstörungen aufgrund von Stress oder ungeraden Stunden. Die Pflege von Menschen mit Demenz kann eine besondere Herausforderung sein, da sie oft schlecht schlafen und nachts wandern oder Lärm machen können. Treffen Sie diese gesunden Schritte, indem Sie mit einem Arzt über Schlafprobleme (über sich selbst oder Ihre Angehörigen) sprechen.
Hören Sie auf Ihren geliebten Menschen. Schlafapnoe ist im Alter häufiger. Menschen mit Schlafapnoe hören häufig auf zu atmen, während sie schlafen, was dazu führt, dass sie für kurze Zeit aufwachen. Dies kann nachts oft vorkommen, aber die Person mit Apnoe kann sich möglicherweise nicht daran erinnern. Wenn Sie Symptome einer Apnoe wie lautes Schnarchen und Keuchen hören, machen Sie einen Arzt darauf aufmerksam.
Moderate Nickerchen. Es ist am besten für Sie und Ihre Liebsten, alle 8 Stunden gleichzeitig zu schlafen. Wenn einer von Ihnen ein Nickerchen machen muss, stellen Sie einen Alarm ein, damit niemand länger als 20 bis 30 Minuten schläft.
Versuchen Sie ein Tagesprogramm. Einige Untersuchungen legen nahe, dass Menschen mit Demenz, die Tagesstätten für Erwachsene besuchen, weniger Verhaltensprobleme haben und an den Tagen, an denen sie teilnehmen, besser schlafen. Pflegekräfte können an diesen Tagen auch weniger Stress haben, sodass der gesamte Haushalt besser schläft.
Rhythmen zurücksetzen. Schläft ein geliebter Mensch zu früh ein und kann dann die Nacht nicht durchschlafen? Einige ältere Erwachsene können tatsächlich von einer kleinen Belichtung mit hellem Licht im Abend-Look für Vollspektrum-Glühbirnen profitieren, die natürliches Tageslicht imitieren. Sprechen Sie mit einem Schlafspezialisten, um einen Plan mit Licht zu erstellen, da eine Belichtung zu falschen Zeiten die Situation verschlechtern kann.
Beruhige dich in den Schlaf. Wenn Ihr Angehöriger an Alzheimer oder einer anderen Art von Demenz leidet, können diese Schritte helfen:
- Halten Sie einen konsistenten Zeitplan in Bezug auf Schlafenszeit, Weckzeit und Mahlzeiten ein.
- Ermutigen Sie die Person, tagsüber körperlich aktiv zu sein (aber abends nicht zu trainieren).
- Helfen Sie Ihren Liebsten, Koffein, Nikotin und Alkohol zu vermeiden.
- Erinnern Sie Ihre Liebsten daran, die Toilette vor dem Schlafengehen zu benutzen.
- Wenn Sie in der Abenddunkelheit für sehr wenig Licht sorgen, kann dies für Menschen mit Demenz ärgerlich sein.
- Sprechen Sie in einem ruhigen, beruhigenden Ton, wenn Ihr geliebter Mensch nachts aufwacht.
Definitionen
Demenz (di-men-sha): Ein Verlust der Gehirnfunktion, der durch eine Vielzahl von Störungen verursacht werden kann, die das Gehirn betreffen. Zu den Symptomen gehören Vergesslichkeit, Denk- und Urteilsstörungen, Persönlichkeitsveränderungen, Unruhe und Verlust der emotionalen Kontrolle. Alzheimer-Krankheit, Huntington-Krankheit und eine unzureichende Durchblutung des Gehirns können Demenz verursachen. Die meisten Arten von Demenz sind irreversibel.
Restless-Legs-Syndrom (RLS): Eine Störung, die einen starken Drang hervorruft, Ihre Beine häufig zu bewegen, weil Sie seltsame oder unangenehme Empfindungen bemerken: Kriechen, Krabbeln, Ziehen, Jucken, Kribbeln, Brennen, Schmerzen und sogar Stromschläge. Wenn Sie Ihre Beine bewegen, lindert es die seltsamen Empfindungen. Die unangenehmen Gefühle sind am stärksten, wenn Sie sich ausruhen oder inaktiv sind, und sie können es schwierig machen, zu fallen oder einzuschlafen.
Schlafapnoe (ap-ne-ah): Eine Störung, bei der Ihre Atmung im Schlaf wiederholt stoppt oder sehr flach wird. Ihre Atmung kann zwischen einigen Sekunden und einigen Minuten pausieren. Dieser anhaltende Zustand stört Ihren Schlaf, macht Sie tagsüber müde und erhöht das Risiko für Herzprobleme, Diabetes, Fettleibigkeit und Fahr- oder Arbeitsunfälle.